Для того чтобы щитовидная железа могла нормально функционировать, ей необходимо достаточное количество разнообразных веществ, в том числе йод и селен. Давайте разберёмся, почему эти минералы нужны и в каких продуктах они содержатся.
Щитовидная железа: почему она так важна?
Щитовидная железа, или, как её ещё называют, щитовидка, — это маленький, но важный эндокринный орган. Он находится в передней части шеи и прилегает к трахее. По форме щитовидная железа похожа на бабочку: у неё есть две доли, которые соединены перешейком. Она производит три гормона: кальцитонин, тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Для синтеза двух последних как раз и требуются йод и селен. Полезная для щитовидки еда — это та, которая богата этими микроэлементами.
Если Т4 и Т3 синтезируются в недостаточном количестве, то развивается состояние, называемое «гипотиреоз». При этом из-за дефицита гормонов нарушается работа всех систем, так как рецепторы к ним есть во всех тканях организма. У человека с гипотиреозом могут появиться:
проблемы с желчеоттоком;
запоры;
повышенный холестерин;
сухость кожи;
усталость, апатия, вялость, сонливость;
снижение памяти;
отёчность;
увеличение веса;
выпадение волос.
Йод и селен: биохимия простыми словами
К сожалению, дефицит йода — это довольно распространённая проблема: около 35–40 % населения Земли имеют недостаток микроэлемента в питании [1]. Наша страна не исключение. Было установлено, что россияне в среднем употребляют йода в два-три раза меньше физиологической потребности [1]. Дефицит селена тоже встречается очень часто. Согласно исследованиям около 80 % населения России недостаточно обеспечены селеном [2].
Йод, поступивший в организм человека с пищей, попадает в щитовидную железу. Там он соединяется с аминокислотой тирозином. К некоторым молекулам тирозина присоединяется один ион йода, и получается монойодтирозин (МИТ). К другим — два иона йода, и получается дийодтирозин (ДИТ). Потом МИТ и ДИТ соединяются друг с другом, в результате чего образуются тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3).
Но в основном в щитовидной железе синтезируется Т4. В небольшом количестве щитовидка производит и Т3, но большая часть Т3 образуется за её пределами из Т4. Этот процесс происходит в почках, печени и скелетных мышцах.
Чтобы превращение Т4 в Т3 прошло успешно, нужны специальные ферменты под названием дейодиназы. Всего существует три вида дейоддиназ, но всем им для работы нужен селен, так как он входит в их состав. Если селена мало, то мало и этих ферментов, а значит, образование Т3 будет снижено. Именно Т3 является активным гормоном, который влияет на работу всего организма. Т4 — это его предшественник.
Как видите, без йода и селена хорошая работа щитовидки невозможна. Очевидно, чтобы позаботиться о своём здоровье, нужно осознанно подойти к рациону и обогатить его этими микроэлементами.
Список самых полезных продуктов для щитовидки
Самые лучшие пищевые источники йода — это водоросли, морская рыба, морепродукты [1] и экзотическая ягода фейхоа [3]. Интересно, что морские обитатели накапливают не только йод, но и селен. Таким образом, употребление морепродуктов и рыбы обогащает рацион сразу двумя микроэлементами, необходимыми щитовидке. Также селеном богаты чеснок, яйца и субпродукты (печень, почки), но бесспорным лидером по содержанию этого микроэлемента является бразильский орех [4].
Пожалуй, регулярно на столе наших соотечественников из этого списка бывают только яйца. Остальные продукты не являются основой питания россиян. Однако они критически важны для здоровья щитовидной железы, поэтому постарайтесь ввести их в рацион. Здоровье всегда проще сберечь, чем потом лечить последствия невнимательности к своему организму.
Бразильские орешки удобно брать с собой в качестве перекуса, а горсть ягод фейхоа будет вкусным десертом. При приготовлении почек не забывайте предварительно вымачивать их в воде, это придаст им более мягкий вкус и устранит своеобразный запах. Среди водорослей наиболее доступны нори, вакаме и ламинария.
Как есть водоросли?
Нори — это название не водоросли, а продукта. Так называют прессованные листы, внешне напоминающие тёмно-зелёную бумагу, изготовленные из водорослей рода Porphyra. Именно в нори заворачивают рис при приготовлении роллов. Разумеется, редкое употребление роллов с небольшим количеством нори не сможет как следует обогатить организм йодом.
Вместо роллов обратите внимание на чипсы из нори. Фактически это просто маленькие хрустящие листочки нори, часто с оливковым или кунжутным маслом. Они могут быть немного подсолены, также порой к ним добавляют искусственные ароматизаторы. Конечно, для здоровья лучше выбирать нори с натуральным вкусом, то есть без ароматизаторов. Чипсы из нори можно использовать как дополнение к основному приёму пищи, а можно брать с собой в качестве перекуса по необходимости.
Вакаме — это сушёная водоросль ундария перистая. Её можно добавлять в мисо-суп, делать с ней разнообразные салаты. У сухой вакаме есть особенность: она очень быстро напитывается водой и становится мягкой, пригодной к употреблению. Это очень удобно: не нужно долго ждать, пока она приготовится, пять–десять минут, и она уже готова.
А вот сушёной ламинарии нужно гораздо больше времени, чтобы стать мягкой. Её нужно предварительно замачивать на три–шесть часов. Ламинария продаётся и в сыром виде, в основном в виде готовых салатов. Но не забывайте читать полный список ингредиентов. Если там присутствуют сахар, искусственные красители и ароматизаторы, рафинированное подсолнечное масло, то лучше отказаться от такой покупки и сделать блюдо самостоятельно с использованием только полезных ингредиентов.
Салат для щитовидной железы
(на 100 г: белки 7,92 г; жиры 9,54 г; углеводы 4,08 г; 130,03 ккал)
Что нужно:
Сухие водоросли вакаме — 1 ст. л.
Огурец — 100 г
Отварные креветки — 100 г
Чеснок — 1 зубчик
Дроблёный бразильский орех — 30 г
Оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л.
Соль — по вкусу
Как готовить:
Замочите водоросли на пять–десять минут в воде, они сильно увеличатся в объёме. Порежьте огурец кружочками или кубиками. Отварите креветки, очистите их от панциря. Готовые водоросли смешайте с огурцом и креветками, заправьте оливковым маслом и мелко порезанным чесноком, посыпьте измельчённым бразильским орехом, посолите по вкусу.
Как видите, полезная еда для щитовидки вполне доступна и несложна в приготовлении. Пожалуй, для многих она непривычна, но всё же постарайтесь сформировать свой рацион так, чтобы в нём было место продуктам с йодом и селеном. Это поможет вам сохранять здоровье и хорошее самочувствие.
Источники:
Беспалов, В. Г. Дефицит йода в питании как мультидисциплинарная проблема / В. Г. Беспалов, И. А. Туманян // Лечащий врач. — № 03. — 2019.
Маюрникова, Л. А. Дефицит селена и пути его коррекции в организме человека / Л. А. Маюрникова, Е. В. Шигина, Г. А. Гореликова.
Симоненко, Е. С. Исследования экстрактов плодов фейхоа / Е. С. Симоненко, С. В. Симоненко, А. Ю. Золотин, А. Е. Седова. — doi: https://doi.org/10.23670/IRJ.2018.77.11.046
C. D. Thomson, A. Chisholm, S. K. McLachlan, J. M. Campbell. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. — PMID: 18258628. doi: 10.1093/ajcn/87.2.379
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
