Еда является источником макро- и микронутриентов, но после употребления они должны быть качественно усвоены организмом. Давайте разберёмся, какие сочетания на тарелке способствуют максимальному усвоению витаминов и прочих полезных веществ из пищи.
Масло — лучший друг моркови и других оранжевых овощей
Пожалуй, у многих этот витамин ассоциируется с морковью. Правда, есть один важный нюанс: в моркови содержится не сам витамин А (ретинол), а его предшественник под названием бета-каротин, вещество из группы каротиноидов. Не зря по-английски слово «морковь» пишется как carrot. Каротин присутствует не только в моркови, но и во многих растительных продуктах оранжевого и красного цвета. Его наличием могут похвастаться помидоры, болгарский перец, батат, хурма.
Попав в организм, каротин превращается в ретинол под воздействием фермента бета-каротин-диоксигеназы. Процесс биотрансформации первого вещества во второе происходит в слизистой оболочке кишечника и в печени [1].
И сам витамин А, и его предшественник нуждаются в жировой среде для наилучшего усвоения [2]. Возьмите за правило использовать сливочное или растительное масло при приготовлении блюд из овощей, богатых бета-каротином. А в морковный сок можно добавить немного сливок при условии хорошей переносимости молочной продукции. Это придаст напитку молочный привкус и обогатит его жирами.
Помидоры и термическая обработка: много ликопина
Строго говоря, ликопин не является витамином. Это ещё один вид каротиноидов, и он тоже гораздо лучше усваивается в присутствии жиров, чем без них.
Хороший источник этого полезного вещества — красные томаты. Было подсчитано, что в 100 г томатов, приготовленных путём тушения, запекания и обжаривания, ликопина больше, чем в том же количестве сырых плодов [3].
Термическая обработка позволяет концентрировать ликопин в пище. Например, использование тушёных помидоров или качественной томатной пасты как добавки к яичнице обогатит ваш организм этим важным антиоксидантом, а жиры, находящиеся в желтке, помогут его усвоить должным образом.
Красная рыба и лимон: дуэт витаминов Е и С
Эти вещества также являются антиоксидантами и, что интересно, наиболее эффективно они работают вместе. Витамин Е, защищая наши клетки от свободных радикалов, повреждается и превращается в окисленную форму. В таком виде он больше не может работать. На помощь ему приходит аскорбиновая кислота. Она «ремонтирует» повреждённый витамин Е, отдавая ему свой электрон [4].
Скорее всего, вы уже догадались, что сочетать продукты, богатые этими витаминами, — замечательная идея. Посыпьте салат из листовой зелени и овощей семенами подсолнечника, полейте оливковым маслом холодного отжима и лимонным соком, подавайте его вместе с кусочком жирной красной рыбы, и вы получите комбинацию этих двух витаминов, а с ними и невероятную пользу.
Листовая зелень, бобовые, лимон — профилактика анемии
Самый лучший источник железа — это мясо и печень крупного рогатого скота. Но бывает, что человек по той или иной причине не ест мясо.
Тогда можно получать железо из разнообразной листовой зелени — шпината, капусты разных видов, петрушки — и из бобовых. Но усваивается «растительное» железо хуже, чем «животное». Это связано с тем, что в мясе оно находится в гемовой форме, а в растениях нет. Витамин С, содержащийся в лимонном соке, способен переводить негемовое железо растений в более биодоступную форму [5].
Зелёный чай с чёрным перцем
Чай — это, пожалуй, основной напиток на нашем столе. Но вряд ли вам приходила в голову мысль о его комбинировании с перцем, правда?
Чай, особенно зелёный, содержит много полезных веществ — катехинов. Самый известный из них — эпигаллокатехин галлат. Попав в организм, он постепенно разрушается в печени. Пиперин, активное вещество чёрного перца, замедляет этот процесс и продлевает действие катехина [6].
Попробуйте добавить в привычную кружку чая маленькую щепотку перца. Вряд ли это испортит вкус, а организм получит пользу. А если вы ещё и дольку лимона туда положите, то антиоксидантный эффект напитка будет сильнее. Ведь витамин С, который есть в лимоне, улучшает всасывание катехинов [7].
Но всё-таки нужно устраивать и приёмы пищи без чая. В этом напитке есть вещества под названием танины, и они способны ограничивать всасывание железа. Стоит иметь в виду данный нюанс, чтобы не лишать себя этого нужного минерала [8].
Практический совет
Чтобы обеспечить себя максимумом нутриентов с помощью пищи, важно придерживаться простых правил:
- есть натуральные продукты без искусственных красителей, ароматизаторов, рафинированных масел;
поддерживать разнообразие рациона;
не переедать;
не злоупотреблять сладостями.
Дело в том, что в каждом продукте содержится много различных веществ, поэтому разнообразие в вашей тарелке всегда будет улучшать их биодоступность и всасываемость. Не ешьте каждый день одно и то же. Имейте привычку ежедневно употреблять разные виды животного белка, сочетайте в салатах овощи разных цветов, зелень, качественные масла холодного отжима, не забывайте про животные жиры и крупы.
Комбинированные продукты питания
Сейчас на полках магазинов есть промышленная пищевая продукция со смешанным составом. Она произведена одновременно из разных типов пищи и способна помочь сделать рацион разнообразнее. Например, сосиски с добавлением моркови и капусты брокколи. Это продукт, состоящий одновременно из мяса и из овощей.
Существуют разные типы комбинированных продуктов. Они различаются в зависимости от того, какие вспомогательные компоненты были введены в основное сырьё. Это могут следующие добавки:
плодоовощные;
злаковые и зерномучные;
бобовые;
мясные и мясокостные;
рыбные;
молочные;
яичные.
Но важно обращать внимание на все компоненты в составе того, что вы собираетесь есть. Очень часто комбинированные продукты являются рафинированными и содержат вредные для организма вещества. Обогащение промышленных продуктов полезными добавками на фоне присутствия вредных выглядит сомнительным.
Помните о том, что здоровье напрямую зависит от того, что мы едим. Отнеситесь с вниманием к составлению рациона. Комбинируйте в своей тарелке полезные и натуральные продукты, это поможет вам получать максимум положительных эффектов от пищи.
Источники:
Хавкин, А. И. Нарушения всасывания и перспективы применения жирорастворимых витаминов при болезнях печени / А. И. Хавкин, О. Н. Комарова // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2016; 131 (7): 86–94.
Unlu, Nuray Z. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil // The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431–436.
Кирпиченкова, Е. В. Изучение содержания ликопина в рационе различными методами воспроизведения / Е. В. Кирпиченкова, А. А. Королёв, Е. И. Никитенко, Е. Л. Денисова [и др.] // Гигиена и санитария. — 2020. — Т. 99. — № 2.
Ших, Е. В. Роль аскорбиновой кислоты и токоферола в профилактике и лечении заболеваний с точки зрения доказательной медицины / Е. В. Ших, А. А. Махова // Терапевтический архив. — 2015. — № 4.
Андреичев, Н. А. Железодефицитные состояния и железодефицитная анемия / Н. А. Андреичев, Л. В. Балеева // Вестник современной клинической медицины. — 2009. — Т. 2. — Вып. 3.
J. D. Lambert , J. Hong, D. H. Kim, V. M. Mishin et al. Piperine enhances the bioavailability of the tea polyphenol (-)-epigallocatechin-3-gallate in mice.— PMID: 15284381 DOI:10.1093/jn/134.8.1948
L. Chen , W. Wang, J. Zhang , H. Cui et al. Dual effects of ascorbic acid on the stability of EGCG by the oxidation product dehydroascorbic acid promoting the oxidation and inhibiting the hydrolysis pathway. — PMID: 32799157 DOI: 10.1016/j.foodchem.2020.127639
Кирилюк, А. А. Железосодержащие лекарственные средства: от клинической фармакологии до фармацевтической помощи / А. А. Кирилюк // Вестник фармации. — 2020. — № 3 (89).
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
