Служба обработки заказов: 8-495-663-03-59 (круглосуточно), 8-800-707-4-777 (круглосуточно, звонки по России бесплатны)

Как правильно стать вегетарианцем

пошаговое руководство

Как правильно стать вегетарианцем

В научной литературе появляется все больше исследований о том, какую пользу здоровью дает переход на растительную пищу. Экологи настаивают, что производство мясопродуктов наносит непоправимый вред планете... Одним словом, вегетарианство и веганство становятся новым пищевым трендом. А для нас главное в погоне за модой — не забыть о собственном здоровье.

Желание в одночасье взять и отказаться от мяса, не изменив ничего в своем питании и не проведя подготовительную работу, сродни стремлению сесть на шпагат без предварительной тренировки.

Не все так безоблачно

В популярных журналах и программах, социальных сетях звезды и медийные личности рассказывают о том, как они перешли на вегетарианство. Они выглядят стройными и красивыми — значит ли это, что их здоровье в полном порядке? Не всегда. Недавние исследования показали, что плохо спланированный вегетарианский рацион может быть большой проблемой для вашего здоровья.

Например, дефицит витамина B12 довольно распространен среди тех, кто отказался от употребления продуктов животного происхождения. Длительный дефицит этого витамина приводит к необратимым последствиям — разрушению нервной ткани.

Поэтому прежде чем просто вычеркнуть какие-то продукты из своего рациона, следует обратиться к профессионалу с высшим медицинским образованием, который поможет сориентироваться в информации и сбалансировать рацион.

Проблема «перекусов»

Часто отказ от привычных блюд ставит человека в тупик — он просто не знает, что еще можно есть. В итоге включается привычный стереотип «кусочничества» — человек плотно подсаживается на чай с печеньем, орешки и другие снеки.

Порой питание становится все более скудным и однообразным. Каждый день — один и тот же скромный набор продуктов. Желание оздоровиться, отказавшись от мяса «на автопилоте», приводит к сильнейшему дисбалансу в рационе. Но, слава интернету, на сегодняшний день разнообразие вегетарианских рецептов и идеи перекусов доступны каждому желающему. Достаточно просто озадачиться этим вопросом и выбрать то, что подойдет именно вам.

Протеиновые войны

Один из наиболее частых вопросов, которые задают вегетарианцам: «Откуда вы берете белок?». Происхождение вопроса вполне понятно — в мире идут протеиновые войны. Один лагерь защищает животный белок, полагая, что только с мясом человек получает необходимые аминокислоты, причем для поддержания здоровья мяса нужно есть побольше. Другой лагерь ругает животный белок и считает причиной всех возможных хронических заболеваний. Обе позиции — крайние и необоснованные.

Что касается растительного белка, при грамотном сочетании продуктов он может полностью заменить мясо. При этом количество белка, необходимое для поддержания организма в здоровом состоянии, не настолько велико, чтобы не смочь его получить из растительных источников без специальных добавок.

Источники растительного белка — бобы, соя, орехи, киноа, фасоль, нут, горох, а также цельные крупы. Из готовых продуктов — сыр тофу, арахисовая паста, урбеч, хумус.

Количество белка — для поддержания массы тела рекомендуется от 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Активным спортсменам-атлетам для роста мышечной массы требуется белка от 1,5 до 2 граммов на 1 кг массы тела.

Чего вам может не хватать в рационе?

  • Кальций и витамин D, если не едите молочных продуктов

Конечно же, кальций содержится не только в молоке, но и в зеленых овощах, орехах, семенах и тофу. Витамин D3 вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Однако этого все равно может оказаться недостаточно. Узнайте у своего врача, нужно ли вам принимать кальций и витамин D3 дополнительно.

  • Железо

Для вегетарианцев, питающихся разнообразно, дефицит железа не представляет серьезной угрозы. Но наш организм не усваивает железо из растений так же хорошо, как из мяса, поэтому вегетарианцу важно есть достаточно большое количество продуктов, содержащих железо. Употребление продуктов, богатых витамином С, усиливает усвояемость железа из растительной пищи.

Источники железа — бобы, фасоль, горох, гречка, зеленые листовые овощи, обогащенные произведенные зерновые продукты.

Источники витамина С — свежие фрукты, ягоды, зелень, некоторые овощи (например перец).

  • Витамин В12 для веганов

Человеку нужно примерно 2 мкг в день витамина В12 для поддержания здоровья нервной системы. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому для веганов обязательно употребление либо обогащенных этим витамином продуктов, либо специальной добавки к пище. Особенно это важно учесть кормящим и беременным женщинам.

Отдельное внимание стоит уделить омега-3 жирным кислотам и цинку. Хотя они редко бывают в дефиците у вегетарианцев, в некоторых случаях этих нутриентов может оказаться недостаточно для полноценного функционирования.

Итак, отказ от мяса не может быть первым этапом перехода к вегетарианскому рациону. Первым шагом должно стать составление полноценного заменяющего меню.

Желательным также будет наблюдение за организмом под руководством квалифицированного врача. К сожалению, россияне питают особую любовь к экспертам с богатым жизненным опытом, отказываясь обращаться к медицинскому персоналу, но проблема в том, что гуру не всегда способны вовремя и правильно определить наличие проблем, связанных с изменением рациона.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

Товары по теме: Омега-3, витамин В12, кальций, витамин D, железо

Просмотров: 8233
Поделиться

Комментарии

  • спасибо за ст. оказывается много чего надо знать, чтобы стать органом.. .......... но никогда не горел желанием. это больше для девушек, я думаю. в нашей стране))))
    Ответить
  • Зимой не найти полезных фруктов и овощей, везде нитраты... А если и найдешь - то втридорога, получается быть вегетарианцем - это ОЧЕНЬ затратно и дорого!

    Ответить
    • Полагаю, что удобрения, в том числе нитраты, используют круглогодично, так что они есть в овощах и фруктах вне зависимости от времени года. И высокая цена - точно не гарантия того, что в продуктах нет нитратов.
      Ответить
  • Хорошая статья. думаю иногда полезно отказаться от мяса, но на небольшой промежуток времени. для очищения организма
    Ответить
  • Не представляю жизни без мяса - без сладкого пожалуйста, без мяса - низачто!
    Ответить
  • Всё-таки длительный отказ (5 и более лет) от продуктов животного происхождения и его последствия еще недостаточно изучены
    Ответить
    • А о каких последствиях вегетарианства вы хотели бы знать, чтобы чтобы считать, что они "достаточно изучены"?

      На самом деле лонгитюдные исследования по поводу вегетарианства проводили. И есть очень интересные.

      Например, в США было 6-летнее исследование [Orlich, et al, 2013] с выборкой в 70 тыс чел (стандартизировано по полу, возрасту и расе). Изучали отношения рисков (hazard ratio, HR) смертности вегетарианцев и невегетарианцев.

      Результаты: HR смертности среди вегетарианцев - 0,88 (то есть риск на 12% ниже, чем у невегетарианцев).
      Веганы - 0,85; оволактовегетаринцы - 0,91; песко-вегетарианцы (рыба) - 0,81; полувегетарианцы - 0,92.
      Вегетарианская диета в исследовании связана со снижением риска смерти от заболеваний: сердечно-сосудистой системы, почечной, эндокринной, и прочих.
      Ответить
  • Не представляю жизнь без мяса, в нем ведь тоже много полезных веществ
    Ответить
  • Я тоже за веганство. Мясо напичкано гормонами.Статья положительная.
    Ответить
  • К сожалению качество овощей и фруктов ни кем не контролируется особо. Но общая идея вегетарианства верна! Когда нибудь и я приду к нему.
    Ответить
  • Давно уже примеряюсь к веганству, наверно скоро откажусь совсем от мяса
    Ответить
  • Очень сложно составить сбалансированное питание в нашей климатической зоне. Вегитарианство хорошо в Индии, где оно и родилось. А у нас слишком мало солнца, фруктов и холодно. Без мяса не прожить...
    Ответить
  • Если питаться разнообразно, то отказ от мяса не будет казаться таким сложноосуществимым. И чувствуется легкость.
    Ответить
  • Отказ от мяса? для меня это просто ужасно! Максимум на месяц и потом опять я мясоед!
    Ответить
  • Интересная статья. Стоит задуматься как мы питаемся
    Ответить
  • Веганцам трудно обойтись без витаминов и минералов содержащихся тоько в не веганских продуктах, поэтому так полезны подчас сбалансированные комплексы из витаминов и минералов!Живу в районе приравненном к Крайнему Северу. Без такого комплекса как "Витрум" не обойтись. Перепробовал много чего другого из витаминов и комплексов, но в итоге остановился на "Витруме". Принимаю его с тех пор как только он появился в стране - цену свою полностью оправдывают!

    Ответить
  • не каждому полезно быть вегетарианцем. под одну гребенку всех не причешешь.
    Ответить
    • "Не причешешь"? Просто большинство людей по умолчанию с детства "причесывают" под мясоедов.
      Питание - это дело привычки. А польза - понятие оценочное и относительное.

      Я вот полувегетарианец и, например, не могу есть люля-кебаб, или не переношу запах жирного мяса (хотя когда-то ел). Для меня сейчас это вредная пища. Почему? Потому что отвык.
      Ответить
      • Ну и жирное мясо - объективно вредная пища, конечно.
        Ответить
  • Вегетарианство не выход для тех, кто хочет сбросить вес. Количество углеводов в рационе будет преобладать, что чревато набором веса
    Ответить
    • Первое предложение - это во многом правда, проверено.

      Второе - зависит от того, что вы будете есть. Грубо говоря, если вы раньше ели мясо с макаронами, а теперь отказались от мяса и едите одни макароны, то да, дела у вас будут плохи :). Но кто вас заставляет есть одни макароны?

      Углеводы сами по себе не ведут к набору веса. Снижение веса в меньшей степени зависит от соотношения белков-жиров-углеводов, и в большей степени зависит просто от общего количества употребляемых калорий.
      Ответить
  • Статья очень полезная, для тех кто хочет стать вегетарианцем... Тоже подумываю над этим и поэтому эта информация для меня актуальна сейчас
    Ответить
  • Стать вегетарианцем очень сложно, я лично без мясо не могу. Да и организму без мясо тоже плохо.
    Ответить
  • Желательным также будет наблюдение за организмом под руководством квалифицированного врача. К сожалению, россияне питают особую любовь к экспертам с богатым жизненным опытом, отказываясь обращаться к медицинскому персоналу, но проблема в том, что гуру не всегда способны вовремя и правильно определить наличие проблем, связанных с изменением рациона

    Ответить
  • Как здоровому человеку прожить без мяса? если только временно...
    Ответить
  • Зимой не найти полезных фруктов и овощей, везде нитраты...
    А если и найдешь - то втридорога, получается быть вегетарианцем - это ОЧЕНЬ затратно и дорого!
    Ответить
  • Ну прям страшилок...врачи идиоты,а мы все такие умные. только чуть что,после этого самого вегетарианства - к ним же первым и поскачем,мол,спасите-помогите.
    Ответить
  • Вот уж кого в последнюю очередь нужно привлекать при переходе на вегетарианство - так это врачей! Страшилок таких нарассказывают, что пропадёт желание даже думать об этом!
    При этом сами врачи не здоровее своих больных: беззубые стоматологи, подслеповатые офтальмологи, кардиологи-сердечники, ну и терапевты с букетом болячек!))
    Ответить
    • >> Вот уж кого в последнюю очередь нужно привлекать при переходе на вегетарианство - так это врачей! Страшилок таких нарассказывают...

      Я бы сказал так: Где вы в российских реалиях найдете компетентного врача-диетолога?

      Или будете спрашивать про вегетарианство у тётеньки-терапевта в поликлинике? :)
      Она такая выглянет с укором из-под очков: "Мужчина, вам жить скучно? У меня там настоящие больные в коридоре... Могу к психотерапевту направление написать, - надо?"
      Ответить
  • овощи и фрукты сейчас тоже не безобидные/ нитраты и химия в них/ думать что мясо вредно - это глупо
    Ответить
    • В мясе, помимо нитратов и химии, ещё антибиотиков и прочей медицины навалом! Так что думать, что овощи и фрукты вредно - это глупо))
      Ответить
    • полностью с тобой согласен!))))))))))))))) а именно, что думать что мясо вредно - это глупо
      Ответить
  • главное соблюдать белковый баланс в организме и все будет ок
    нут,каши,клетчатка,овощи - много всего есть хорошего
    хотя мясо еще и вкусно;)
    Ответить

Товары по теме

Вам может быть интересно

Грибной сезон

Опасны не только мухоморы с поганками. Как не отравиться грибными блюдами дома, в гостях и ресторане

читать далее

Вы читали