Наука выделяет особый ряд факторов, повышающих вероятность сердечных заболеваний. Именно эти показатели вы можете по своей воле изменить в лучшую сторону:
высокий уровень «плохого» холестерина; высокое артериальное давление; снижение толерантности к глюкозе, сахарный диабет 2-го типа; ожирение; табакокурение.
Большинство факторов напрямую связаны с питанием, причем в большей степени с его качеством, нежели с объемами. Большое количество рафинированных продуктов на прилавках и пренебрежение овощами и фруктами привели к тому, что сердечно-сосудистые заболевания стали основной причиной смертности во всем мире.
Поэтому в январе 2016 года крупнейшее информационное издание U.S. News & World Report опубликовало рейтинг диет для здоровья сердца. На основании анализа результатов клинических исследований была названа тройка лучших:
- диета Spectrum доктора Орниша;
- диета TLC («Терапевтическое изменение образа жизни»);
- диета DASH («Диетический подход к остановке гипертензии»).
Сразу скажем, что между собой эти рационы заметно различаются. Давайте рассмотрим их по порядку.
Диета Spectrum
Диета Дина Орниша, в народе известная как диета Стива Джобса, лучше всего характеризуется словами «растительная» и «маложирная». Однако сам Орниш настаивает на том, что его система — не запретительная, а рекомендательная, поэтому каждый человек может легко адаптировать ее под свои потребности.
Он ранжирует еду от самой здоровой (группа 1, куда попадают злаки, бобовые, овощи и фрукты) до самой «индульгентной», которую лучше употреблять пореже (группа 5, к которой относятся рафинированные, животные и жирные растительные продукты). Причем никаких ограничений калорийности система не предусматривает. Это довольно близко к тому, что наши соотечественники едят в пост, но с некоторыми нюансами.
Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе здорового человека предполагается 30 % жиров, которые примерно поровну распределяются между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Диета Орниша предполагает всего лишь 11 % жиров в рационе, из которых насыщенных всего 1,5 %. Это означает практически полное исключение количества продуктов животного происхождения, богатых этим типом жира.
В то же время количество углеводов сильно увеличено по сравнению с ВОЗовскими 55–60 % и доходит аж до 70 %. Однако это преимущественно сложные углеводы из необработанных злаков, бобовых и других растительных источников.
Пример меню, предлагаемый на официальном сайте клиники Орниша:
Завтрак:
Омлет из белков яйца с овощами
Острый соус — 2 столовые ложки
Овсянка (готовая) — 1 чашка
Голубика свежая — 1 чашка
Перекус:
Обезжиренный греческий йогурт
Персик
Обезжиренная гранола
Обед:
Похлебка из трех видов бобов — 1,25 чашки
Кукурузный хлеб — 2 куска
Зеленый салат — 2 чашки
Бальзамический уксус — 2 столовые ложки
Полдник:
Огурец
Морковь
Чесночный хумус — 0,25 чашки
Цельнозерновые нежирные крекеры — 4–6 штук
Ужин:
Лазанья со шпинатом и грибами — 3 кусочка
Спаржа — 0,5 чашки
Зеленый салат — 2 чашки
Обезжиренная итальянская заправка — 1 столовая ложка
Шоколадный трюфель — 1 штука
Диета TLC
Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) — нутрициологический подход к снижению уровня холестерина в крови, рекомендованный образовательной программой Национальных институтов здоровья в США. Основная цель этой программы — снижение количества насыщенных жиров в рационе за счет уменьшения употребляемого мяса и молочных продуктов. Однако, в отличие от диеты Орниша, эта система не предполаает их тотального исключения — скорее, акцент делается на выборе наименее жирных из возможных вариантов (обезжиренные молочные продукты, постное мясо).
Читайте также:
Темный шоколад полезен для сердца
В то же время рекомендуется употреблять достаточное количество мононенасыщенных жирных кислот, которые содержатся в оливках, авокадо, арахисе. Их объем в диете составляет 20 % от общей калорийности рациона. Для сравнения — на долю насыщенных и полиненасыщенных кислот приходится 7–10 %.
Нормы по белку и углеводам соответствуют стандартным ВОЗовским. Общая калорийность рациона ограничена энергозатратами человека, чтобы поддерживать здоровый вес. Также дополнительно могут быть использованы растворимая клетчатка, которая присутствует в цельных злаках, овощах и фруктах, и растительные станолы и стеролы, содержащиеся в маслах.
Пример меню в программе TLC:
Завтрак:
Овсяная каша на обезжиренном молоке — 0,5 чашки
Коричневый сахар — 1 чайная ложка
Банан — 1 шутка
Кофе с обезжиренным молоком
Перекус:
Ванильный обезжиренный йогурт
Смесь изюма и арахиса — 0,5 чашки
Обед:
Сандвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с майонезом, салатом и помидором
Морковные палочки — 1 чашка
Яблоко
Полдник:
Персик
Обезжиренное молоко
Ужин:
Запеченный лосось
Коричневый рис — 1 чашка
Брокколи — 1 чашка
Оливковое масло — 1 столовая ложка
Овощной салат с нежирной заправкой — 2 чашки
1 кусок итальянского хлеба с 1 чайной ложкой мягкого маргарина
Диета DASH
«Диетический подход к остановке гипертензии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — система, разработанная Национальным институтом исследования сердца, легких и крови США, для профилактики и лечения артериальной гипертензии. Эта диета богата фруктами и овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами. Она включает в себя все виды мяса, орехи и бобовые, ограничивает общий уровень жиров и холестерин и исключает добавленный сахар, красное мясо и добавленные жиры.
Свое развитие диета DASH получила в форме OmniHeart diet, которая всецело направлена на оздоровление сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что высокое содержание белка и ненасыщенных жирных кислот в рационе оказывают еще больший оздоравливающий эффект по сравнению с классической системой DASH, которую можно охарактеризовать как высокоуглеводную.
Все вариации DASH были исследованы на крупных выборках и подтвердили свою универсальность и эффективность, а также простоту соблюдения (лишь 4 % участников выборки не удавалось соблюдать диету в полной мере).
Отдельно была проверена гипотеза о том, что результаты DASH можно усилить путем уменьшения количества соли в рационе. Три группы испытуемых получали разное количество соли — 3; 2,4; 1,5 грамма в сутки при общем сохранении принципов диеты. Результаты подтвердили предположение — снижение соли действительно поспособствовало еще более сильному снижению систолического и диастолического давления.
Меню OmniHeart диеты:
Завтрак:
Банан
Дыня
Хлопья из отрубей — 1 чашка
Перекус:
Сухофрукты — 0,25 чашки
Орехи — 0,25 чашки
Обед:
Курица в багете
Свежие овощи — 1 чашка
Заправка (на основе растительного масла) — 2 столовые ложки
Зелень — 4 чашки
Апельсин
Полдник:
Йогурт без добавок
Ягоды — 0,5 чашки
Небольшое печенье — 2 штуки
Ужин:
Лосось
Брокколи — 1 чашка
Морковь — 0,5 чашки
Заправка — 1 столовая ложка
Итак, несмотря на разницу подходов, во всех диетах четко прослеживаются и универсальные тенденции. Это снижение количества бесполезных рафинированных продуктов, сахара и добавленного жира, предпочтение натуральной еды, большое количество овощей и фруктов, большое количество ненасыщенных жирных кислот и уменьшение насыщенных, а также контроль уровня соли. Как видим, рекомендации на поверку не так сложны, и значит, здоровье нашего сердца — в наших руках.
Фото thinkstockphotos.com
