Современные технологии открывают перед нами целый мир. Но эта уникальная возможность порой может иметь очень высокую цену. Рассказываем, как работа за компьютером влияет на зрение и какие способы помогают защитить глаза.
Синдром ΧΧΙ века
В 1994 году, когда компьютерные технологии начали массово внедряться в нашу жизнь, Американская оптометрическая ассоциация впервые ввела термин «компьютерный зрительный синдром» (КЗС). Под ним понимался (и сегодня понимается) комплекс симптомов, который возникает при длительной работе с цифровыми устройствами. Это не только компьютеры, но и другие гаджеты с синим цветом экрана, в том числе мобильные телефоны, планшеты и т. д.
Согласно отчёту 2016 года, в котором приняли участие более 10 тыс. взрослых респондентов, распространённость КЗС составляет 65 %, причём женщины страдают чаще, чем мужчины (69 против 60 % соответственно) [1]. Есть данные и по частоте синдрома у детей, и они неутешительны: по результатам недавнего метаанализа, частота КЗС в детской популяции уже достигает 19,7 % [3].
Причин негативного влияния компьютера на зрение несколько. Это и сниженный уровень контрастности букв на цифровом экране, блики и отражения, неправильное расстояние и угол обзора монитора, плохие условия освещения, неправильная поза во время использования гаджета, редкое моргание глазами [1].
Чтобы хорошо видеть текст на экране, глазам нужно постоянно подстраиваться, фокусироваться. Для этого параллельно работают два механизма: аккомодация, когда глаза меняют фокус, чтобы чётко видеть объекты на разном расстоянии, и конвергенция, когда глазные яблоки поворачиваются внутрь, чтобы сфокусироваться на более близком объекте.
Если долго смотреть на экран, этим двух механизмам приходится работать очень интенсивно, что создаёт дополнительную нагрузку на глаза. Особенно тяжело приходится людям с аномалиями рефракции: близорукостью, дальнозоркостью или астигматизмом, которые не носят очки или контактные линзы (или носят неверно подобранные). В таких случаях глаза устают ещё быстрее.
Как результат — целый комплекс симптомов.
Я вас плохо вижу: как компьютер влияет на зрение?
Проявления КЗС можно разделить на три категории.
Симптомы, связанные с поверхностью глаза, вторичны по отношению к уменьшению моргания. Известно, что частота моргания во время использования компьютера снижается с 18,4 до 3,6 раза в минуту [1]. А между тем моргание помогает поддерживать увлажнённость слизистой оболочки глаза за счёт целого цикла процессов: секреции слизи, смачивания поверхности глаза, испарения и, наконец, дренажа слёз. Нарушение этого механизма приводит к сухости, покраснению глаз, ощущению песка и жжения после использования компьютера [1, 2].
Симптомы, связанные с аккомодацией и конвергенцией, вторичны по отношению к чрезмерным нагрузками. Включают нечёткое зрение вблизи и вдаль после работы за компьютером, трудности с перефокусировкой с одного расстояния на другое [1, 2].
Симптомы, включающие мышечно-скелетные проявления, которые могут приводить к неудобствам в повседневной деятельности. Это в том числе головная боль, боль в шее или плечах, боль в спине [1, 2]. Их появление — следствие неправильного размещения компьютерных мониторов, неверного расстояния между глазами и экраном и так далее.
По данным Американской оптометрической ассоциации, для появления симптомов КЗС достаточно регулярно и непрерывно использовать цифровые устройства в течение двух часов в день. И сегодня, когда работа из дома, онлайн-конференции и совещания стали нормой, этот временной промежуток не является чем-то недосягаемым, а напротив, для большинства взрослых перекрывается с лихвой.
Компьютер и зрение: покажите выход!
Есть несколько рекомендаций, которые помогают уменьшить нагрузку на глаза и облегчить симптомы КВЗ. Вот они.
Отрегулируйте компьютер. Монитор нужно установить на расстоянии около 50 см от глаз, а угол фокусировки должен быть на 15–20 ° ниже уровня глаз. Убедитесь, что вы не наклоняете шею вверх или вниз, чтобы видеть монитор. Настройте оптимальную яркость, разрешение, контрастность, размер текста.
Чаще моргайте. Моргание помогает предотвратить сухость слизистой оболочки, распределяя влагу по её поверхности.
Уменьшите блики на экране, возникающие при отражении от него света от светильников или близлежащих окон. Закройте жалюзи, шторы, используйте лампы меньшей мощности.
Следите за осанкой. Сидите прямо, не наклоняйте голову или шею вперёд, расслабьте плечи, не сутультесь. Используйте стул подходящей высоты с хорошей поддержкой спины. Ставьте ноги на пол.
Регулярно делайте перерывы. Простой и эффективный способ снизить нагрузку на глаза при работе за компьютером — стратегия 20/20/20: каждые 20 минут отрывать взгляд от экрана и на 20 секунд фокусировать зрение на объекте, находящемся на расстоянии не менее 20 футов (около 6 м). После двух часов непрерывного использования монитора дайте глазам отдохнуть в течение 15 минут. Отойдите от компьютера и сосредоточьтесь на объектах, которые находятся ближе или дальше от цифрового экрана.
Используйте увлажняющие глазные капли. Эти препараты поддерживают увлажнённость слизистой оболочки глаза и облегчают симптомы КВЗ.
Но главная рекомендация по выходу из «зрительного кризиса» — это эргономичное использование цифровых устройств. Относительно безопасным периодом ежедневной работы с гаджетами считается менее четырёх часов в день. Насколько это реально, особенно для тех, кто вынужден большую часть рабочего времени проводить за монитором, — это другой вопрос, и ответ на него придётся искать каждому из нас.
Источники:
Kaur K. et al. Digital eye strain : A comprehensive review // Ophthalmology and therapy. 2022; 11 (5): 1655–1680.
Sheppard A. L., Wolffsohn J. S. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration // BMJ open ophthalmology. 2018; 3 (1).
Vilela M. A., Pellanda L. C., Fassa A. G., Castagno V. D. Prevalence of asthenopia in children : A systematic review with meta-analysis // J Pediatr (Rio J). 2015; 91 (4): 320–325.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
