Служба обработки заказов: 8-800-700-8888 (круглосуточно, звонки по России бесплатны)

Лучшие статьи 2018: Как убрать животик

Главные упражнения для тех, кто уже похудел

Ирина Кайнова
все статьи автора
Лучшие статьи 2018: Как убрать животик

Очень часто можно услышать, что убрать только живот — невозможно. Но это смотря какой живот! Действительно, если речь о похудении, то похудеть локально не получится.

Но бывает так, что все остальные части тела «в норме» — и только животик портит всю картину своим нахально выступающим видом и заставляет выбирать маечки попросторнее. И хотя просторная одежда сейчас в моде, бывает обидно, когда при нормальном питании и регулярном качании пресса ОН все равно торчит.

Упражнения в данной статье могут быть полезны тем, у кого нет лишнего веса. Существует даже такой критерий: работать отдельно с прессом можно начинать тогда, когда в свободной футболке вашего размера ничего лишнего не видно.

Работаем с мышцами пресса

Если «что-то лишнее» виднеется в области живота у вполне стройного и подтянутого человека, то первое, что мы можем предположить, — недостаточная проработка мышц, сокращающих объем брюшной полости.

Втяни живот! Читайте также:
Втяни живот!

Мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре: прямые мышцы живота, внешние косые, внутренние косые и поперечные. И если первые три группы обычно бывают охвачены на стандартных тренировках фитнес-клубов или каких-то домашних видеоуроках, то поперечным мышцам внимания достается куда меньше. А ведь именно они больше всех ответственны за то, чтобы животик не выпячивался.

Для того чтобы тренировать поперечную мышцу живота (TVA), существует отличное упражнение «вакуум». Оно пришло к нам из йоги, но в своем первоначальном варианте техника достаточно сурова. Поэтому для начала лучше взять лайт- или фитнес-вариант «вакуума». Итак:

  1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Делаем медленный глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие.
  3. Затем — мощный выдох ртом, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Нужно зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
  4. Далее вдыхаем и возвращаем животик в ИП. Повторите 10–15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение «вакуум» поможет убрать животик

Для получения максимального эффекта от упражнения:

  • можно делать короткие вдохи через нос при возрастании времени сокращения (ну, чтобы не задохнуться);
  • чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросать живот рывком вниз, а делать это медленно и не до конца;
  • выполнять упражнение с утра на голодный желудок (и желательно на пустой кишечник!) и в вечернее время перед отходом ко сну (тоже, естественно, живот должен быть «пустым»);
  • когда освоите технику стоя, можно выполнять упражнение лежа, сидя и на четвереньках.

Казалось бы, несложное упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей плохо развита диафрагма, и многим трудно дается необходимое ощущение. Поэтому в качестве подготовки можно утром натощак максимально глубоко втягивать живот, а потом делать три дополнительных резких выдоха. Задача: почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Если не прекращать тренировки, то уже через несколько недель поперечная мышца войдет в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы ее контролировать.

Для тех, кто не приемлет полумер, приводим канонический «йоговский» вариант упражнения, так называемая уддияна-бандха:

  • Ноги на ширине плеч слегка (только слегка!) согнуты в коленях, упор ладонями немного выше коленей, вес переносим на руки. Спина прямая, голова чуть опущена, но не следует прижимать подбородок к груди;
  • Делаем глубокий неспешный вдох, затем с мощным выдохом наклоняем корпус вперед, одновременно опустошаем легкие насколько возможно и задерживаем дыхание;
  • При закрытом горле делаем «ложный вдох», т. е. расширяем грудную клетку, как будто глубоко вдыхаем (предварительно можно потренироваться делать «ложный вдох» с зажатым носом). При этом воздух не втягиваем и выпрямляем колени. Такое комплексное движение автоматически втягивает диафрагму вверх (живот уходит внутрь), что нам и требуется. Держим положение несколько секунд с расслабленным лицом и шеей;
  • Расслабляем живот, грудные мышцы, руки, плечи. Поднимаем голову и корпус, т. е. распрямляемся;
  • Остаемся в исходном положении, пока дыхание выравнивается (для начинающих обычно около минуты или чуть больше).

Уддияна-бандха поможет убрать животик

Уддияна-бандха бывает коварной. При ее выполнении некоторые чувствуют внезапное раздражение, вспоминаются обиды, сознание куда-то «уносит» и т. п. Поэтому ее рекомендуется делать с большой осторожностью.

Противопоказания к обоим вариантам упражнения: заболевания сердечно-сосудистой системы, легких, желудка, язва желудка и 12-перстной кишки, беременность. Нежелательно выполнение при месячных. Если во время выполнения вакуума становится плохо, следует отказаться от упражнения.

Убираем диастаз

Расхождение прямых мышц живота чаще встречается у женщин, родивших двух и более детей

Но есть и плохая новость. Существует еще одна распространенная причина упорно торчащего животика. При этом «вакуум» противопоказан в любых вариациях.

Речь о диастазе мышц живота. Наиболее часто диастаз встречается у женщин, родивших двух и более детей. Собственно говоря, диастаз — это расхождение прямых мышц живота по средней линии. Из-за него талия «раздается» в ширину, а животик вываливается вперед, и никакими похудательными упражнениями ситуацию исправить невозможно.

Самый простой тест на диастаз такой. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Кладете одну руку за голову, а пальцами другой руки слегка давите выше и ниже пупка. Из этого положения приподнимаете туловище. Если под пальцами чувствуется расхождение мыщц брюшины, то это — диастаз. Можно еще уточнить, сколько пальцев «влезает» между мышцами и где расположена «дырка» — в верхнем или нижнем отделе брюшины или в обоих сразу.

Иногда говорят о том, что диастаз можно убрать только хирургией, но это относится скорее к выраженному расхождению мыщц, особенно если «дырка» образовалась как выше, так и ниже пупка. Если расхождение только в верхнем отделе и не такое уж сильное (в промежуток входит не более 2 пальцев), то можно обойтись своими силами.

Главное — избегать «прямых» прессовых упражнений (вакуум, повторимся, не подойдет — увы!). Также придется исключить всяческие скручивания, растяжения живота, «велосипед», отжимания, планку. Отказаться следует и от упражнений на спине (в том числе на фитболе и bosu). А помогут изометрические движения, мы приведем некоторые из них.

Упражнение «Кошка» подойдет тем, кому запрещены «прямые» прессовые упражнения

  1. Упражнение «Кошка». Встаем на четвереньки (спину держим прямо), руки на ширине плеч. На выдохе втягиваем животик и одновременно выгибаем спинку дугой, словно кошка. Затем на вдохе слегка прогибаемся в спине, сохраняя животик втянутым. 10-15 повторов.
  2. Втягивание. Втягиваем живот так, будто пупком пытаемся прилипнуть к позвоночнику. Расслабляем мышцы живота. Быстро чередуем втягивания и расслабления. 5 подходов в день по 100 сокращений.
  3. Упражнение «Сотня». Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 подходов. Главное — поднимать только голову и немного плечи, и ни в коем случае не делать классическое «качание пресса».
  4. Подъемы таза. Ложимся на пол на спину, сгибаем ноги в коленях. Начинаем отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задерживаемся в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъемы ног. Ложимся на спину, согнув колени, а ступни ставим на пол. Поднимаем левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опускаем ногу, вернув ее в исходное положение. Повторяем тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.
  6. Упражнение с мячом. Прижимаемся спиной к стене и приседаем до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе между коленей. Задерживаемся в нижней позиции на 25–30 секунд, а затем выпрямляем ноги, встав во весь рост.

Начинать упражнения можно уже спустя 2–4 недели после рождения ребенка.

***

И главное — помнить, что упражнения упражнениями, но при построении «идеальной фигуры» лучше не забывать о здоровом питании, правильном режиме питья и полноценном сне. А как же иначе?

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Просмотров: 80447

Комментарии

  • Очень полезная статья. Я вообще в первый раз услышала, что проблема в поперечных мышцах. Спасибо!
    Ответить
  • Весьма интересная и полезная информация,узнала кое что новое.Спасибо
    Ответить
  • очень полезная статья, узнала много нового интересного
    Ответить
  • Вот сколько хожу на тренировки, но никто никогда не говорил, что можно, делать, а что нет. Скорее всего, тренера и сами не знают про диастаз
    Ответить
  • Довольно разнообразные упражнения, не только на пресс, но и на спину, бедра, ягодицы)
    Ответить
  • Статья поучительная. Приму к сведению спасибо. Очень понравилось
    Ответить
  • Отличные упражнения еще и для осанки. но все это работает при регулярном использовании,не хватает воли чтобы делать упражнения

    Ответить
  • Очень полезная статья. Однако, не надо забывать, чтобы похудеть, необходимо следить за калорийностью пищи. Только разумная диета, с добавлением фруктов и овощей, снижением калорий, ограничением животных жиров, а также регулярные физические нагрузки помогут вам похудеть.
    Ответить
  • полезная статья, упражнения взяла на заметку, буду делать
    Ответить
  • Очень полезная,познавательная и интересная статья,спасибо
    Ответить
  • Втягивание — отличное упражнение, помогает быстро убрать несколько сантиметров с талии
    Ответить


  • Спасибо большое за статью. Очень познавательно . можно побывать
    Ответить
  • Йога. Йога и еще раз йога. Лучше нет для женского пресса
    Ответить
  • На самом деле делать вакуум правильно без тренера у кого не получится. Лучше уж планка от 10 секунд до 2х минут.
    Ответить
    • я делала без тренера и -6 см за неделю + отказалась полностью от шоколада и легкие упражнения.
      Ответить
  • Спасибо, статья понравилась. Хочу проверить себя на диастаз и тогда выполнять упражнения, они очень приемлемы для меня.
    Ответить
  • Статья очень интересная и полезная. Обязательно попробую эти упражнения
    Ответить
  • Статья интересная, упражнения обязательно включу в свой ежедневный комплекс...
    Ответить
  • очень полезная статья, буду использовать. спасибо
    Ответить
  • Спасибо большое за статью. Очень познавательно . можно побывать
    Ответить
  • Делала упражнения вакуум - действительно очень эффективно борется с лишними см в талии, за счет укрепления мышц.
    Ответить
  • Спасибо большое за статью. Очень познавательно....

    Ответить
  • Все бы ничего, да лень-матушка мешает((((
    Надо как-то избавляться о нее
    Ответить
  • Спасибо большое за информацию. Как всегда всё очень доступно.
    Ответить
  • Полезно знать такие упражнения и заниматься, не лениться)).
    Ответить
  • отличные упражнения еще и для осанки. но все это работает при систематическом использовании. не хватает силы воли чтобы делать упражнения
    Ответить

Товары по теме

Вам может быть интересно

Вы читали