Суп — еда, знакомая каждому с детства. Вариантов этого блюда существует множество: от обыденного куриного супа до модного японского мисо. Давайте разберёмся, как разные супы в зависимости от своего состава влияют на здоровье.
Бульон как основа
Любой суп, если он не вегетарианский, делается на основе мясного бульона. После отваривания в воде мяса, птицы или рыбы получается ароматная жидкость, которую мы и называем бульоном. Многие считают, что крепкий наваристый бульон однозначно полезен, однако это не совсем так.
Мясо является источником белка, который нужен для нормального функционирования организма. Но есть нюанс: оно богато также и пуринами. Эти вещества являются азотистыми соединениями и входят в структуру РНК и ДНК. В организме человека в ходе метаболических процессов из пуриновых оснований образуется мочевая кислота. При её избытке и плохой способности организма к её выведению кислота может откладываться в суставах, вызывая подагру, или в почках, приводя к мочекаменной болезни [1].
Во время обострения этих болезней желательно вообще отказаться от мясных бульонов, чтобы не усугублять своё состояние повышенным поступлением пуринов в организм. В период ремиссии, когда состояние становится стабильным, могут быть допустимы к употреблению бульоны и супы с низким количеством этих веществ. Существует несколько способов, благодаря которым это можно сделать.
Варить мясо в двух водах, то есть сливать первый бульон и отваривать мясо повторно. Дело в том, что в бульон двухчасовой варки переходит до 50 %, а по некоторым данным и до 60 % пуринов из мяса. [1] В процессе отваривания оно отдаёт эти вещества в воду, и в самом мясе их количество понижается, а значит, «второй» бульон будет содержать меньше пуринов.
Использовать мясо взрослых животных. Оно беднее пуринами, чем мясо молодого скота [1].
Приготавливать бульоны на основе свежей сардины, сайры, радужной форели или макрели. Их главный пурин — это гуанин, который по сравнению с другими пуринами мало влияет на уровень мочевой кислоты [1]. Но это справедливо именно для свежей рыбы и её конкретных видов, названных выше.
Ингредиенты для супа
После того как приготовили бульон и порезали на кусочки отваренное мясо, можно приступать к выбору ингредиентов, чтобы сделать максимально полезный суп. Самое простое и верное решение — это добавить овощи и зелень. Так суп не только приобретёт дополнительный вкус и аромат, но и обогатится фитонутриентами.
Классический вариант — это приготовить зажарку из лука и моркови. Однако не нужно жарить овощи до коричневой корочки. При таком интенсивном температурном воздействии эти ингредиенты в супе становятся менее полезными: образуются так называемые конечные продукты гликирования, которые вредны для организма [2]. Вместо этого лучше слегка потушить овощи в небольшом количестве оливкового масла или же вовсе отказаться от их предварительной тепловой обработки. Если добавить в суп сырые мелко порезанные морковь и лук, то блюдо тоже получится вкусным.
Если по рецепту в супе должна быть брокколи, то лучше всего не варить её в общем объёме. Большинство людей недолюбливают этот овощ, утверждая, что в отварном виде он становится «тряпочным», безвкусным и неприятным. Чтобы этого не произошло, перед подачей супа достаточно залить кусочки брокколи кипятком в отдельной тарелке на несколько минут. За это время соцветия капусты станут мягче, но не разварятся, а также не потеряют свой яркий зелёный цвет. Положите их в тарелку с готовым супом и наслаждайтесь вкусом и пользой.
Многие традиционно добавляют в суп картофель. Этот корнеплод в отварном горячем виде имеет довольно высокий гликемический индекс, поэтому людям с инсулинорезистентностью или диабетом второго типа не стоит им злоупотреблять. Но если в супе его совсем немного, а основную массу овощей в блюде составляют некрахмалистые овощи, то уровень глюкозы поднимется меньше, чем при большом количестве картошки.
Вермишель и макароны из белой муки тоже способствуют повышению глюкозы. Кроме того, рафинированная мука, из которой они делаются, обеднена полезными веществами [3]. Вместо них лучше добавить в суп крупы: нешлифованный бурый рис, перловку, чечевицу, фасоль. Если же хочется именно макарон, то используйте те, что сделаны из цельнозерновой муки или из гречки, киноа, гороха, чечевицы, нута. Такой суп гораздо полезнее.
Борщ для сердца и сосудов
Один из вариантов традиционных мясо-овощных супов — это борщ, и его можно с полной уверенностью назвать настоящим русским суперфудом. Дело в том, что свёкла, непременно входящая в состав борща, содержит вещества, которые благотворно влияют на здоровье. Этими веществами являются природные нитраты, превращающиеся в организме в оксид азота, и бетаин.
Бетаин помогает организму контролировать уровень гомоцистеина, который при избыточном количестве наносит вред [4]. Снижая его количество, бетаин защищает:
от болезней сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, атеросклероза, инсультов и инфарктов, повышенного тромбообразования;
снижения умственных способностей, деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона;
невынашивания беременности;
синдрома поликистозных яичников.
Оксид азота, образующийся из нитратов свёклы, дополняет полезное воздействие бетаина на сосуды, способствуя их расширению, а значит, снижению высокого артериального давления [5].
Мисо — модный, вкусный и полезный суп
Это блюдо японской кухни приобрело большую популярность в гастрономической среде. Своеобразный вкус мисо-супу придают бульон даси и паста из ферментированных соевых бобов (мисо-паста).
Даси готовится путём замачивания сухих продуктов — водорослей комбу, грибов шиитаке или сушёной рыбы. Чтобы получился мисо-суп, в готовый бульон даси добавляют мисо-пасту. Блюдо может быть дополнено кусочками тофу, зелёным луком, водорослями вакаме.
В мисо содержится довольно много соли, а она способствует повышению артериального давления. Казалось бы, из-за этого суп может быть вреден для людей с гипертонией, однако исследование, проведённое в 2017 году в Японии, показало, что употребление мисо не влияет на давление [6].
Вероятно, это связано с тем, что ферментированные соевые бобы снижают активность ангиотензинпревращающего фермента. Если этот фермент чрезмерно активен, то у человека возникает гипертоническая болезнь. Кроме того, выяснилось, что люди, которые едят больше мисо, имеют более низкую частоту сердечных сокращений, что положительно сказывается на здоровье [6].
Как видите, суп — это вовсе не бесполезное блюдо, как считают некоторые люди. Не является оно и по умолчанию полезным, ведь его влияние на организм зависит от входящих в него ингредиентов. Если вы не знаете, какой суп будет хорош именно для вас, не стесняйтесь обратиться к нутрициологу для формирования рациона. На свете есть много вкусных и полезных супов, и специалист сможет подобрать для вас варианты с учётом вашего здоровья.
Источники:
Швабская, О. Б. Гиперрурикемия: особенности рациона питания / О. Б. Швабская, О. В. Измайлова, Н. С. Карамнова, О. М. Драпкина.
Леонова, Т. С. Влияние конечных продуктов глубокого гликирования на клеточные процессы / Т. С. Леонова, М. В. Вихнина, Т. В. Гришина, Л. Е. Леонова [и др.].
Рензяева, Т. В. Мука различных видов в технологии мучных кондитерских изделий / Т. В. Рензяева, А. С. Тубольцева, А. О. Рензяев.
Шердани, А. Д. Бетаин — второй пищевой продукт свёклосахарной промышленности / А. Д. Шердани.
Манухина, Е. Б. Роль оксида азота в развитии и предупреждении дисфункции эндотелия / Е. Б. Манухина, И. Ю. Малышев. — 2003.
Koji I., Kenji M., Masahiro M., Hideki O. et al. The effects of the habitual consumption of miso soup on the blood pressure and heart rate of japanese adults : A cross-sectional study of a health examination. — PMID: 28049996. PMCID: PMC5313421. DOI: 10.2169/internalmedicine.56.7538
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
