Лучшие статьи 2018: Как убрать животик

Очень часто можно услышать, что убрать только живот — невозможно. Но это смотря какой живот! Действительно, если речь о похудении, то похудеть локально не получится.

Но бывает так, что все остальные части тела «в норме» — и только животик портит всю картину своим нахально выступающим видом и заставляет выбирать маечки попросторнее. И хотя просторная одежда сейчас в моде, бывает обидно, когда при нормальном питании и регулярном качании пресса ОН все равно торчит.

Упражнения в данной статье могут быть полезны тем, у кого нет лишнего веса. Существует даже такой критерий: работать отдельно с прессом можно начинать тогда, когда в свободной футболке вашего размера ничего лишнего не видно.

Работаем с мышцами пресса

Если «что-то лишнее» виднеется в области живота у вполне стройного и подтянутого человека, то первое, что мы можем предположить, — недостаточная проработка мышц, сокращающих объем брюшной полости.

Читайте также:
Втяни живот!

Мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре: прямые мышцы живота, внешние косые, внутренние косые и поперечные. И если первые три группы обычно бывают охвачены на стандартных тренировках фитнес-клубов или каких-то домашних видеоуроках, то поперечным мышцам внимания достается куда меньше. А ведь именно они больше всех ответственны за то, чтобы животик не выпячивался.

Для того чтобы тренировать поперечную мышцу живота (TVA), существует отличное упражнение «вакуум». Оно пришло к нам из йоги, но в своем первоначальном варианте техника достаточно сурова. Поэтому для начала лучше взять лайт- или фитнес-вариант «вакуума». Итак:

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Делаем медленный глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие.
3. Затем — мощный выдох ртом, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Нужно зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
4. Далее вдыхаем и возвращаем животик в ИП. Повторите 10–15 раз в 2-3 подхода.

Для получения максимального эффекта от упражнения:

• можно делать короткие вдохи через нос при возрастании времени сокращения (ну, чтобы не задохнуться);
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросать живот рывком вниз, а делать это медленно и не до конца;
• выполнять упражнение с утра на голодный желудок (и желательно на пустой кишечник!) и в вечернее время перед отходом ко сну (тоже, естественно, живот должен быть «пустым»);
• когда освоите технику стоя, можно выполнять упражнение лежа, сидя и на четвереньках.

Казалось бы, несложное упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей плохо развита диафрагма, и многим трудно дается необходимое ощущение. Поэтому в качестве подготовки можно утром натощак максимально глубоко втягивать живот, а потом делать три дополнительных резких выдоха. Задача: почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Если не прекращать тренировки, то уже через несколько недель поперечная мышца войдет в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы ее контролировать.

Для тех, кто не приемлет полумер, приводим канонический «йоговский» вариант упражнения, так называемая уддияна-бандха:

• Ноги на ширине плеч слегка (только слегка!) согнуты в коленях, упор ладонями немного выше коленей, вес переносим на руки. Спина прямая, голова чуть опущена, но не следует прижимать подбородок к груди;
• Делаем глубокий неспешный вдох, затем с мощным выдохом наклоняем корпус вперед, одновременно опустошаем легкие насколько возможно и задерживаем дыхание;
• При закрытом горле делаем «ложный вдох», т. е. расширяем грудную клетку, как будто глубоко вдыхаем (предварительно можно потренироваться делать «ложный вдох» с зажатым носом). При этом воздух не втягиваем и выпрямляем колени. Такое комплексное движение автоматически втягивает диафрагму вверх (живот уходит внутрь), что нам и требуется. Держим положение несколько секунд с расслабленным лицом и шеей;
• Расслабляем живот, грудные мышцы, руки, плечи. Поднимаем голову и корпус, т. е. распрямляемся;
• Остаемся в исходном положении, пока дыхание выравнивается (для начинающих обычно около минуты или чуть больше).

Уддияна-бандха бывает коварной. При ее выполнении некоторые чувствуют внезапное раздражение, вспоминаются обиды, сознание куда-то «уносит» и т. п. Поэтому ее рекомендуется делать с большой осторожностью.

Противопоказания к обоим вариантам упражнения: заболевания сердечно-сосудистой системы, легких, желудка, язва желудка и 12-перстной кишки, беременность. Нежелательно выполнение при месячных. Если во время выполнения вакуума становится плохо, следует отказаться от упражнения.

Убираем диастаз

Но есть и плохая новость. Существует еще одна распространенная причина упорно торчащего животика. При этом «вакуум» противопоказан в любых вариациях.

Речь о диастазе мышц живота. Наиболее часто диастаз встречается у женщин, родивших двух и более детей. Собственно говоря, диастаз — это расхождение прямых мышц живота по средней линии. Из-за него талия «раздается» в ширину, а животик вываливается вперед, и никакими похудательными упражнениями ситуацию исправить невозможно.

Самый простой тест на диастаз такой. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Кладете одну руку за голову, а пальцами другой руки слегка давите выше и ниже пупка. Из этого положения приподнимаете туловище. Если под пальцами чувствуется расхождение мыщц брюшины, то это — диастаз. Можно еще уточнить, сколько пальцев «влезает» между мышцами и где расположена «дырка» — в верхнем или нижнем отделе брюшины или в обоих сразу.

Иногда говорят о том, что диастаз можно убрать только хирургией, но это относится скорее к выраженному расхождению мыщц, особенно если «дырка» образовалась как выше, так и ниже пупка. Если расхождение только в верхнем отделе и не такое уж сильное (в промежуток входит не более 2 пальцев), то можно обойтись своими силами.

Главное — избегать «прямых» прессовых упражнений (вакуум, повторимся, не подойдет — увы!). Также придется исключить всяческие скручивания, растяжения живота, «велосипед», отжимания, планку. Отказаться следует и от упражнений на спине (в том числе на фитболе и bosu). А помогут изометрические движения, мы приведем некоторые из них.

1. Упражнение «Кошка». Встаем на четвереньки (спину держим прямо), руки на ширине плеч. На выдохе втягиваем животик и одновременно выгибаем спинку дугой, словно кошка. Затем на вдохе слегка прогибаемся в спине, сохраняя животик втянутым. 10-15 повторов.
2. Втягивание. Втягиваем живот так, будто пупком пытаемся прилипнуть к позвоночнику. Расслабляем мышцы живота. Быстро чередуем втягивания и расслабления. 5 подходов в день по 100 сокращений.
3. Упражнение «Сотня». Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 подходов. Главное — поднимать только голову и немного плечи, и ни в коем случае не делать классическое «качание пресса».
4. Подъемы таза. Ложимся на пол на спину, сгибаем ноги в коленях. Начинаем отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задерживаемся в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъемы ног. Ложимся на спину, согнув колени, а ступни ставим на пол. Поднимаем левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опускаем ногу, вернув ее в исходное положение. Повторяем тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.
6. Упражнение с мячом. Прижимаемся спиной к стене и приседаем до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе между коленей. Задерживаемся в нижней позиции на 25–30 секунд, а затем выпрямляем ноги, встав во весь рост.

Начинать упражнения можно уже спустя 2–4 недели после рождения ребенка.

***

И главное — помнить, что упражнения упражнениями, но при построении «идеальной фигуры» лучше не забывать о здоровом питании, правильном режиме питья и полноценном сне. А как же иначе?

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com