День физкультурника в нашей стране отмечают давно: официально всего лишь с 1980 года, а неофициально — с 1920–1930-х. Сейчас День физкультурника отмечается каждую вторую субботу августа. В честь этого праздника мы решили разобраться, какая физическая нагрузка полезна для человека, а от какой лучше воздержаться.
10 тысяч шагов
Это, пожалуй, самое известное число в аспекте физических нагрузок. Для того чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо постоянно обеспечивать себе определенный уровень активности, и этим уровнем считаются 10 тысяч шагов в день.
Откуда взялось это число? В 1960-х годах в Японии подсчитали, что средний житель страны проходит всего 3,5–5 тысяч шагов в день, и предположили, что если увеличить количество шагов до 10 тысяч, то люди станут здоровее. Вскоре был изобретен шагомер под названием Manpo-kei, который был рассчитан как раз на 10 тысяч шагов. Простота и ясность цели покорили японцев, а затем и весь мир.
В разных странах рекомендации разные, но если привести их к единому знаменателю, то взрослому человеку в день стоит проходить 7–10 тысяч шагов. Это подтверждает, в частности, исследование 2011 года, опубликованное в The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Его авторы провели ревизию множества научных работ и выяснили, что для взрослого человека нормально проходить от 4 до 18 тысяч шагов ежедневно, а в среднем — те самые 7–10 (точнее, даже 11) тысяч, при этом оптимально шагать со скоростью около 100 шагов в минуту. В России также рекомендуют проходить именно по 10 тысяч шагов в день.
10 тысяч — это отличное круглое число, говорят эксперты. Этот показатель одновременно и является некоторым испытанием, и при этом кажется более достижимым, чем 150 минут физической активности в неделю — еще одна «классическая» рекомендация. 150 минут — это слишком много, думают люди, а шаги как-нибудь сами наберутся. Тем не менее лучше ориентироваться именно на 150 минут, потому что «просто шагов» для поддержания здоровья может быть недостаточно.
150 минут
Откуда взялись 150 минут физической активности в неделю? Их рекомендует Всемирная организация здравоохранения для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет. Именно столько времени человек должен посвящать аэробике средней интенсивности. Средняя — это, например, бег трусцой или степ-аэробика. Ходьба — это, скорее, низкая интенсивность, но и она намного лучше, чем ничего. Высокая интенсивность — например, велосипед, но, конечно, не в расслабленном режиме, а в полноценном.
Вернемся к советам ВОЗ:
- Детям 5–17 лет полезно посвящать физическим упражнениям от часа и более в день. Разумеется, им не нужно для этого впахивать в зале. Поиграть в догонялки, покататься на велосипеде, облазить все, что можно и нельзя, с утра сделать зарядку — вот уже вполне себе достаточная нагрузка. Высокоинтенсивная активность детям рекомендована три раза в неделю.
- Взрослым, как говорилось выше, нужно заниматься спортом средней интенсивности 150 минут в неделю. Или — 75 минут в неделю, если нагрузки сильные. Ходьбы и бега для полноценной нагрузки недостаточно, хотя бы два раза в неделю нужно заниматься силовыми тренировками. Длительность тренировки должна составлять не менее 10 минут подряд, а вообще 150 минут прекрасно раскладываются по 30 минут на каждый будний день.
- Людям старшего возраста — более 64 лет — рекомендовано упражняться так же, как и более молодым, но при этом, например, тем, у кого есть проблемы с суставами, необходимо минимум трижды в неделю делать упражнения на равновесие. Если пожилой человек плохо себя чувствует и быстро устает — заниматься тоже можно и нужно, но с учетом своих возможностей.
Зачем это все нужно
Разумеется, все эти рекомендации, весь этот спорт — не ради спортивных показателей, а ради того, чтобы максимально долго поддерживать человека в здоровом состоянии. Благодаря постоянным тренировкам лучше работают абсолютно все системы организма — сердце, легкие, другие органы, держатся в норме вес и обмен веществ, реже развиваются депрессии и другие нарушения психики.
Да, действительно, в здоровом теле — здоровый дух, и это актуально даже в тех ситуациях, о которых так сразу и не подумаешь. Скажем, больным раком тоже полезно заниматься спортом, это улучшает их состояние. Тут, конечно, важно без фанатизма, а чтобы определить эту тонкую грань, мы переходим к следующему пункту.
Неполезный спорт
Действительно, бывают случаи, когда спорт вреден. Чтобы это было не про вас — не делайте ничего через силу (по крайней мере физически, моральные силы на «встать и пойти в спортзал» искать придется) и через боль, если у вас нет цели самопреодоления.
Если вы никогда не ходили пешком дольше получаса — не бросайтесь с места в карьер участвовать в триатлоне, все это приведет только к травмам и злости на себя. Банально, но факт: постепенное наращивание нагрузки будет куда полезнее и сократит вероятность травмы.
Да, травмы при физнагрузках тоже бывают, но это не повод от них отказываться. Практически с той же вероятностью можно упасть и сломать ногу на ровном месте. При соблюдении техники безопасности большинство доступных среднему россиянину (не экстремалу, конечно) нагрузок не вреднее прогулки по парку. Кстати, к технике безопасности относится и то самое отсутствие фанатизма.
И не нужно силком заставлять детей ходить на тренировки. От одного пропуска ничего страшного точно не случится, а если ребенок постоянно отказывается ходить на занятия — возникает вопрос, все ли в порядке в его секции и верно ли она выбрана.
Для большинства людей спорт — это средство, а не цель. И День физкультурника — это не о травмах и превозмогании. Это о крепких ногах, сильных руках, здоровом сердце и ясной голове.
Фото depositphotos.com
