Ещё вчера нам казалось, что зима будет вечной, а сегодня мы уже слушаем первые трели птиц. Но вместо радости и надежды многие из нас испытывают лишь усталость и апатию, которые нередко становятся следствием сезонной нехватки витаминов и минералов.
Проблема в теории
Природа устроена мудро: в сбалансированном рационе содержатся все нужные для человека микронутриенты. Практически всё, что необходимо для восполнения суточной потребности организма в витаминах и минералах, мы можем получать с пищей, если есть каждый день:
- как минимум пять порций овощей и фруктов (одна порция – примерно 80 г);
- молочные продукты – молоко, ряженку, сметану, творог;
- включать в рацион фасоль, бобовые, яйца, мясо, рыбу или другие продукты, богатые белком;
- продукты, богатые клетчаткой (картофель, рис, пасту);
- ненасыщенные жиры – оливковое, другие растительные масла.
Если вы не беременны, не страдаете остеопорозом, болезнью Крона, целиакией и некоторыми другими серьёзными заболеваниями и ваше ежедневное меню включает все необходимые продукты, скорее всего, вам действительно не нужны добавки с витаминами. Но можно ли назвать среднестатистический «весенний» рацион сбалансированным?
Картина на практике
В жизни всё прозаичнее, чем в учебниках. Последние не учитывают, что в продуктах, которые мы едим зимой, содержание витаминов ниже, чем в летних. Так, в холодное время года в овощах и фруктах меньше витамина С, а в молоке и яйцах – витаминов А и D. При кулинарной обработке, которой обычно подвергаются практически все овощи зимнего меню, часть витаминов и минералов разрушается. Даже при чистке картофеля теряется до 25 % содержащегося в нём витамина С. Если вы едите очищенный рис, хлеб и макароны из муки высших сортов, вы, скорее всего, недополучаете витамины В1, В2 и никотиновую кислоту.
Нельзя не учитывать, что в условиях суровой русской зимы потребность в витаминах увеличивается на 30–60 %.
Больше витаминов нужно и тем, кто испытывает нервное напряжение или тяжело работает. И, конечно, не следует забывать о витамине D, 80 % которого вырабатывается в коже под действием солнечного света: в нашей северной стране его недостаток ощущает большая часть жителей с октября по март.
Статистика подтверждает, что обеспеченность соотечественников витаминами сложно назвать адекватной. Так, согласно исследованиям 2015–2016 гг., недостаток витамина D обнаруживали почти у 60 %, витаминов группы В – до 34,5 %, витаминов А и Е – до 10,8 % россиян (1). В разных регионах РФ всеми необходимыми витаминами был обеспечен лишь каждый пятый человек, а недостаток трёх и более витаминов вне зависимости от сезона обнаруживался у 22–38 % взрослых (1). Этих данных достаточно, чтобы ранней весной, когда вероятность гиповитаминозов увеличивается по закономерным причинам, начать приём мультивитаминных комплексов. И, выбирая их, важно обратить внимание на их состав.
Зона особого внимания
В идеале перед началом применения витаминно-минеральных комплексов нужно провести анализ, чтобы выявить исходное содержание витаминов и минералов в организме. Однако это довольно дорогостоящее исследование делается нечасто и, как правило, добавки и препараты покупаются «навскидку» – по советам друзей, фармацевтов и так далее. Но даже если препарат порекомендовала лучшая подруга или любимый сосед, перед тем, как его купить, откройте инструкцию по применению.
В состав сбалансированного комплекса, который поможет восполнить весенние «пробелы», должны входить:
- железо – жизненно необходимый микроэлемент, недостаточность которого считается ведущей причиной анемии. В то же время весной организм исчерпывает естественный запас железа, а с поступлением минерала с пищей большие проблемы, ведь фруктов и овощей, богатых железом и витаминами, влияющими на его усвоение (аскорбиновая, фолиевая кислота, витамин В12), на весеннем столе ох как мало;
- витамин А – вещество, о недостатке которого говорят щедро усыпанные выпавшими волосами полы в ванной и сухая кожа;
- витамин D. Его дефицит, который испытывает большинство россиян, может приводить к серьёзным проблемам с зубами, костями, иммунитетом. Уже доказано, что при недостаточности этого нутриента повышаются риски множества заболеваний, включая рак;
- йод – усталость, слабость, которые мы чувствуем весной, могут свидетельствовать о дефиците йода, необходимого для работы мозга, иммунной системы;
- фолаты – дефицит фолиевой кислота (витамин В9) сопровождается бессонницей, головными болями, депрессией. Поскольку фолаты содержатся большей частью в сезонных продуктах – зеленолистных овощах, фруктах, – их недостаточность встречается довольно часто. Особенно опасна она для беременных женщин: доказано, что при дефиците витамина В9 резко возрастает риск дефектов нервной трубки плода;
- цинк – минерал, который играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе гормонов.
Конечно, это далеко не полный перечень микронутриентов, необходимых организму. Мультивитаминный комплекс должен содержать и витамины группы В, и витамин Е, и магний, и, конечно, без «аскорбинки» никуда. Если вы нашли в составе все эти компоненты, смело делайте выбор и начинайте принимать препарат так, как рекомендовано в инструкции, ни в коем случае не превышая дозу и курс приёма. И встречайте весну активными, бодрыми и витаминизированными!
Ссылки
-
Коденцова В. М. и др. Обеспеченность населения России микронутриентами и возможности её коррекции. Состояние проблемы // Вопросы питания. — 2017. — Т. 86. — № 4. — С. 113–124.
Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
