За последние годы благодаря СМИ потребители узнали, что масло больше не является заклятым врагом фигуры или диеты. Наоборот, здоровое питание, по словам врачей, обязательно должно содержать достаточное количество «хороших» масел, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов. Но что из себя представляют хорошие масла? Будете ли вы удивлены, если узнаете, что иногда выбор даже «полезного» оливкового масла — большая ошибка?
Жиру — жир!
Прежде чем познать тонкости выбора масел, подходящих для вашего здоровья, фигуры и кошелька, помните о том, что, независимо от происхождения, масло — это источник высококалорийных жиров. Это означает, что использовать его нужно с большой осторожностью, ведь очень легко «переборщить» даже из благих побуждений. В то же время пользу можно извлечь даже из незначительного количества масла, используемого в готовке.
В магазинах появился богатый выбор самых разнообразных масел растительного происхождения: ореховые и плодовые, из семян и т. п. Последнее время популярностью начало пользоваться кокосовое масло, которое в нашу страну поставляют производители из экзотических стран. Среди многообразия цен и вариантов возникает резонный вопрос: на чем остановить выбор?
Большой выбор — не всегда плюс
Казалось бы, логично купить разнообразный ассортимент бутылочек и пользоваться ими от случая к случаю. Проблема заключается в том, что тепло от плиты, кухонный свет и воздух разрушают полезные компоненты масел. А если учесть, что для приготовления здоровой еды их требуется совсем немного, то сохранить свежими большие объемы будет сложно.
Кроме того, несмотря на уникальный «профиль» по входящим в их состав жирным кислотам, существует ограниченный набор типов масел, которые можно считать взаимозаменяемыми. Для выбора своего «джентльменского набора» можете посмотреть любую таблицу, описывающую состав различных масел, и подобрать вариант. Не последнюю роль играют цена и физическая доступность. Как говорится, если не видно разницы, зачем платить больше?
Температура дымления
Очень важно знать, при какой температуре масло начинает дымить и производить токсичные вещества и вредные свободные радикалы. У разных масел разная температура дымления, при нагревании до которой продукт становится канцерогенным. Это значит, что одни больше подходят для холодных блюд, другие — для жарки.
Главное правило звучит следующим образом: «Чем более рафинированным является масло, тем выше его температура дымления».
Масла с высокой температурой дымления (до 230 градусов) лучше подходят для жарки: рафинированное подсолнечное и оливковое, миндальное, пальмовое, масло лесного ореха и авокадо. Отметим, что пальмовое масло богато насыщенными жирами, которые повышают уровень холестерина, поэтому не рекомендуется к частому использованию, хотя в чистом виде в продаже оно не встречается. Оливковое масло для жарки — рафинированное, т.е. очищенное. В отличие от Экстра Вирджин оно, как правило, светлее и имеет желтую крышечку.
Средне-высокая температура дымления (до 200 градусов) лучше подходит для запекания и выпечки. Этим свойством обладают масло виноградной косточки, макадамии, арахиса, а также нерафинированое оливковое масло. Последнее будет наилучшим выбором, поскольку обладает более значительным количеством ненасыщенных жирных кислот омега-3, полезных для сердца и сосудов.
Средняя температура дымления (до 160 градусов) идеальна для легкого тушения, приготовления соусов и запекания при невысоких температурах. Эта температура встречается у кукурузного, конопляного, кунжутного, соевого и тыквенного масел, а также любимого многими кокосового масла. Отмечу, что лучший источник омега-3 — конопляное и тыквенное масла. Конопляное и кунжутное масло нужно обязательно хранить в холодильнике, а кокосовое — использовать умеренно по той же причине, что и пальмовое.
Масло, совсем не предназначенное для нагревания, — льняное. Им лучше всего заправлять салаты или употреблять отдельно как источник ненасыщенных жирных кислот омега-3. Покупать льняное масло лучше в маленьких темных бутылочках, сохраняющих его свойства. Иначе оно быстро портится под воздействием света и температуры, приобретая прогорклый вкус.
Лучше меньше, да лучше
По возможности избегайте жирных рецептов, а для жарки используйте спрей или специальную кисточку для сковороды, чтобы равномерно распределить масло тонким слоем. Среди масел выбирайте те, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами и категорически избегайте транс-жиров. Последние содержатся в гидрогенизированных кондитерских маргаринах и жирах для выпечки. Кстати, определенный процент транс-жиров содержится в сливочном масле, сырах и других жирных молочных продуктах, а также в жирной говядине. Поэтому такие, казалось бы, натуральные и полезные продукты тоже стоит употреблять умеренно.
На мой взгляд, готовить можно и совсем без масла, используя хорошую посуду. Не помню, чтобы кто-нибудь из близких заметил его отсутствие в блюдах, которые я готовлю. В то же время необходимые жиры можно получать из цельных продуктов — орехов, рыбы, авокадо и семян. Такая стратегия позволяет не переедать за счет незаметного, скрытого жира. Кроме того, цельный продукт помимо полезных жиров содержит и другие ценные питательные свойства.
В случае если масло все-таки необходимо, можно смело сокращать его количество вдвое относительно классического рецепта. Практика показывает — во вкусе разница почти не заметна. Это особенно важно знать тем, кто привык готовить, неукоснительно следуя кулинарной книге.
Фото thinkstockphotos.com
