Как сохранить осанку школьнику

Правильная осанка — это положение тела, которое обеспечивает равномерное распределение нагрузки на мышцы и суставы. Легче всего его сформировать у детей школьного возраста.

Почему осанка — это важно

Наше тело — это единая система, в которой всё взаимосвязано. Если есть проблема в одном месте, то она может привести к нарушению работы всего организма. И неправильная осанка не исключение.

Вслед за осанкой меняется расположение внутренних органов, которые могут давить друг на друга, что мешает правильной их работе. Например:

• если на лёгкие начнут давить другие органы, то ребёнок будет испытывать трудности с дыханием. А это может привести к кислородному голоданию всех органов;
• многие дети с нарушением осанки часто испытывают проблемы с желудочно-кишечным трактом: затруднённое глотание, частые отрыжки или изжога;
• дети с плохой осанкой больше подвержены травмам скелета. Это связано с неправильными изгибами позвоночника и неравномерным распределением нагрузки на всё тело. Позвоночник теряет способность поглощать удары во время прыжков и падений, а неравномерное распределение веса даёт дополнительную нагрузку на суставы.

Как понять, что у ребёнка проблемы с осанкой

В последние годы формирование правильной осанки у детей школьного возраста стало настоящей проблемой. Причина в цифровых технологиях, которые стали нашей обыденностью. Если раньше дети больше играли в подвижные игры, то теперь почти всё свободное время они проводят склонившись над гаджетами. 

Домашний тест на осанку

Когда ребёнок сильно сутулится, то проблема видна сразу. Однако бывает, что нарушения ещё не сильно заметны. Тогда следует провести домашний тест и проверить, есть ли у ребёнка изменения в осанке:

1. Попросите ребёнка встать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегали к ней.
2. Попросите его закрыть глаза и наклонить голову вперёд-назад несколько раз.
3. Далее попросите ребёнка остановиться, но не открывать глаза.

Во время проведения теста нужно обращать внимание на следующие моменты, которых в норме быть не должно.

Вид спереди:

• голова наклонена в сторону;
• одно плечо выше другого;
• тело наклонено в сторону;
• стопы или колени повёрнуты (внутрь или наружу).

Вид сбоку:

• уши находятся не на одной линии с плечами;
• плечи наклонены вперёд;
• чрезмерный изгиб поясницы (между стеной и поясницей вмещается целый кулак).

Если вы обнаружили хотя бы один из этих признаков, то это повод обратиться к врачу за консультацией. Для начала можно посетить кабинет педиатра, который даст рекомендации по дальнейшей диагностике и при необходимости направит к ортопеду, чтобы исправить осанку.

Но хорошая новость заключается в том, что правильную осанку можно сохранить. И делать это лучше ещё в школьном возрасте.

Как сформировать правильную осанку

Физические нагрузки. Важно, чтобы ребёнок достаточно двигался в течение дня. Если он проводит много времени за компьютером или учебниками, необходимо приучить его к физкультминуткам. Для этого каждые 30–45 минут необходимо делать перерывы на разминку. То же самое касается и школьных занятий.

Здоровый сон. Ребёнок должен вовремя ложиться спать и обязательно высыпаться. Здесь помогут дисциплина, качественный матрас и удобная кровать.

Матрас желательно купить ортопедический, как и подушки, чтобы они идеально повторяли форму и изгибы тела. Это позволит мышцам полностью расслабиться во время ночного сна.

Кровать должна соответствовать росту ребёнка. Но даже если его ноги не свисают, а расположены у края, это тоже не очень хорошо. Кровать должна быть длиннее тела, так как дети могут немного «сползать» вниз во время сна.

Удобная мебель. Помимо кровати, нужно подумать и о рабочем месте. Ведь большую часть времени школьники проводят за письменным столом. Это касается и школьной парты.

Желательно, чтобы высоту столешницы можно было регулировать, так как она зависит от роста ребёнка. Ориентироваться можно на таблицу, приведённую ниже.

Не менее важно отрегулировать и высоту сиденья, чтобы ребёнку не приходилось горбиться во время занятий. Ниже таблица с соотношением роста ребёнка к высоте стула.

Желательно, чтобы кресло было без подлокотников, так как ребёнок может автоматически опираться на них руками и сутулиться. Лучше, чтобы он опирался предплечьями на столешницу. Так спина всегда будет оставаться прямой.

Также при выборе кресла обратите внимание на длину сиденья. Она должна соответствовать длине бёдер так, чтобы подколенные ямки ребёнка не упирались в край сиденья. Это поможет сохранить правильное расположение частей тела во время занятий и уменьшить напряжение мышц.

Привычка сидеть с ровной спиной. Конечно, если ребёнок сутулится, то не нужно пытаться насильно это исправить. И уж тем более не стоит его ругать. Попробуйте поговорить с ребёнком по этому поводу и объяснить, насколько важно держать спину ровно. И не забывайте периодически напоминать ему об этом.

Кстати, спина совсем не обязательно должна быть расположена перпендикулярно сиденью. Угол между позвоночником и бёдрами может быть от 100 до 135 градусов. То есть можно сидеть немного внаклонку, опираясь предплечьями на стол.

Правильное освещение. При плохом освещении во время занятий в школе или дома может портиться не только зрение, но и осанка. Ведь ребёнку приходится постоянно наклоняться к учебнику или тетради, чтобы разглядеть буквы.

В идеале свет должен падать на поверхность стола немного спереди и сбоку в зависимости от того, какой рукой пишет ребёнок. Если он правша, то окно или настольная лампа должны располагаться слева от стола. А если левша, то справа. Таким образом на стол не будут падать лишние тени, а буквы можно будет легко разглядеть.

Выбор рюкзака. Это один из самых актуальных пунктов для младших школьников. Ведь детям приходится носить с собой огромное количество принадлежностей в больших рюкзаках:

• выбирайте рюкзак с твёрдой спинкой, но с мягкой подкладкой на двух лямках, которые можно регулировать;
• у рюкзака должно быть много отделов (секций). Это поможет равномерно распределить вес содержимого рюкзака на спину и избежать перекоса в одну сторону;
• вес наполненного рюкзака не должен превышать 10 % от общей массы тела ребёнка;
• ширина рюкзака должна соответствовать ширине плеч.

Рабочая атмосфера. Стол лучше установить таким образом, чтобы ребёнок сидел спиной к стене. Психологически такое расположение будет давать ощущение уверенности и безопасности. Ребёнку точно не стоит сидеть лицом к стене, так как подсознательно это может вызвать чувство тревоги и ограниченности (словно он находится в тупике). Вроде нюанс не совсем очевидный, но на позу во время занятий он может влиять очень сильно.

Даже если у ребёнка есть отдельная комната, её лучше разделить на зоны: для работы и отдыха. Для этой цели можно использовать ширму, перегородки или шкаф. Это поможет ребёнку лучше концентрироваться на задачах.

Регулярное посещение окулиста. Нельзя недооценивать влияние зрения на осанку. Если ребёнок плохо видит, то ему постоянно приходится наклоняться ближе к столу, чтобы разглядеть буквы. Из-за этого формируется привычка горбиться, что в дальнейшем приводит к нарушению осанки. Если есть проблема со зрением, то её обязательно нужно корректировать (например, с помощью очков или контактных линз).

Монитор компьютера. От расположения компьютера относительно глаз зависит как зрение, так и осанка. Поэтому расстояние от монитора до глаз должно быть примерно 50–60 см.

Если монитор находится значительно ниже или выше уровня глаз, то мышцы шеи будут находиться в постоянном напряжении. В дальнейшем это может привести к хронической боли в области шеи и нарушению осанки (так как боль заставляет принимать вынужденное положение для её облегчения). Поэтому середина монитора должна быть чуть ниже уровня глаз (чтобы взгляд падал под углом около 30 градусов).

К вопросу о правильной осанке нужно подходить комплексно. Удобная мебель и правильная поза за столом — это лишь 50 процентов успеха. Важно обращать внимание и на неочевидные вещи: правильное питание, занятия спортом, качественный сон и т. д. Главное, чтобы все эти правила стали частью повседневной жизни ребёнка.

Источники:

1. Geldhof, E. Effects of back posture education on elementary schoolchildren’s back function / E. Geldhof, G. Cardon, I. de Bourdeaudhuij, L. Danneels [et al.] // The National Center for Biotechnology Information. — 2006. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2200723/ 
2. Geldhof, E. Back posture education in elementary schoolchildren : a 2-year follow-up study / E. Geldhof, G. Cardon, I. de Bourdeaudhuij, D. De Clercq // The National Center for Biotechnology Information. — 2006. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2200726/ 

Автор: Виктор Тютин, врач-педиатр Центра семейной медицины «Академия здоровья» (г. Хабаровск), массажист, окончил Дальневосточный государственный медицинский университет, автор блога «Юный доктор»

Фото: miniseries / HappyKids / boggy22 / JackF / OlgaPonomarenko / Dean Mitchell / andresr / Фотобанк istockphoto

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции