Если вы пытаетесь похудеть, то, скорее всего, обязательно считаете калории. Ну хотя бы немного, ну хотя бы иногда. И прекрасно знаете, сколько этих самых калорий сжигается по дороге к дому, в спортивном зале или при мытье посуды. А также, наверное, уже вдоль и поперек изучили особенности основного обмена — сколько энергии расходуется на моргание, дыхание и возлежание на диване. И очень кстати природа придумала еще одну лазейку для расхода этих самых калорий — оказывается, организм вынужден их тратить на… переваривание пищи.
Дополнительная энергия, которую организм расходует в процессе пищеварения, называется слегка заумно — термический эффект пищи (thermic effect of food, TEF). Посчитать, сколько калорий потратится на переваривание съеденного, довольно просто. Это обычно 10 % от общей калорийности дневного рациона. Например, если вы потребляете в день около 2000 ккал, TEF составит около 200 ккал.
Но все не так просто и однозначно. Например, на TEF влияет и то, чтó вы едите. Некоторые исследования показывают, что смешанная, хорошо сбалансированная по белкам, жирам и углеводам диета позволяет увеличить расход энергии на переваривание пищи. Чем больше белка и клетчатки в рационе, тем выше TEF. Чем чаще вы употребляете простые углеводы и жирные продукты, тем TEF ниже. Кроме того, некоторые эксперты считают, что интенсивные занятия спортом также способны повысить термический эффект, но никто толком не может объяснить, как же это работает. И да, чем старше вы становитесь, тем меньше TEF.
Несмотря на то что TEF — это довольно незначительная доля расходуемых ежедневно калорий и ею, в общем-то, можно пренебречь, тем не менее совсем сбрасывать со счетов этот эффект не стоит. Тем более что его можно и отрегулировать. А в борьбе с лишним весом все разумные методы будут хороши.
Итак, что рекомендуют эксперты для «раскачки» термического эффекта пищи:
• Ешьте маленькими порциями, но чаще — 5-6 раз в день.
В принципе, этот совет никак не противоречит традиционным рекомендациям для худеющих, подразумевающим дробное питание.
• Не отказывайтесь от чая, кофе или других напитков с кофеином.
Вот тут эксперты обломали друг об друга копья и зубы. До сих пор нет однозначного ответа — полезен или вреден кофеин для организма. И если полезен, то что он конкретно делает в этом самом организме. Поэтому принцип один — не перебарщивать. А значит, пара чашек кофе, выпитых в удовольствие, не повредят. А вот кофеинсодержащие энергетики или алкогольные напитки остаются за скобками. На их счет мнение специалистов однозначно — никакой пользы, кроме вреда.
• Иногда ешьте острую пищу: с перцем, чесноком и другими «горячими» специями.
К сожалению, никто внятно не может объяснить, как острые блюда «разгоняют» TEF. Помимо ощущения «тепла» от раздражения рецепторов, никаких других особых свойств за ними замечено не было. Кроме того, блюда с капсаицином и другими «бритвенными» фитонцидами все-таки не рекомендуются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Но если вы из племени «огнеедов» и еще не успели доконать желудок неправильным питанием — можно попробовать.
• Ешьте больше белка.
Вообще богатый белком рацион весьма рекомендован тем, кто хочет расстаться с лишним весом и улучшить ТТХ своей фигуры. Однако тут стоит заметить, что «богатый белком рацион» — совершенно не то же самое, что «рацион, состоящий только из белка». Мы все прекрасно знаем, чем заканчивается отсидка на диетах вроде «диеты Аткинса», «кремлевки» и их монобелковых коллег. Плохо она заканчивается. А это значит, что для разгона TEF нужно выбирать разнообразные (про растительные тоже не забудем) виды белка. но не зацикливаться только на нем.
Давайте остановимся на источниках белка немного подробнее. Западные фитнес-тренеры прямо настаивают на том, что некоторые продукты отлично увеличивают TEF, позволяя при этом полноценно тренироваться и наращивать мышечную массу. Например, они рекомендуют в каждый прием пищи обязательно добавлять около 100 г белковых продуктов. В фаворитах — нежная курятина, индейка, рыба и даже постная свинина. Но небольшим кусочком, не зажаренные в масле и обязательно в сочетании с другими продуктами. Да-да, богатыми клетчаткой.
Вообще, такую комбинацию организму переваривать тяжело. Сначала это надо прожевать, а потом гонять по всему пищеварительному тракту, чтобы выжать максимум. Еще один плюс — клетчатка, крайне медленно перемещаясь и перевариваясь, надолго оставляет чувство сытости. Если учитывать дробность порций — калорий не только больше сжигается, но и гораздо меньше потребляется. Вы просто не успеете проголодаться до следующего приема пищи.
В качестве источника клетчатки рекомендуется всё разнообразие овощей, которые можно съесть сырыми. На втором месте — овощи тушеные и запеченные (с приправами и острым перцем), а также крупы, не прошедшие особой обработки. То есть легко усваиваемая манка или белый рис — не наш выбор. Зато полба, овсяные хлопья, которые надо варить, нешлифованный рис, а также всякие родственники крупы «Артек» — самое то. И, конечно же, без сахара и огромного ломтя сливочного масла. Ведь углеводы и жиры TEF, наоборот, замедляют.
Приятного аппетита и удачной растраты калорий!
Фото istockphoto.com
