Служба обработки заказов: 8-495-663-03-59 (круглосуточно), 8-800-707-4-777 (круглосуточно, звонки по России бесплатны)

С пользой для спины

Как подобрать физическую нагрузку, не навредив спине?
С пользой для спины

Сорвать спину, тягая штангу в домашних условиях, или неудачно сделать скрутку на занятиях йогой, легче, чем кажется. И за такую «физкультминутку» спина вам точно «спасибо» не скажет. О том, какие виды фитнеса полезны для нашей спины и как правильно выбрать нагрузку, если есть проблемы, рассказали наши эксперты.

Наши эксперты:
Оксана Шелякина, заведующая физиотерапевтическим отделением Новосибирского научно-исследовательского института травматологии и ортопедии, физиотерапевт, к.м.н.
Татьяна Корнеева, фитнес-тренер, руководитель «Бодифлекс центра» (Новосибирск)

Заведующая физиотерапевтическим отделением Новосибирского научно-исследовательского института травматологии и ортопедии Оксана Шелякина считает, что риск неправильно подобрать нагрузку можно свести к минимуму, если обратиться за консультацией к грамотному фитнес-инструктору или спортивному врачу: «В большинстве уважающих себя фитнес-центров вам предложат получить консультацию врача, и в соответствии с его предписаниями тренер сможет не только выбрать уровень сложности вашей программы, но и назначить программу индивидуальных упражнений согласно специфике физиологии вашего организма». Подбирать физическую нагрузку людям, уже имеющим проблемы со спиной, следует особенно осторожно, комментирует фитнес-тренер Татьяна Корнеева: «Ко мне на занятие могут прийти люди со сколиозом, остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами и протрузиями, и про все это будет сказано „у меня болит спина“. Так что, если проблема не диагностирована, я советую человеку пройти обследование, прежде чем приступать к тренировкам. В любом случае „проблемные“ участки спины лучше в тренировке не задействовать: если, к примеру, беспокоят боли в поясничном отделе, ему обязательно надо тренировать спинной пресс, и я даю простые упражнения на мышцы спины – такие, где поясничный отдел не задействован».

Топ-5 занятий для мышц спины

Плавание. «Чемпионом» среди видов фитнеса, показанных при проблемах со спиной, считается плавание: такие занятия позволяют всем группам мышц развиваться равномерно и не перегружают позвоночник. «Это тот вид спорта, который вряд ли навредит, потому что в воде мышцы спины прорабатываются в горизонтальном положении. Кроме того, вода помогает держать низ живота подобранным», – комментирует Татьяна Корнеева.

177008874.jpg

ЛФК. Лечебная физкультура в «группах здоровья» содержит комплекс упражнений, специально подобранный для людей с разными проблемами спины и суставов. Такие занятия подойдут для начинающих: «Особенно замечательны в этом плане „группы здоровья“ для пенсионеров: в первую очередь, это группа по интересам, во-вторых, „нацеливание“ пожилых людей на активность и движение, которое подчас ограничивается рамками своей квартиры», – говорит Оксана Шелякина.

Скандинавская ходьба. «Сейчас становится популярной скандинавская ходьба – ее все активнее рекомендуют людям с проблемами спины. Причина в том, что такая ходьба достаточно органична, потому что во время занятий требуется четкая координация движений рук и ног, во время тренировки активно работают мозг и дыхательная система. Аналогом скандинавской ходьбы являются занятия на тренажере-эллипсоиде – людям, имеющим проблемы со спиной, лучше предпочесть его, а не беговую дорожку», – комментирует Оксана Шелякина.

Бодифлекс. Неплохим вариантом для «непростой» спины может стать и бодифлекс – при условии, что нагрузка будет подобрана грамотно, говорит Татьяна Корнеева: «На тренировке по бодифлексу постоянно тренируются мышцы пресса, мышцы спины, что позволяет улучшить осанку».

«Мягкий» фитнес (пилатес и йога). На такой тренировке будет предложено немало упражнений на растяжку, что в целом может быть хорошо для спины, комментирует Оксана Шелякина: «Когда мышца находится в спазме, можно при помощи определенных упражнений его снять и тем самым улучшить микроциркуляцию в мышце и суставе. Улучшается питание позвоночника, питание в хрящевой зоне, которое в принципе страдает».

Но! Следует учитывать, что и в йоге, и в пилатесе немало упражнений, которые могут навредить больной спине, поэтому подбор упражнений должен осуществляться под присмотром специалиста: «Перед тем как записаться на йогу, проконсультируйтесь с тренером относительно нагрузок – возможно, какие-то упражнения вам выполнять рановато, а какие-то и вовсе не стоит», – советует Татьяна Корнеева.

Полезные упражнения для спины

Фитнес-тренера Татьяну Корнееву подобрала упражнения, которые, будучи не слишком сложными, могли бы быть полезны и не опасны для мышц спины.

Упражнение 1
Для чего нужно: укрепляет мышцы шеи.
Как делаем: в положении сидя или положении стоя сгибаем руки в локтях и кладем ладони на затылок. Начинаем давить затылком на ладони и ладонями на затылок. Делаем три подхода по 30 секунд. Перемещаем руки на лоб и делаем то же самое. По окончании упражнения даем шее разгрузку – наклоняем корпус вниз, расслабляем мышцы шеи.
Комментарий тренера: «Упражнение подходит для того, чтобы выполнять его в офисе при сидячей работе, поскольку позволяет в статическом режиме укрепить мышцы шеи, рук и дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение помогает улучшить кровоснабжение головного мозга, что помогает голове оставаться ясной».

Упражнение 2
Для чего нужно: для укрепления мышц грудного отдела.
Как делаем: ложимся животом на фитбол, колени ставим на пол. Даем корпусу немного скатиться вперед. Начинаем работу по подъему верхней части корпуса, держа руки впереди либо в стороны. Делаем насколько подходов по 5 подъемов.
Комментарий тренера: «Такая работа на мяче не тревожит поясничный отдел, но дает укрепление грудного отдела. Его можно выполнять тем, у кого нет явно выраженного поясничного лордоза. По окончании упражнения можно просто лечь животом на мяч, широко расставив ноги, расслабив поясничный отдел».

Упражнение 3
Для чего нужно: для развития мышечного корсета спины.
Как делаем: стоя на четвереньках вытягиваем вперед правую руку и одновременно вытягиваем назад левую ногу, напрягая пресс. Удерживаем полторы минуты, затем меняем руку и ногу. Повторяем по три раза для каждой стороны.
Комментарий тренера: «Это наиболее простое упражнение для нетренированных людей, которые много работают, сидя за компьютером, и у которых нет мышечного корсета спины в том виде, в каком он должен быть. Также это упражнение хорошо подходит людям с болями в пояснице, которым противопоказаны подъемы верхней части корпуса и подъемы ног из положения лежа».

Упражнение 4 

507160103.jpg
Для чего нужно: для укрепления мышц пресса.
Как делаем: в йоге это упражнение называется «планка» и выполняется из положения лежа на животе: стоя на локтях и на носочках, опускаем голову вниз, подтягиваем живот и выпрямляем корпус так, чтобы плечи, спина, ягодицы, ноги и пятки образовали прямую линию – ту самую «планку». Удерживаем 10–20 секунд, затем расслабляемся. Повторяем несколько раз.
Комментарий тренера: «Выполняя это упражнение, мы учимся контролировать мышцы спины и пресса, что важно для формирования мышечного корсета. На первых порах, чтобы было легче, ягодицы можно держать чуть выше, и по мере того как будут крепнуть мышцы пресса и спины, постепенно их опускать до выравнивания в единую прямую линию».

Любава Новикова

Фото thinkstockphotos.com

Просмотров: 5854
Поделиться

Комментарии

  • Несмотря на молодость постоянно что то защемляет в спине ,нужно начать заниматься ,а то в 20 ощущаю себя старушкой(((
    Ответить
  • спасибо за статью, полезные упражнения нужно пробовать.
    Ответить
  • Отличная содержательная статья. Спасибо!!! Так держать!
    Ответить
  • Очень полезная и познавательная статья,спасибо за приведенный комплекс упражнений
    Ответить
  • Актуальная статья. От себя могу сказать, плавание и лфк очень эффективно, но необходимо не перегружаться
    Ответить
  • Спасибо за подробное описание упражнений, обязательно включу в зарядку "планку". Все проблемы со спиной от дряблости мышц.
    Ответить
  • Спасибо, первое упражнение обязательно опробую. Планка - это классика
    Ответить
  • Очень интересная и полезная статья, сама занимаюсь с фитболом все Класс!
    Ответить
  • Очень интересная статья. Сама я хожу в Фиткервс, а вчера ходила в тренажерный зал центра "Вода" в Нижнем Новгороде-не сравнить с Фиткервсом - нагрузка супер! Упражнение планка -очень сложно для меня оказалась, только тренер мне дал время 60 секунд, а не 20, как в статье.
    Ответить
  • В ожидании пенсии занялась фитнесом. Оказалось, большая часть моих проблем со здоровьем решается или почти решается физическими упражнениями. Потрясена тчк
    Ответить
  • Очень полезная статья, спасибо. С удовольствием занималась бы плаванием, но бассейн у нас в городе не найдёшь. ((( Так что поплавать удаётся либо на море, либо в речке.
    Ответить
  • Планка - самое эффективное упражнение для нас девушки, по 1-2 минуте каждый день, мышцы всегда в тонусе!
    Ответить
  • Так, беру все упражнения на заметку! Как только закончу сидеть за компьютером пойду выполнять!
    Ответить
  • Отличная статья! У самой проблемы со спиной врач посоветовал бассейн и тренажерный зал, для укрепления поясничного отдела. Начала делать приведенные в статье упражнения. Спасибо!
    Ответить
  • Очень информативная статья, у меня как раз со спиной проблемы.!спасибо)
    Ответить
  • Ау меня муж и на электрофорез ходит, и найзом мажем - эффекта ноль( Придется гнать в бассейн..
    Ответить
  • Делаю планку постоянно и велосипед ( пока не устану) уже такой незначительный комплекс помогает для поясницы, реально чувствуется сила в спине, и самое главное ( самое!) делать нужно регулярно.
    Ответить
  • очень хотелось бы найти время для упражнений,для нас аморфных даже упражнения уже распечатали,но увы и ах...спасибо,буду работать в этом направлении
    Ответить
  • Очень полезная и познавательная статья,спасибо за приведенный комплекс упражнений
    Ответить
  • Очень полезные упражнения, спасибо) Как раз на йоге в последний раз что-то со спиной сделала, врач магнит назначил, сухое тепло и диклофенак, дня через 4 прошло.
    Ответить
  • Актуальная статья. От себя могу сказать, плавание и лфк очень эффективно, но необходимо не перегружаться
    Ответить
  • спасибо за статью!
    Ответить
    • спасибо за статью очень полезный совет обязательно включу их в свои упражнения!
      Ответить

Товары по теме

Вам может быть интересно

«Аптека.RU» № 5: новый номер журнала Новость
Несмотря на то, что пляжный сезон всё ближе, мы решили, что в мае неплохо бы поговорить о… еде! А, точнее, о том, как готовить ее вкусно, полезно и весело, чтобы не было мучительно больно за бесцельно съеденные ужины!
читать далее
«Аптека.RU» № 7-8: новый номер журнала Новость

Говорить о благотворительности куда сложнее, чем на любую другую тему. Но как бы сложно ни было, говорить, знать, пытаться, делать – нужно. Тем более что помочь сейчас проще и комфортнее, чем когда-либо. Иногда для этого даже не нужно вставать из-за рабочего стола. Помогать – легче, чем мы думаем, а как именно – читайте в новом выпуске журнала «Аптека.RU».

читать далее
«Аптека.RU» № 4: новый номер журнала Новость
В апреле природа радует нас своим расцветом, а мы в апрельском выпуске журнала  затронули важную тему экологии и  сохранения природных ресурсов. Что может сделать каждый из нас, чтобы жить чуточку экологичнее без больших усилий?
читать далее

Вы читали