С виду фруктовые и овощные соки, а также смузи и не содержащие сахара напитки на их основе — атрибуты здорового образа жизни. Их принято хвалить за натуральность, но так ли они полезны на самом деле? Разбираемся, сколько калорий содержится в соках, есть ли прок от соковой диеты и какими последствиями для здоровья может обернуться фруктово-овощная любовь.
Соки делают из фруктов и овощей: означает ли это, что они полезны?
Всё не так однозначно. С одной стороны, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым ежедневно съедать не менее 400 г фруктов и овощей [1]. С другой, речь идёт именно о плодах, в том числе переработанных, а не о соках.
Во фруктовых соках содержится фруктоза — моносахарид, высвобождающийся в процессе переработки плодов [2], а чрезмерное потребление сахара вредно для здоровья [1]. Это ведёт к набору веса и его последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету второго типа [3]. Стоит отметить, что со свежими фруктами такой проблемы нет: клетчатка замедляет всасывание фруктозы.
Более того, соки и смузи вредны для здоровья зубов. Судите сами: повышенный риск развития кариеса из-за сахара, а эрозионный износ зубов происходит из-за действия кислот [4].
Фруктовый сахар не единственное, за что ругают фруктовые соки. В рамках здорового питания для правильной работы кишечника, снижения уровня заболеваемости раком и в качестве источника витаминов нам нужна уже упомянутая клетчатка [5]. В переработанных напитках её значительно меньше, чем в свежих овощах и фруктах: если в смузи есть хоть что-то, в соках из пакета её не найти.
Сколько клетчатки и калорий в соках?
Ещё одна проблема соков (особенно тех, что продают в пакетах) — добавленные сахар и соль. Кстати, последняя, если выходить за рамки, вредна не меньше сахара. По данным ВОЗ, потребление соли более 5 г в день приводит к повышению артериального давления. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности болезней сердца и инсульта (ведущих причин смерти в мире) [6].
Давайте посмотрим на конкретном примере. Сравним стакан яблочного сока (200 г) и спелое яблоко (200 г):
Очевидно, что калорийность яблочного сока чуть меньше, но выше мы уже описали механизм, согласно которому соки не назовёшь диетическим продуктом. Если человек хочет похудеть, то приток сахара точно замедлит прогресс, особенно если выпивать не один, а несколько стаканов сока/смузи в день.
А как же детокс-диеты на соках?
Соковая диета — стресс для организма. Авторитетные медицинские организации рекомендуют ежедневно выпивать не более 150 мл соков и смузи в день. Причины всё те же: измельчение фруктов и овощей высвобождает содержащиеся сахара.
Кстати, по этой же причине соки и смузи следует употреблять во время еды, а не в качестве перекуса между приёмами пищи: в том числе чтобы снизить риск развития кариеса.
Вероятно, на соковой диете получится похудеть: популярные детокс-программы — это шесть–восемь бутылочек смузи в день (900–1800 ккал). Однако в это время вы не получаете в нужных количествах клетчатку, белки и жиры, а с возвращением «нормального» рациона потерянные килограммы вернутся.
Как вводить фруктовые соки в рацион?
Сказанное выше не означает, что от соков и смузи нужно отказаться насовсем. Это такая же плохая идея, как делить продукты на вредные и полезные. Если вы любите соки, они должны присутствовать в рационе, но есть нюансы:
не выходите за рамки рекомендованного потребления — ограничьтесь 150 мл в день;
смешивайте соки и смузи с другими продуктами, чтобы получить необходимый набор веществ. Можно добавить в напиток пакетик клетчатки, добавить пару ложек густого смузи в греческий йогурт или салат;
если считаете калории, не забывайте включать соки в список — это поможет держать вес под контролем;
не считайте, что сок и смузи заменят фрукты и овощи. Потребляйте не менее 400 г фруктов и овощей в день, за исключением крахмалосодержащих, а соки воспринимайте в качестве десерта;
если пытаетесь приготовить сок, делайте столько, сколько можете выпить за раз. Вредные бактерии быстро размножаются в свежевыжатом соке;
если покупаете свежевыжатый сок, выбирайте пастеризованный продукт — это поможет избежать отравления.
Источники:
- Здоровое питание // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Fructose-1,6-bisphosphate is an allosteric activator of (a feed-forward stimulation in the pathway) of liver pyruvate kinase // Sciencedirect. — URL: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/fructose
- ВОЗ настоятельно призывает к глобальным действиям, направленным на то, чтобы сократить потребление сахаросодержащих напитков и снизить их воздействие на здоровье людей // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks
- Nutrition and Oral Health // ADA. — URL: https://www.ada.org/resources/research/science-and-research-institute/oral-health-topics/nutrition-and-oral-health
- Клетчатка. Что это и её польза для человека // Роспотребнадзор РФ. — URL: https://42.rospotrebnadzor.ru/content/817/100238
- Активизация мер по сокращению потребления соли в Европе // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/340029/WHO-EURO-2021-1989-41744-57141-rus.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: stefanamer / AlexRaths / iprogressman / Tatsiana Volkava / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
