Как грустно иногда бывает ограничивать себя в употреблении самых лакомых продуктов. Но что поделать, «вредно»… Вот что я вам скажу, грустить — тоже вредно! Хотите есть привычные вкусности и сохранить при этом здоровье и стройность? Тогда добро пожаловать в мой мир — мир самых настоящих диетических «двойников» оригинальных высококалорийных рецептов.
Сладкое — полезно!
Все началось с попытки перейти на правильное питание и полного отказа от мучного и сладкого. Я понимала, что эти продукты — наркотик, который ничего хорошего не приносит ни мне, ни фигуре, ни здоровью. Но, будучи по природе сладкоежкой, также осознавала, что долго не продержусь в «антиконфетном» режиме без какого-то творческого решения.
В те далекие времена в русскоязычном интернете было крайне мало полезной информации по моей проблеме. Зато оказалось, что зарубежные фитнес-модели, задача которых — держать себя в форме круглый год, уже давно ее решили. Сейчас их блоги многократно процитированы и переведены на русский язык, но творческий процесс не прекращается по сей день.
В общем, у меня для вас прекрасная новость. Ваш любимый рецепт можно облегчить, частично заменив ингредиенты и поиграв с их пропорциями. Возможно, «двойник» окажется не столь божественным, как исходный вариант блюда, но ради наслаждения вкусом без вреда для организма иногда можно пожертвовать некоторыми свойствами.
Азбука фитнес-кулинара
Прежде чем перейти к практике, немного теории. Зная основные принципы замены ингредиентов, вы сможете сами создавать свои рецепты и пробовать новые сочетания. Нам предстоит побороться с тремя основными компонентами традиционных блюд: белой рафинированной мукой, сахаром и избыточным животным жиром. Многие думают, что без них не обойтись, но на деле оказывается, что альтернатив не так уж мало.
Мука
Самый простой вариант создания диетического теста — использование муки грубого помола. Такая мука богата клетчаткой и витаминами, надолго обеспечивает сытость и вполне может заменить кашу или крахмальный гарнир. Муку грубого помола можно купить в магазине, но гораздо полезнее и дешевле сделать ее самостоятельно. Для самой разной выпечки отлично «работает» традиционный геркулес, смолотый в блендере или кофемолке. Также прекрасным решением может стать ореховая мука — миндальная, кокосовая, арахисовая. Однако ее довольно сложно найти в продаже в России.
Еще более диетический вариант — использование отрубей и сухой клетчатки вместо муки. Такая замена лучше всего подходит для рецептов, в которых есть какой-либо влажный компонент, например овощи или фрукты.
Необычное, но довольно популярное решение — использовать спортивное питание как альтернативу муке. С помощью сывороточного протеина и казеина можно создавать вкусные высокобелковые сладости без сахара, от блинчиков до конфет. Единственный минус — легко ошибиться с пропорциями. Для того чтобы получить достойный результат, нужно максимально точно следовать проверенной рецептуре.
И, наконец, настоящий хит — бобовые как основа для сладкой выпечки. Отваренная фасоль или нут, смолотые в пюре, могут стать прекрасной заменой муки для брауни и тартов. В интернете вы найдете множество интересных рецептов.
Сахар
Первый и самый очевидный вариант замены сахара в блюде — использование фруктов и сухофруктов. Нельзя сказать, что рецепт от этого станет легче, но точно получится более здоровым. Лучше всего подойдут финики, банан и изюм.
Читайте также:
Почему мы едим вредные продукты
Если перед вами стоит задача сделать блюдо менее калорийным, стоит обратить внимание на заменители сахара. Выбор велик, от натуральной стевии до цикламата натрия. Отсутствие калорий и неплохой вкус делают эти сахарозаменители очень привлекательными для худеющих. Исследования показывают, что при умеренном использовании они безвредны.
Животный жир
Уменьшить процент жира в выпечке можно за счет сокращения количества желтков и добавления белков яйца. Также не всегда необходимо добавлять масло — можно просто проигнорировать эту строчку в рецепте и посмотреть, что получится.
Другие компоненты также довольно просто «облегчить». Сыр или творог высокой жирности легко заменить на обезжиренный аналог, сметану — на йогурт, а колбасу — на отварное мясо. Бороться с жирностью орехов или рыбы нет необходимости — эти жиры полезны для организма и в умеренном количестве будут на пользу даже «худеющим».
Топ-3 рецептов легких блюд: от пиццы до мороженого
Пицца. Основная проблема пиццы — мука и жирный сыр. Как уже стало понятно из нашего опуса, самое простое решение — приготовить пиццу на диетическом тесте, посыпав максимально легким сыром (самый низкий процент, который встречался мне в магазинах, — 5 %).
Для теста в равных пропорциях используйте: молотую овсянку, цельнозерновую пшеничную муку, мягкий обезжиренный творог. Добавьте белки яйца для клейкости. В качестве начинки можно использовать помидоры, куриную грудку гриль, свежие травы (орегано или базилик), маслины. Вместо соуса лучше выбрать обычную томатную пасту с солью.
Морковный торт. Этот десерт — один из наиболее калорийных среди выпечки. В оригинале в нем присутствуют полтора стакана сахара, стакан растительного масла и сливочный сыр. Приведенный рецепт я придумала сама, а вы можете изменять его по вкусу.
Для теста:
1 стакан овсяных хлопьев традиционных (не быстрого приготовления)
250 граммов обезжиренного творога (мягкого)
1 яйцо и 1 белок яйца
2 столовые ложки льняной клетчатки (или отрубей)
2 мерные ложки шоколадного протеина
150 граммов моркови тертой
10 мелко порубленных орешков (в основном грецких)
3 мелко порубленных кураги
5 мелко порубленных чернослива
Специи: имбирь, кардамон, корица, ваниль, мускатный орех и т.д.
Сахарозаменитель (у меня стевия) по вкусу Немного воды для более жидкой консистенции
Для крема:
100 граммов творога
100 граммов творожного сыра
Сахарозаменитель по вкусу
Все ингредиенты для теста смешать, выпекать в духовке 20–30 минут при температуре 180 градусов. Коржи остудить, разрезать вдоль и промазать кремом.
Мороженое. Этот десерт очень легко приготовить из смеси мягкого творога, йогурта и взбитого белка с добавлением сладкого компонента — сахарозаменителя или фруктов. Смешайте ингредиенты и отправляйте полученную массу прямиком в морозильник. Помешивайте каждые полчаса до застывания.
Другой, более простой вариант — очистить бананы от кожуры, порезать на кусочки и отправить в морозильную камеру на 4–5 часов. После этого достать, поместить в глубокую чашу и взбить погружным блендером. Подавать мгновенно — текстура мороженого держится буквально 10–15 минут.
Поверьте, это только начало. Что вы скажете насчет шоколадных конфет из фасоли, какао и чернослива? А что думаете по поводу нежного чизкейка из творога? Используйте предложенный в статье правила замены продуктов, и вы найдете массу вариантов того, как приготовить легкие для фигуры и полезные для здоровья любимые блюда.
Надеюсь, что наши секреты помогут вам обрести отличную физическую форму, чтобы с удовольствием носить красивую открытую одежду. Ведь лето уже не за горами!
Фото: thinkstockphotos.com, коллаж Алины Траут
