Как правильно принимать цинк?

Цинк — это жизненно важный минерал, который наш организм задействует во множестве процессов, но не вырабатывает самостоятельно. Дефицит цинка негативно сказывается на всём организме, в частности на состоянии иммунной и гормональной систем, ногтей, волос и даже на настроении.

Для чего организму нужен цинк

Цинк (Zn) незаменим для здоровья человека в любом возрасте:

1. Он является мощным антиоксидантом, который защищает от ведущих факторов развития хронических заболеваний: окислительного стресса и общего уровня воспаления в организме. 
2. Повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям, а также помогает ему справляться со стрессом. 
3. Важен для укрепления сердечно-сосудистой системы и стабилизации артериального давления.
4. Необходим для нормальной работы мозга, поддержки когнитивных функций и здорового психоэмоционального состояния.
5. Способствует нормализации углеводного обмена, нормализации уровней глюкозы и инсулина в крови.
6. Незаменим для здоровья кожных покровов, волос и ногтей.
7. Участвует в метаболизме жирных кислот и усвоении витамина А, необходимого для здоровья глаз и превенции различных офтальмологических заболеваний [1].
8. Женскому организму цинк особенно нужен в период беременности: он необходим для нормального развития плода и предотвращения различных патологий [2].

В каких продуктах содержится цинк

К продуктам, богатым цинком, относятся: красное мясо, печень, курица, куриные яйца, морепродукты, фасоль, кунжут, нут и тыквенные семечки [4].

В норме, если эти продукты присутствуют в рационе, в организм поступает достаточное количество цинка. Однако, по некоторым данным, из пищи всасывается лишь 30 % минерала. Кроме того, под воздействием определённых факторов, таких как хронические заболевания, восстановление после операций, злоупотребление алкоголем, длительный приём гормональных препаратов и др., цинк хуже усваивается организмом. Всё это может привести к дефициту элемента [4].

Признаки дефицита цинка

Приведённые ниже симптомы могут развиться и по причине других заболеваний и состояний. Поэтому при их возникновении следует проконсультироваться с врачом. Однако все они также могут указывать на дефицит цинка:

• снижение зрения, «куриная слепота» (нарушение сумеречного зрения);
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• ухудшение состояния кожных покровов, медленное заживление ран;
• плохое настроение, повышенная утомляемость, симптомы выгорания;
• частые простудные заболевания;
• ухудшение обоняния, потеря вкусовых ощущений;
• расстройства пищеварения [5].

Как помочь организму при недостатке цинка

Восполнить дефицит минерала помогут добавки, которые широким ассортиментом представлены в аптеках. Но прежде чем дополнительно принимать цинк, необходимо подтвердить его недостаток в организме лабораторными исследованиями, а для подбора оптимального препарата — обратиться к врачу. Чаще всего врачи назначают цинка хелат, цинка цитрат и цинка пиколинат — эти формы обладают высокой биодоступностью и вызывают наименьшее количество побочных эффектов [1].

Как правильно принимать цинк

1. Не превышать норму. Суточная дозировка цинка для женщин составляет 10–12 мг в сутки (беременным до 15 мг), для мужчин — 15 мг в сутки. Специалисты не рекомендуют превышать дневную норму, так как передозировка минерала может вызывать побочные эффекты: тошноту, рвоту, боль в животе, диарею, головную боль, повышение температуры и др. [4].
2. Соблюдать правила приёма. Врачи рекомендуют принимать цинк в первой половине дня. Причём хелатные формы во время приёма пищи, а пиколинат и цитрат — за час до еды [5].
3. Принимать цинк каждые полгода (оптимально в периоды межсезонья) курсами по 20–40 дней [4].
4. Проверить совместимость с другими препаратами. Совместный приём с витаминами А, С, В2, В3 и В6 способствует усвоению цинка, а приём кальция, фосфатов, магния и железа снижает всасывание минерала. Кроме того, приём добавок с цинком может снижать эффективность антибиотиков и усвояемость некоторых микроэлементов, например меди [3].

Цинк незаменим для нормального функционирования организма, и многие люди нуждается в приёме добавок с этим минералом, в особенности вегетарианцы, беременные женщины и люди с хроническими заболеваниями и расстройствами пищеварения. Главное, что стоит помнить, если вы собираетесь принимать добавки с цинком: нужно убедиться в его дефиците и ни в коем случае не заниматься самолечением.

Будьте здоровы!

Источники:

1. Трисветова, Е. Л. Роль цинка в жизнедеятельности человека / Е. Л. Трисветова // Медицинские новости. — 2021. — № 9 (324). — С. 37–42.
2. Олина, А. А. Значение дефицита цинка в формировании нарушений репродуктивного здоровья: обзор литературы / А. А. Олина, Г. К. Садыкова // Пермский мед. журн. — 2015. — Т. 32. — №. 5. — С. 138–143.
3. Ших, Е. В. Всасывание цинка при приёме в составе различных витаминно-минеральных комплексов / Е. В. Ших, Г. В. Раменская, Л. Ю. Гребенщикова // Лечебное дело. — 2010. — №. 4. — С. 17–22.
4. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/description/drg-20070269
5. https://www.verywellhealth.com/zinc-deficiency-201070

Автор: Анна Горобец, провизор, медицинский журналист, окончила Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова