«Ешьте больше мяса, как пещерный человек»... «мясо вредно, употребляйте растительную пищу»... «холестерин вреден для сосудов»… «холестерин из пищи не влияет на холестерин в крови»… Люди, которые заботятся о своем организме, мечутся от одной системы питания к другой, периодически «срываясь» на фастфуд или праздничные яства. Но теперь им на помощь приходит новая парадигма — интуитивное питание.
Ум подавляет тело
Согласно «учению» об интуитивном питании, со временем мы теряем естественную чувствительность к сигналам тела. Например, адаптируемся к пищевым привычкам семьи или общества, а иногда удовлетворяем с помощью еды наши психологические потребности. Так, доказано, что в ситуации стресса люди чаще выбирают сладкие и жирные продукты, для того чтобы расслабиться и поднять настроение.
Не последнюю роль в этом процессе утраты чувствительности играют наши собственные ограничения — бесконечные диеты, недоедание, отказ от определенных продуктов. Как известно, запретный плод сладок. Есть исследования, где показано, что ограничение питания в родительской семье повышает риск нарушений пищевого поведения. Они, в свою очередь, приводят к постоянным срывам и длительным «зажорам».
Практика интуитивного питания базируется на допущении, что мудрое тело само знает, чтó ему необходимо, и может сообщить об этом непосредственно в виде желаний и ощущений.
Ваш внутренний компас
В самом деле, в организме человека заложены различные механизмы, регулирующие питание:
- Есть — остановиться. Эти сигналы управляются двумя основными гормонами: лептин, который отвечает за чувство насыщения, и грелин, позволяющий ощутить голод.
- Выбрать — воздержаться. Интуитивно мы стремимся к питанию максимально разнообразному, постоянно есть одно и то же, даже самое любимое, блюдо на практике оказывается невозможно.
- Опасно — безопасно. Для того чтобы полюбить какие-то блюда, например, горькие и кислые, человеку требуется какое-то время, чтобы мозг успел их «распробовать».
- Вкусно — не вкусно. Вкусовые предпочтения формируются под воздействием самых разных факторов, от внутриутробного развития до конкретного состояния организма в момент выбора пищи. Но определенно есть связь между нашим желанием съесть что-то конкретное и потребностью в веществах, которые содержит данный продукт.
Пищевые ловушки
Несмотря на то что природой предусмотрен контроль нашего пищевого поведения, человек далеко ушел от естественной среды, в которой эти механизмы работают надежно. Производители продуктов питания сегодня используют очень мощные способы «обмануть» естественные рычаги управления голодом и насыщением. Усилители вкуса, скрытые жиры, сахар и другие уловки искажают чистый сигнал нервной системы о том, что пора прекратить есть. Даже дикие животные начинают неконтролируемо поглощать сладко-жирную рафинированную пищу, игнорируя сигналы о насыщении, — их адаптивные системы просто отключаются под воздействием такой диеты.
Практики интуитивного питания считают, что развитие чувствительности к истинным сигналам тела позволит обходить пищевые ловушки, выбирая все более чистые и естественные вкусы. Однако до сих пор нет исследований, которые бы доказывали, что интуитивно мы предпочитаем более здоровый и сбалансированный рацион. Тем не менее в интернете многие адепты интуитивного питания пишут о том, что со временем у них произошла именно такая трансформация вкусовых предпочтений.
Философия интуитивного питания
Чтобы обойти информационный и вкусовой «перегруз» и научиться лучше чувствовать свое тело, нужно научиться определенному стилю питания. Это как навык письма или езды на велосипеде — освоив однажды, пользуетесь затем всю жизнь.
Что же, по мнению лидеров интуитивного подхода, нужно делать, чтобы настроить свой внутренний компас на нужный лад? Основные положения изложены Эвелин Трайбол и Элайзой Реш в книге «Интуитивное питание».
Первое, с чего важно начать, — это запретить «диетическое мышление»: не разделять продукты на полезные и вредные. Именно пищевые запреты отвлекают нас от настоящего управления своим питанием, заставляют выбирать головой, а не телом, как это предусмотрено природой. Поскольку в интуитивном питании отсутствуют понятия «плохой» и «хорошей» еды, то и осуждать себя за «плохую» еду не имеет смысла.
Второе правило — принять тот факт, что для того, чтобы нормально функционировать, организму нужна регулярная еда. Иначе фазы голода всегда сменяются фазами срывов, а ограничения могут привести к появлению привычки переедать. И только безусловное разрешение себе есть тогда, когда вы испытываете голод, помогает наладить отношения с собственным телом.
Важно разрешить себе есть всё, что хочется, если речь не идет об эмоциональном голоде или других обоснованиях выбора продукта (например, «чтобы не пропало», «больше не будет» и т.п.). Хотя понять, чего именно хочется, — задача не такая уж простая, нужно научиться отличить пищевую потребность от психологической или социальной.
Необходимо прислушиваться к себе во время приема пищи и остановиться, когда вы наелись. При этом нельзя обрывать процесс питания раньше, чем это чувство наступило, стремясь быть «культурным» едоком. Точка насыщения обязательно должна быть достигнута, чтобы еда перестала вызывать интерес до следующего сигнала голода.
Поскольку к интуитивному питанию часто обращаются хронические «диетчики», страдающие от срывов, для них было написано правило — «получать от еды удовольствие». Это значит не мучить себя невкусной, но «правильной» едой, диетическими продуктами, а осознать, что за удовольствие не должно быть стыдно.
Дополняющие принципы
Не стоит воспринимать интуитивное питание как пищевую анархию, поскольку у него есть довольно четкое ограничительное правило — не заедать эмоции, а искать адекватные способы управления своим состоянием. Так, если человеку вдруг хочется чего-то сладкого — это может быть следствием очень многих причин, например, желания поднять настроение или возместить отсутствие романтических отношений. А может быть сигналом о том, что вы были слишком заняты, чтобы вовремя распознать чувство голода. И в редких случаях за внезапным желанием сладенького стоит запрос от тела: срочно нужна глюкоза! Весь секрет — в умении различать эти состояния и реагировать на них правильным, естественным образом.
Также рекомендуется заняться физическими упражнениями, но не только и столько для достижения идеальной формы, сколько для удовольствия и активности.
Несколько противоречащим вышесказанному кажется один из принципов — любить себя и следить за своим здоровьем. Авторы предлагают отдавать предпочтение не только вкусным, но и полезным продуктам. Однако тут речь идет, скорее, о выборе при прочих равных — к примеру, если есть возможность потратить время на приготовления хорошего домашнего обеда вместо быстрого готового, лучше выбрать первый вариант.
И, наконец, принцип, который не относится напрямую к питанию, но от этого не менее важный, — принять свое тело со всеми его особенностями, не стремясь стать кем-то другим. Понимание и принятие своего тела дает нам возможность вырваться из плена диет и самоистязания.
Похудение или эмоциональное здоровье?
К описанным принципам питания многие приверженцы здорового питания могут отнестись скептически, что неудивительно. Неужели действительно можно есть всё и худеть, да еще и становиться здоровее?
Нина Ван Дайк и соавторы изучили 26 исследований, в которых изучалось влияние интуитивного питания на здоровье людей, в том числе — страдающих ожирением. Согласно клиническим исследованиям, интуитивное питание помогает поддерживать вес, но, вероятно, не способствует похудению. Однако установлено, что эта практика улучшает психологическое состояние и восстанавливает нарушенное пищевое поведение. Также была обнаружена положительная связь с отдельными показателями здоровья — нормальным давлением и низким уровнем «плохого» холестерина.
Интуитивное питание в первую очередь помогает достичь душевного равновесия. Оно особенно показано тем, кто чувствует, что за его перееданием могут скрываться эмоциональные причины. Но и тем, кто совершенно здоров, никогда не помешает стать внимательнее к себе и своим внутренним сигналам.
Фото thinkstockphotos.com
