Для набора мышечной массы обычно рекомендуют употреблять больше животных белков, например, мяса, яиц и молочных продуктов. Американские исследователи проверили, влияет ли происхождение белка на рост мышц, пишет Lenta.ru.
В течение девяти дней 40 добровольцев соблюдали одну из двух диет. В рационе первой группы были животные белки, а у второй — растительные. При этом веганскую диету дополнили аминокислотами, чтобы компенсировать их недостаток. Для всех участников рассчитывали норму потребления белка по 1,1–1,2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Именно столько необходимо для поддержания и роста мышц при регулярных тренировках.
Раз в три дня участники выполняли силовые тренировки, а учёные отслеживали мышечный рост при помощи анализа тканей и метаболических маркеров. Как показали результаты, ни источник белка, ни его распределение между приёмами пищи не повлияли на скорость образования мышечной ткани.
Главным оказалось количество белка, а вовсе не его происхождение. Это означает, что при грамотно составленном рационе растительный белок так же полезен для роста мышц, как и животный.
Если хотите разнообразить свой рацион, ищете новые источники белка или по личным убеждениям не употребляете в пищу продукты животного происхождения, то стоит попробовать блюда из чечевицы, нута, фасоли, киноа, соевые продукты, например, сыр тофу. Также белком богаты орехи — миндаль и арахис, чиа и тыквенные семечки. Кроме того, белок есть и в самых доступных продуктах — гречке и овсянке.
Важно сочетать разные источники белка, чтобы организм получал достаточно аминокислот. Рекомендуется сочетать бобовые и злаки, орехи и зерновые. Хорошим завтраком будет, к примеру, овсянка с орехами и семечками. Также при необходимости можно приобрести в аптеке аминокислотные комплексы.
Автор: Дарья Януш, медицинский журналист, окончила Новосибирский государственный университет, девять лет пишет о здоровье, сотрудничает с НКО в сфере профилактики социально значимых заболеваний
