Многие люди сейчас жалуются на повышенную тревожность и хронический стресс. Одной из причин снижения устойчивости к стрессовым факторам может быть недостаток магния в организме. Разбираемся, поможет ли приём этого микроэлемента вернуть спокойствие.
Для чего организму нужен магний?
Микроэлемент является одним из жизненно необходимых для правильного функционирования организма. Он принимает участие в таких важных процессах, как передача нервных импульсов, энергообмен, пищеварение, сердечная деятельность, строительные функции и сотни биохимических реакций, в том числе синтез белков.
Магний также необходим для нормального течения беременности и формирования плода. Дефицит микроэлемента может отразиться на работе почти всех органов и систем — от мышц и костей до сердца и сосудов, и конечно, на психоэмоциональном состоянии. Это очень важный для нервной системы человека нутриент, который оказывает её комплексную поддержку:
- помогает справляться с негативным воздействием стресса, участвуя в регуляции синтеза гормонов стресса;
- задействован в процессах нейрогенеза (образования новых нервных клеток) и нейропластичности (рост новых нейронных связей), необходимых для эффективного восстановления нервной системы после пережитого стресса;
- восстанавливает баланс нейромедиаторов: способствует снижению уровня глутамата, возбуждающего ЦНС, и повышению гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), отвечающей за процессы торможения [1, 2].
При всем своём успокаивающем действии магний также необходим тем, кто постоянно жалуется на усталость. Во-первых, микроэлемент участвует в синтезе главного энергетического соединения — АТФ. А во-вторых, магний полезен для гармонизации и улучшения качества сна, что особенно важно для полноценного восстановления сил [1].
В каких продуктах содержится магний?
Чтобы поддерживать оптимальный уровень магния в организме, необходимо разнообразить свой рацион. Рекордсменами по содержанию микроэлемента считаются тыквенные семечки, различные сорта орехов, цельнозерновой хлеб, авокадо, тёмный шоколад, бобовые, а также различные зелёные салаты [1, 2].
Как и с любым другим нутриентом, для эффективного поддержания его уровня в организме важно не только разнообразие рациона, но и его нормальное усвоение. Магний намного лучше усваивается при совместном приёме с витаминами группы В, особенно с витамином В6. Он способствует проникновению микроэлемента непосредственно в клетку. Также специалисты утверждают, что лучше всего магний усваивается из цельных продуктов, приготовленных на пару [1, 3].
Но важно понимать, что есть факторы, которые могут снизить усвояемость микроэлемента:
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
- приём некоторых лекарств (диуретиков, антибиотиков, препаратов кальция и железа и др.);
- избыток в рационе кофеина и алкоголя;
- употребление продуктов — источников магния вместе с пищей, богатой жирами;
- пожилой возраст;
- перенесённые операции [2].
Как узнать, что в организме не хватает магния?
К сожалению, мы живём в эпоху повышенного уровня стресса и обеднения пищевой ценности продуктов. Поэтому, как бы мы ни старались выбирать более насыщенные магнием продукты, от его нехватки не застрахован никто. Поэтому так важно следить за его уровнем и не допускать дефицитных состояний.
Симптомы, по которым можно предположить, что у вас нехватка магния:
- повышенная тревожность;
- раздражительность;
- нарушения сна;
- головные боли;
- нарушения памяти;
- мышечные спазмы и судороги;
- нарушения сердечного ритма;
- запоры и другие нарушения работы ЖКТ;
- болезненные менструации у женщин [1, 4].
Эти состояния могут говорить о том, что магния в рационе не хватает или он плохо усваивается. В таких случаях необходим дополнительный приём магния в виде добавок.
Какой магний лучше усваивается?
Если вы обнаружили у себя признаки дефицита магния, то сначала следует обратиться за консультацией к врачу. Многие симптомы могут указывать на наличие других, более серьёзных заболеваний. К тому же бесконтрольный приём добавок с магнием в редких случаях, но всё же способен привести к его избытку в организме, который также может негативно отразиться на здоровье. Только врач определит истинную причину вашего состояния и, если дело в нехватке магния, подберёт наиболее подходящий препарат.
Чаще всего для восполнения подтверждённого дефицита магния специалисты советуют принимать препараты на основе магния хелата или магния цитрата. Средние суточные потребности в микроэлементе составляют:
- для взрослых мужчин — 400–420 мг;
- для взрослых женщин — 300–320 мг;
- в период беременности — 350–400 мг;
- в период лактации — 310–360 мг [1, 5].
Как правильно принимать магний?
Для лучшего и комфортного усвоения минерала суточную дозировку рекомендуется делить на несколько приёмов, которые лучше осуществлять во время еды и во второй половине дня. Также не стоит забывать о том, что жирная пища, кофеин и алкоголь снижают всасываемость магния, поэтому лучше избегать их совместного употребления [3].
В последнее время многие специалисты сходятся во мнении, что люди вполне могут получать достаточно магния из продуктов питания. Но надо понимать, что речь идёт об условно здоровых людях без патологий, влияющих на усвоение микроэлемента, которые способны грамотно составить свой рацион питания и придерживаться его. Поэтому если вам кажется, что организм нуждается в дополнительной поддержке, обратитесь к врачу, чтобы он помог подобрать эффективный и безопасный препарат и схему приёма.
Будьте здоровы!
Источники:
- https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
- Школьникова, М. А. Метаболизм магния и терапевтическое значение его препаратов : пособие для врачей / М. А. Школьникова. — М. : Медпрактика-М, 2002.
- Назаренко, Е. Г. Магний и женская репродуктивная система / Е. Г. Назаренко // Медицинский совет. — 2019. — №. 7. — С. 119–125.
- Справочник лекарств и товаров аптечного ассортимента РЛС.
Автор: Анна Горобец, провизор, медицинский журналист, окончила Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова
Фото: Tharakorn / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
