Из самоизоляции выйдет тот, кто сможет пройти в дверь — шутка, разумеется, так себе, однако, доля правды в ней есть. Из-за распространения коронавируса россияне вынуждены сидеть дома без привычной физической активности. К тому же, многие еще и позволяют себе вольности в питании, потребляя больше жирного и жареного, чем обычно. В результате весы показывают на пару-тройку (или даже пять) кило больше. Разбираемся, что с этим делать, и стоит ли делать вообще.
Нет движения
Если вы не спортсмен и не беременны, самый простой способ выяснить, в порядке ли ваш вес — определить индекс масс тела. Для этого нужно разделить массу тела в килограммах на ваш рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормальный индекс массы тела для взрослых — 18,5–24,9 [1]. Также стоит измерить окружность талии [2] — она должна быть меньше 94-102 см у мужчин и не более 80-88 см у женщин.
Лишний вес действительно влияет на здоровье — он повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе — из-за повышения уровня холестерина и артериального давления), диабета второго типа и апноэ сна (когда во сне дыхание ненадолго останавливается и организм не получает кислород). Кроме того, ожирение влияет на репродуктивную функцию, как у мужчин (снижение уровня тестостерона), так и у женщин.
Глобальная причина ожирения — не отсутствие физической активности, а большая разница между съеденными и потраченными калориями. Упражнениями мы можем «сжечь» только 10-30% энергии [3], поэтому правильное питание играет большую роль, чем различные виды физической активности.
Это отнюдь не значит, что спорт не нужен. Если вы здоровы и для спорта нет ограничений, то взрослым рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности или 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Подойдет не только сама аэробика, но и любимый спорт или, скажем, быстрая ходьба. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю [4]. Так что пройти спортивный онлайн-марафон или бегать вокруг дома для самоизолированных — хорошая идея.
Идеальный выход для разнообразия тренировок — различные спортивные приложения. Йога, пилатес, силовые классы, аэробика — чередуйте активность в поисках любимой программы. Подойдут также инстаграм-марафоны, тренировки на YouTube и даже предложения от разных тренеров и фитнес-клубов в виде групповых и индивидуальных онлайн-занятий.
С понедельника брошу есть
Изменение образа жизни и происходящие в мире драматические события — это источник стресса. Ученые определили, что стресс способен влиять на пищевое поведение — например, вызывать тягу к сладкой или жирной пище [5].
Сладкое, жирное и калорийное действительно влияет на индекс массы тела. Ожирение не появляется сразу и зависит от общих объемов потребления. Однако, существует ряд «вредных» продуктов, регулярное потребление которых особо сильно повышает риск этого нездорового состояния [6]:
- полуфабрикаты или фастфуд с высоким содержанием жира и сахара;
- алкоголь (содержит много калорий и/или разжигает аппетит);
- сладкие безалкогольные напитки — например, пакетированные соки (если пить их в больших объемах).
Именно поэтому подход к снижению массы тела должен быть комплексным — важно не садиться на кратковременную диету, после которой сброшенные килограммы вернутся, а глубоко пересмотреть рацион и разработать для себя комфортные нормы. Это должно помочь худеть комфортно и без опасности для здоровья — на 0,5–1 кг в неделю. Так что если вы решили за оставшееся время режима самоизоляции «взять себя в руки и ничего не есть» — выкиньте эту идею из головы.
Разнообразие и здравый смысл
Здоровый рацион и расчет среднесуточной калорийности, исходя из вашего роста, веса и состояния здоровья, должны стать основой системы питания. Если у вас уже есть лишний вес, лучше обратиться к специалисту и попросить помочь. Более быстрый (но, возможно, менее надежный) способ - определиться с калориями самостоятельно при помощи онлайн-калькуляторов.
Что касается общих принципов, то ориентироваться можно на рекомендации Всемирной организации здравоохранения [7]. Общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры (из полуфабрикатов, маргарина, выпечки и т.д.) – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Также нужно сократить потребление сахара и соли. Сахар - менее 5-10% от общей потребляемой энергии в день, а соли - менее 5 г в день. Это способствует профилактике артериальной гипертензии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта.
А еще меню должно быть разнообразным: включать фрукты и овощи, нежирную рыбу и мясо, цельнозерновые продукты, птицу, бобовые. На самоизоляции следовать принципам правильного питания проще — вы, скорее всего, готовите дома и можете составить меню на неделю вперед. Если же вы фанат еды с доставкой, то заказывайте более-менее здоровые блюда, а не полуфабрикаты.
Усидчивость и дисциплина помогут выстроить здоровую систему питания, а вариантов для физической активности в самоизоляции масса. Главное - выбрать понравившийся, питаться правильно и не унывать.
Мария Русскова
Фото: depositphotos.com
Источники:
1. eets/item/a-healthy-lifestyle---who-recommendations
2. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23637685/
