Самый частый аргумент против здорового питания, который мне доводилось слышать, — мало времени. Нет времени на обдумывание рациона, на готовку, на вдумчивое питание в спокойной обстановке. Да и зачем, когда вокруг столько предложений, а бутерброд так и просится в рот. И ничего, что к концу дня сил хватает лишь на то, чтобы доползти до кровати.
«Стресс, очень много стресса», — говорят они. При этом удивительно часто оказывается, что у тех же самых людей находится время сделать селфи в лифте, опубликовать его в социальной сети, пообщаться в комментариях, посмотреть несколько смешных видео с котятами. Заслуженная награда, несколько минуточек на себя за бремя тяжелой и изматывающей взрослой жизни.
Есть и другие варианты. Когда времени на себя действительно нет. Работы невпроворот — волосы некогда помыть уже неделю. Одна задача, а за ней тут же еще вчера просроченная вторая. И так проходит жизнь. Тут уже речь идет о здоровье психики — долго ли протянет она в таком ритме? Копнешь глубже, и оказывается, что все это — для других: для начальника, детей, семьи, подруги и еще десятка потребителей. А на свое здоровье, на питание время выделяется по остаточному принципу.
Возникает вопрос — а желаете ли вы себе тех последствий, которые возникают от быстрой и несистематической еды на бегу?
Неочевидный вред
Некоторые последствия быстрой еды известны каждому. Пустые калории приводят к дефициту питательных веществ, повышается холестерин и развивается ожирение — все эти «страшилки» уже хорошо освещены в СМИ и мало кого трогают.
Из неочевидных назову лишь самые важные.
- Нарушение дыхания. В исследовании 2012 года было показано, что употребление детьми фастфуда 3 раза в неделю может привести к развитию ночного апноэ, астмы и ринитов.
- Депрессия и головные боли. В исследовании, опубликованном в журнале Public Health Nutrition, показано, что у людей, употребляющих фастфуд, на 51 % выше риск развития заболеваний нервной системы. Так что стресс на работе — не единственная причина вашей хронической усталости.
- Проблемная кожа. Согласно Mayo Clinic, продукты с большим количеством добавленного сахара запускают процесс распространения акне. Быстрое питание также связывают с риском развития экземы у детей.
Лайфхак: сделать быструю еду полезной
Идея о том, что качественное питание долго готовить, — не более чем миф. Но есть и доля правды — о своем питании надо заботиться и немного планировать заранее. Организация играет здесь решающую роль.
По опыту хочу отметить, что женщины более способны к такому планированию. Особенно когда вопрос касается здорового питания детей — тут дамы проявляют невиданные ранее чудеса креативности. Мужчинам это удается не сразу, но при желании тоже можно научиться. В противном случае лучше обратиться за помощью — к знакомой хорошей хозяйке или в сервис доставки здоровой еды, такие открываются сейчас повсеместно.
Если у вас нет времени на готовку. Представим: вы настолько заняты, что лишняя минута времени, потраченная на себя, для вас — непозволительная роскошь. Не вдаваясь в подробности и выясняя, как вы дошли до такой жизни, опишу самые простые решения, с которыми мне доводилось сталкиваться в работе.
а) Использование готовых продуктов с минимальной термообработкой. Конечно, придется немного пожертвовать свежестью, но это допустимый компромисс.
Вот пример такого питания на день.
Завтрак. Цельнозерновые хлебцы (пышные, похожие на спрессованный поп-корн) со слабосоленой рыбой, помидор и огурец (целые, мытые). Ланч. Фрукт и нежирный йогурт без добавок.
Обед. Баночная красная фасоль с небольшим количеством грецких орехов, зеленого лука и кинзы.
Полдник. Творог с сухофруктами.
Ужин. Консервированный тунец с готовым порезанным зеленым салатом. б) Использование детского баночного питания. Вариант для тех, кто не разборчив во вкусе и ест немного. В целом кажется, что такое решение не будет очень дешевым, хотя для кого-то может показаться интересным.
в) Использование заменителей еды — порошков, которые разводятся водой и доставляют телу полный комплект необходимых нутриентов. Своеобразный «корм для людей», как выразился один мой клиент. Я бы не рекомендовала прибегать к этому способу часто, но в критической ситуации может «сработать».
Если у вас есть три минуты на готовку — вы король. За три минуты можно уже смешивать ингредиенты и делать интересные варианты перекусов.
Вариант 1 — смузи, приготовленные в блендере, залитые в баночку и готовые к употреблению в любом месте в любое время. Сочетания поплотнее: авокадо, банан, миндальное (или кокосовое) молоко. Сочетание полегче: обезжиренный кефир, ягоды, немного меда. Для любителей овощей: томаты, сельдерей, сок лимона, оливковое масло, соль.
Вариант 2 — салаты из нескольких ингредиентов, завернутые в лаваш или в водоросли для суши (нори) как ролл. Тут ограничения — вопрос исключительно фантазии и доступных продуктов. Вариант ролла позволяет взять блюдо с собой и съесть где угодно без дополнительной посуды, не боясь испачкаться.
Вариант 3 — «быстрые» печенья из геркулеса или других хлопьев. В миске смешиваете хлопья, яйцо и корицу (можно добавить кунжут и/или изюм), выкладываете на противень — и в духовку 180 градусов. Ровно 3 минуты, в духовке еще 10. Можно брать с собой на работу, на встречу, на учебу.
Если у вас есть всего 15 минут в день для готовки, то ваша кухня просто должна пополниться необходимыми помощниками. Это «золотая тройка»: мультиварка, гриль и блендер.
Представьте себе экспресс-приготовление полноценного сбалансированного обеда на всю семью с использованием указанной техники:
Вы ставите мультиварку с картошкой в кожуре в режим «варка», через полчаса немного посыпаете куриную грудку солью и специями и отправляете на 7 минут в гриль. Пока жарится курица и варится картошка — режете салат. К моменту, когда готова курица, достаете картошку и салат — и полноценный обед с небольшим содержанием соли и жира готов! На весь процесс уходит 10 минут чистого времени. Оставшиеся 5 минут можете потратить на приготовление перекусов «с собой».
В мультиварку с ночи можно загружать то, что в будущем станет супом-пюре из овощей — останется утром взбить блендером и разливать по тарелкам. А засыпав рисом несколько порезанных кусков мяса и добавив немного специй, можно приготовить изумительный плов. В гриле в это же время приготовить овощи, слегка смазанные растительным маслом и солью. Вариантов масса, и многие из них описаны в брошюрах, прилагающихся к технике.
Блендер можно использовать не только для супов-пюре и смузи. С его помощью легко готовить различные полезные десерты на основе творога, а также использовать как вспомогательный инструмент для быстрой нарезки лука, моркови, дробления орехов.
Подводим итоги
Холодильник не пуст и есть хотя бы 15 минут в день на готовку? Вы можете обеспечить себя полноценным горячим домашним питанием, которое поддержит вас в рабочем режиме долгое время, сохранит красоту и здоровье. Но если вы все еще считаете, что это слишком сложно, дело явно не в объективных условиях. Это может быть недостаток самоуважения или ответственности — проблема, скорее, психологическая. Тем же, кто полон решимости, мои находки помогут сориентироваться и найти оптимальные варианты для себя.
Фото thinkstockphotos.com
