Пять добавок, которые помогут иммунитету

Иммунная система — это ключ к здоровью. Мы подобрали пять самых известных средств, которые помогут ему стать сильнее. Разбираемся, как укрепить иммунитет.

1. Витамин D

О нём сегодня говорят очень много: наверное, вы уже слышали, что его роль не исчерпывается способностью регулировать обмен кальция. Стимуляция иммунного ответа — один из дополнительных эффектов «солнечного витамина», который продемонстрирован в исследованиях. 

Доказано, что витамин D усиливает возможности белых клеток крови бороться с болезнетворными бактериями, а также уменьшает воспаление, помогая стимулировать иммунный ответ (1). В масштабном обзоре исследований с участием более 11 тыс. человек показано, что добавление этого нутриента в виде добавок обеспечило значительное снижение риска респираторных инфекций у людей, имеющих дефицит витамина D, и снижение у тех, кто имел адекватный уровень витамина (2). 

Кроме того, исследования показали, что он может ускорять заживление и уменьшать воспалительный процесс в дыхательной системе. Это свойство может быть потенциально полезным для пациентов с COVID-19.

NB! В зависимости от уровня витамина в крови для поддержки иммунной системы достаточно от 1000 до 4000 ЕД витамина D в день.

2. Цинк

Цинк необходим для развития иммунных клеток: он защищает тканевые барьеры в организме, помогая предотвратить проникновение патогенов. По данным исследований, 16 % всех тяжёлых респираторных инфекций в мире связаны именно с дефицитом цинка (3). И наоборот: добавки с цинком могут защитить от респираторных заболеваний, в частности от простуды. 

В исследовании 2019 года было показано, что назначение детям 30 мг цинка в день обеспечивало уменьшение общей продолжительности ОРВИ и длительности пребывания в стационаре в среднем на два дня по сравнению с плацебо (4). Кроме того, есть данные, что цинк демонстрирует противовирусную активность.

NB! Чрезмерные дозы цинка могут нарушать усвоение меди, что, напротив, способно увеличивать риск инфицирования. Важно соблюдать инструкцию по применению добавок и препаратов цинка!

3. Витамин С

Наверное, витамин С — самая популярная добавка, которую мы принимаем при простуде. И действительно, он играет важную роль в поддержании иммунитета. Знаменитая «аскорбинка» необходима для регуляции функции иммунных клеток и повышения их способности защищать нас от инфекций. Витамин С также нужен, чтобы клетки, поддерживающие здоровье иммунной системы, вовремя обновлялись: старые погибали, а на их место приходили новые.

И конечно, аскорбиновая кислота — мощный природный антиоксидант, защищающий организм от повреждений, вызванных окислительным стрессом, который возникает при накоплении свободных радикалов. 

А теперь к цифрам. Крупный обзор 29 исследований с участием более 11 тыс. человек показал, что регулярное добавление витамина С в средней дозе 1–2 г в день помогает снизить продолжительность простуды на 8 % у взрослых и на 14 % у детей (ключевое слово — регулярное). Вероятность заболеть тоже снижается, причём на 50 %, но только у тех, кто подвергается сильному физическому стрессу, например, у бегунов-марафонцев или солдат (5).

Также показано, что внутривенное введение высоких доз витамина С помогает существенно облегчить симптомы у пациентов с тяжёлыми инфекциями, включая сепсис и острый респираторный дистресс-синдром, вызванные вирусными инфекционными заболеваниями (6).

NB! Максимальная суточная доза витамина С составляет 2000 мг. В среднем рекомендуют принимать от 250 до 1000 мг аскорбиновой кислоты в день.

4. Чёрная бузина

В последнее время стали появляться данные об иммуностимулирующих свойствах экстракта бузины. В исследованиях in vitro он демонстрирует мощный противовирусный потенциал в отношении бактерий, которые вызывают инфекции верхних дыхательных путей, и штаммов вируса гриппа. 

Показано, что экстракт бузины усиливает реакцию иммунной системы и способен помочь сократить продолжительность и тяжесть простуды, а также уменьшить выраженность симптомов, связанных с вирусными инфекциями (7, 8). Обзор четырёх рандомизированных исследований (впрочем, довольно небольшой, с участием 180 пациентов) показал, что добавки с бузиной значительно облегчают симптомы респираторных вирусных инфекций (9).

И всё же увлекаться этим средством не стоит: есть сообщения, что ягоды кустарника могут стимулировать выработку избыточного количества цитокинов, которые потенциально способны повредить здоровые клетки. Поэтому, например, при COVID-19, для которого характерен так называемый цитокиновый шторм, с бузиной лучше быть осторожным.

5. Лекарственные грибы

Знаете ли вы, что более 270 видов лекарственных грибов обладают иммуностимулирующими свойствами (10)? Кордицепс, майтаке, шиитаке, рейши и многие другие представители этого царства полезны для иммунитета. 

Некоторые исследования показывают, что добавки с определёнными видами лекарственных грибов могут уменьшить симптомы лёгочных инфекций. Так, применение кордицепса обеспечивает значительное снижение бактериальной нагрузки в лёгких, усиление иммунного ответа и уменьшение воспаления по сравнению с группой плацебо — эти данные получены в исследовании на мышах (11). В рандомизированном исследовании с участием 79 взрослых показано, что приём 1,7 г экстракта культуры кордицепса привёл к значительному (на 38 %) увеличению активности лейкоцитов — естественных киллеров, защищающих от инфекций (12).

Источники:

1. Medrano M. et al. Vitamin D: effect on haematopoiesis and immune system and clinical applications // International Journal of Molecular Sciences. 2018; 19 (9): 2663.
2. Martineau A. R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data // BMJ. 2017; 356.
3. Wessels I., Rolles B., Rink L. The potential impact of zinc supplementation on COVID-19 pathogenesis // Frontiers in Immunology. 2020: 1712.
4. Rerksuppaphol S., Rerksuppaphol L. A randomized controlled trial of zinc supplementation in the treatment of acute respiratory tract infection in Thai children // Pediatric Reports. 2019; 11 (2): 7954.
5. Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013; (1).
6. Kashiouris M. G. et al. The emerging role of vitamin C as a treatment for sepsis // Nutrients. 2020; 12 (2): 292.
7. Torabian G. et al. Anti-influenza activity of elderberry (Sambucus nigra) // Journal of Functional Foods. 2019; 54: 353–360.
8. Frøkiær H. et al. Astragalus root and elderberry fruit extracts enhance the IFN-β stimulatory effects of Lactobacillus acidophilus in murine-derived dendritic cells // PLoS One. 2012; 7 (10): e47878.
9. Hawkins J. et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials // Complementary Therapies in Medicine. 2019; 42: 361–365.
10. Standish L. J. et al. Trametes versicolor mushroom immune therapy in breast cancer // Journal of the Society for Integrative Oncology. 2008; 6 (3): 122.
11. Li D. G., Ren Z. X. Cordyceps sinensis promotes immune regulation and enhances bacteriostatic activity of PA-824 via IL-10 in Mycobacterium tuberculosis disease // Brazilian Journal of Medical and Biological Research. 2017; 50.
12. Jung S. J. et al. Immunomodulatory effects of a mycelium extract of Cordyceps (Paecilomyces hepiali; CBG-CS-2): a randomized and double-blind clinical trial // BMC Complementary and Alternative Medicine. 2019; 19 (1): 1–8.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, который умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств

Фото: KucherAV / Inna Dodor / Siarhei SHUNTSIKAU / Milos Dimic / NatchaS / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции