Зима — это период, когда наш организм нуждается в особой поддержке. Короткий световой день, холодная погода и ограниченное количество свежих овощей и фруктов в рационе могут привести к нехватке жизненно важных микроэлементов. Рассказываем, какие витамины зимой особенно нужны взрослым, как они работают в организме и как правильно их принимать.
Витамины зимой взрослым: почему они важны?
Зимний период становится настоящим испытанием для нашего организма. Например, из-за уменьшения солнечного света нарушается естественный синтез витамина D, а скудный рацион может обеднять организм другими важными веществами. Это может вызывать:
- снижение иммунитета;
усталость и слабость;
ухудшение состояния кожи и волос.
Правильный баланс витаминов помогает организму сохранять силы, защищаться от инфекций и поддерживать хорошее самочувствие в холодное время года [1].
Витамины, нужные зимой: как они работают?
Конечно, заботиться о поступлении в организм полезных нутриентов нужно круглый год. Однако в холодные месяцы необходимо уделить особое внимание тем из них, которые помогут защититься от сезонных инфекций и других неприятностей, которые угрожают организму.
Витамин D (холекальциферол) — ваш защитник в пасмурные дни
Если говорить про витамины, нужные зимой, то начинать однозначно нужно с витамина D. Он отвечает за здоровье костей, усвоение кальция и укрепление иммунной системы. Кроме того, витамин D стимулирует активность Т-лимфоцитов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.
Зимой из-за недостатка солнечного света организм часто сталкивается с дефицитом витамина D. Признаками, что вам не хватает солнечного витамина, может стать появление усталости, плохое настроение и снижение защитных сил организма [2, 3].
Как действует витамин D:
укрепляет иммунитет;
помогает поддерживать плотность костей и зубов;
регулирует обмен фосфора и кальция.
Для компенсации нехватки часто требуется приём добавок. В аптеках витамин D можно найти в виде водного и масляного растворов, таблеток и капсул, а также жевательных пастилок.
Как принимать: оптимальное время приёма этого нутриента — утром после завтрака, состоящего из жирных продуктов. Также специалисты не рекомендуют совмещать его приём с витамином E [5, 6].
Источники: жирная рыба, яйца, молочные продукты.
Витамин C (аскорбиновая кислота) — барьер от инфекций
Известный антиоксидант, который укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с воспалительными процессами. Нехватка свежих фруктов и овощей в зимнем рационе может вызывать дефицит витамина C. Признаки нехватки: частые простуды, усталость и снижение энергии.
Как действует витамин С:
усиливает защиту организма от простуд и вирусов;
поддерживает здоровье сосудов и кожи, стимулируя выработку коллагена;
способствует быстрому восстановлению после заболеваний.
Как принимать: аскорбиновую кислоту можно принимать в виде таблеток или порошка. Лучше делать это утром после еды [2, 3, 6].
Источники: цитрусовые, квашеная капуста, киви.
Витамин A (ретинол) — здоровье кожи и зрения
Этот витамин поддерживает защитные функции слизистых оболочек, помогая организму бороться с инфекциями. Он улучшает регенерацию тканей, поддерживает здоровье глаз и улучшает состояние кожи, что особенно важно в холодный сезон.
Зимой нехватка витамина A может проявляться сухостью кожи, снижением сопротивляемости организма, ухудшением сумеречного зрения и частым ощущением усталости и раздражения глаз.
Как действует витамин А:
сохраняет упругость кожи и защищает её от сухости;
укрепляет зрение;
участвует в восстановлении тканей.
В аптеках чаще всего добавки с ретинолом представлены в форме масляных растворов и капсул.
Как принимать: лучше всего это делать утром или вечером после приёма пищи, в идеале богатой полезными жирами. Специалисты не рекомендуют приём витамина А на голодный желудок [1–3, 6].
Источники: морковь, тыква, печень.
Витамины группы B — энергия и спокойствие
Также немаловажные витамины на зиму. Группа В помогает организму поддерживать энергетический обмен и здоровье нервной системы. Зимой стрессы и холод увеличивают потребность в этих витаминах. Их нехватка может проявляться усталостью, раздражительностью и снижением концентрации.
Как действуют витамины группы В (наиболее важные для применения зимой):
B1 (тиамин) преобразует питательные вещества в энергию;
B2 (рибофлавин) поддерживает работу иммунитета и повышает защитные функции кожи и слизистых оболочек, что особенно важно в сухую и холодную погоду;
B6 (пиридоксин) участвует в синтезе нейротрансмиттеров, влияя на настроение;
B12 (кобаламин) поддерживает образование красных кровяных клеток, предотвращая анемию.
Довольно часто витамины группы В можно найти в форме поливитаминных комплексов, что избавляет от ежедневного приёма горсти таблеток или капсул.
Как принимать: нужно изучить инструкцию. Есть препараты, которые предназначены для приёма один раз в сутки, а есть те, что рассчитаны на несколько приёмов в день, например, если в составе содержатся нутриенты, которые плохо уживаются при одновременном приёме. Некоторые из них обладают стимулирующим действием, поэтому лучше не принимать такие добавки на ночь.
Источники: мясо, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи [2, 4, 6].
Витамин E (токоферол) — антиоксидант для молодости
Токоферол защищает клетки от разрушения, поддерживает регенерацию тканей, а это важно в период, когда кожа подвергается воздействию холода, и укрепляет иммунитет.
Как действует витамин Е:
замедляет старение кожи;
помогает восстанавливать ткани после повреждений;
усиливает защиту от свободных радикалов.
Как принимать: витамин E хорошо сочетается с другими жирорастворимыми витаминами и лучше усваивается после еды, содержащей полезные жиры. Но важно помнить, что на его усвоение могут повлиять витамины D, K и B12, а также железо, магний, цинк и медь. Поэтому для наибольшей эффективности лучше разделять приём этих добавок. Токоферол можно приобрести в аптеках в форме капсул или масляного раствора.
Источники: растительные масла, орехи, семена [2, 5, 6].
Приём витаминов: что ещё важно, и не только зимой?
Самое важное — не заниматься самолечением. Даже когда речь идёт про витамины. Поэтому нелишним будет напомнить об общих правилах:
Сходите к врачу. Прежде чем начать принимать витаминные комплексы, нужно проконсультироваться со специалистом и сдать анализы, чтобы определить, какие добавки и в каких дозировках необходимы именно вам.
Соблюдайте баланс и не увлекайтесь. Избыток витаминов может быть так же вреден, как и их недостаток. Не пытайтесь принимать всё и сразу. Лучше продумайте вместе со специалистом курсовые схемы приёма витаминов.
Подходите к выбору осознанно. Отдавайте предпочтение сертифицированным продуктам, которые будут не только полезными, но и безвредными [1, 2, 5].
Витамины зимой необходимы для поддержания здоровья, энергии и настроения. Подбирая рацион и принимая добавки, которые назначил вам врач, вы сможете укрепить иммунитет и предотвратить усталость. Помните, что забота о себе начинается с правильного питания и внимательного отношения к своему организму.
Будьте здоровы!
Источники:
https://здоровое-питание.рф/school/courses/vsemu-svoe-vremya-sezonnoe-pitanie/glavnye-pravila-pitaniya-zimoy/
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
Справочник лекарств и товаров аптечного ассортимента РЛС.
Автор: Анна Горобец, провизор, медицинский журналист, окончила Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова
