Бег — новая религия. Кажется, что это тот самый вид спорта, которым может заниматься практически любой человек. Бег привлекает множество людей именно своей доступностью и простотой, ведь для того, чтобы начать бегать, не нужно покупать абонемент в спортзал, приходить к определенному времени на тренировку — достаточно просто надеть кроссовки, выйти на улицу и побежать. Но даже в таком, казалось бы, простом деле можно наделать кучу ошибок, на корню загубив всё желание тренироваться.
Как начать бегать и как бегать правильно?
Начинающим бегунам нужно помнить несколько нехитрых правил, соблюдая которые они не навредят своему здоровью и получат от тренировок удовольствие.
Колет в боку, сложно дышать, а пульс зашкаливает? Возможно, именно это вы помните со школьных уроков физкультуры. В действительности бежать быстро не нужно — выберите тот темп, в котором вы способны пробежать не останавливаясь и не задыхаясь хотя бы одну минуту. Чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая время пробежки и сокращая время ходьбы. При регулярных тренировках вы скоро с удивлением обнаружите, что способны без остановки бежать 10 минут, полчаса и даже час.
Обязательно делайте разминку и растяжку, а также включайте в беговую тренировку прыжки, скручивания и отжимания. Все это поможет увеличить подвижность суставов и лучшим образом скажется на упругости мышц и выносливости тела.
Если вы считаете, что бегать — это скучно и неинтересно, попробуйте бегать под музыку или найдите компанию единомышленников. Опыт многих показывает, что бег с группой улучшает результаты и мотивирует регулярно приходить на тренировки.
Не забывайте о правильном питании, отдыхе и полноценном восстановлении. Отдых после пробежек необходим, а недостаточное восстановление может спровоцировать травмы.
Почему возникают травмы?
Для того чтобы выяснить, какие травмы получают бегуны и почему, американские врачи Дуглас Джексон и Джон Пальяно в течение 10 лет наблюдали как за профессиональными спортсменами, выступавшими на Олимпиаде, так и за теми, кто бегал трусцой в ближайшем парке и на рекорды не претендовал.
Оказалось, что мужчины-бегуны чаще сталкивались с функциональной недостаточностью коленного сустава, тендинитами (воспалениями) ахиллова сухожилия и подошвенными апоневрозами (воспаление связки, которая соединяет пяточную кость с пальцами). У женщин же чаще воспалялась надкостница и развивалось «колено бегуна» — наиболее распространенная травма у людей, занимающихся этим видом спорта.
Читайте также:
Модный вредный спорт
В целом же мужчины-бегуны при одинаковом объеме бега чаще получали травмы, чем женщины. Любопытно, что большинство травм получали люди, бегающие довольно медленно, — таких было 66 %. Основной причиной травм ученые назвали недостаточные объемы бега: например, пробегая регулярно лишь 3–5 км, люди решались на полумарафон. Подобная ситуация была характерна для 46 % травмированных.
В ходе другого исследования выяснилось, что с травмами разной степени тяжести сталкиваются хотя бы раз 70 % бегунов — чаще всего врачи диагностировали у них травмы колена, то самое «колено бегуна».
Исследователи уверяют, что наращивать темп и объемы бега следует постепенно (с этим согласны и тренеры), не забывая работать и над общей физической подготовкой.
Что еще влияет на беговые результаты?
Иногда регулярных тренировок и правильной экипировки недостаточно. Исследователи из Университета Лафборо (University of Loughborough, Англия) выяснили, что примерно 20 % людей, желающих пробежать марафон быстрее среднего, не смогут это сделать, сколько бы они ни тренировались. Причина в генетике, а именно — в отсутствии у них определенной комбинации аллелей, отвечающей за выносливость, которая присутствует у 80 % жителей планеты.
Дело в том, что регулярные интенсивные аэробные тренировки обычно способствуют образованию новых кровеносных сосудов в мышцах. Это позволяет спортсменам эффективнее обогащать мышцы кислородом и быстрее восстанавливаться на дистанции. У тех же, кто лишен вышеупомянутых аллелей, уровень потребления кислорода мышцами не меняется, и потому рассчитывать на впечатляющие результаты им не приходится.
Авторы исследования советуют таким спортсменам переключиться на другие виды спорта, полагая, что эти люди добьются большего успеха в боевых искусствах либо силовых видах.
Как бег влияет на здоровье?
Полезен бег или опасен? Ученые спорят и не могут прийти к единому мнению. Очевидно, что всё зависит от техники бега, его интенсивности и частоты пробежек. Исследования показали, что мужчины, которые бегают более 80 км в неделю, в 2 раза чаще страдают респираторными заболеваниями, чем те, кто бегает меньше или не бегает вовсе. Те же, чей недельный норматив не превышает 20 км, наоборот, имеют более сильный иммунитет и более устойчивы к простудам.
Да что там простуды: ученые из Университета Южной Каролины утверждают, что бег продлевает жизнь. Для того чтобы снизить риск преждевременной смерти, достаточно бегать около 30 км в неделю — это снижает вероятность умереть раньше времени на 20 %. Но значительно больший километраж здоровью и долголетию не способствует — риск преждевременной смерти, наоборот, возрастает.
Ну и напоследок еще одна не самая плохая новость про бег и бегунов. Исследователи из Университета Арканзаса подсчитали, что 80 % мужчин и 60 % женщин чувствуют себя гораздо привлекательнее, когда регулярно занимаются бегом, чем в те периоды, когда они вынуждены пропускать пробежки. Так что бег — это еще и способ «прокачать» уверенность в себе и собственную привлекательность. Не самый плохой бонус, согласитесь!
Иллюстрации автора
