В июне у выпускников школ и их родителей горячая пора, имя которой — ЕГЭ.
От полученного результата зависит так много, что многие экзаменующиеся испытывают сильный, а подчас и критический для здоровья стресс.
Чуть ли не каждый год «с полей ЕГЭ» поступают шокирующие сообщения о тяжелых последствиях психологической нагрузки на выпускников. И нынешний, 2019-й, увы, не стал исключением. Как защитить своего ребенка и в то же время не упустить птицу Удачу?
Тревога нормальная и патологическая
Найти ребенка или взрослого, который спокоен, как удав из «38 попугаев», накануне ответственного события, сложно. Переживания перед экзаменом совершенно естественны, однако уровень тревожности может быть разным.
О варианте нормы можно говорить, если тревога не мешает сосредоточиться на учебе или вопросах, задаваемых во время тестирования, а экзаменуемый не чувствует себя изнуренным.
Но иногда развивается и мощная тревожная реакция, блокирующая все чувства, кроме страха и паники. Мало того, что это контрпродуктивно — иногда, как, например, в резонансном случае с чебоксарской школьницей, имевшей проблемы с сердцем, — это может быть опасно для жизни.
Разумеется, если ребенок очень переживает накануне экзамена, ему нужна наша, «взрослая» помощь и поддержка. Но как ее оказать, если родители сами во многом погружены в предэкзаменационную «нервотрепку»?
На самом деле, есть не менее пяти реальных возможностей облегчить состояние выпускника и «выключить» невротическую составляющую из результата грядущего тестирования.
Пять способов сберечь нервы выпускнику и его родителям
1. Принимать успокаивающие средства.
Традиционная «валерианка" с давних пор известна как средство скорой помощи при тревожности.
Однако при подготовке к экзаменам это может быть далеко не лучший выход, поскольку наряду с седативным эффектом экстракт валерианы может способствовать появлению сонливости.
Альтернативными успокоительными, которые оптимально подойдут для стрессовых ситуаций, когда важно сохранять острый ум и цепкий взгляд, могут быть средства на основе пассифлоры, а также их комбинации с аминокислотами L-лизином и L-аргинином.
Все они доказали активность при тревожных расстройствах в клинических исследованиях (1). Кроме того, полезными могут быть препараты, содержащие магний (1).
2. Откорректировать рацион.
«Расшатанные нервы» могут быть следствием несбалансированного питания. Правильное, здоровое меню, особенно важное в период высоких эмоциональных нагрузок, должно богатым следующими нутриентами:
• магний — шпинат, пшеничные отруби, гречка, овсяные хлопья
• цинк — печень, говядина, яичные желтки
• омега-3 кислоты — лосось, сельдь
• пробиотики — кисломолочные продукты, соленья
• витамины группы В — миндаль, орехи, птица, яйца
• антиоксиданты — фрукты, ягоды, овощи, орехи.
Ежедневно нужно выпивать не менее, а лучше — более 1,5 литров воды и при этом избегать тонизирующих напитков, таких как чай, кофе, алкоголь и так далее.
3. Учиться, учиться и еще раз готовиться.
Разумеется, твердым базисом для адекватной реакции на предэкзаменационный стресс всегда была и будет качественная подготовка к экзамену. Чтобы обучаться продуктивно, важно:
• составить четкий и разумный график подготовки и придерживаться его
• сосредоточиться на успехе, а не на прошлых неудачах, если они были
• быть честным перед собой и реально оценивать свои возможности.
4. В спокойном теле — здоровый сон.
В попытках объять необъятное готовящиеся к экзаменам нередко сидят за учебниками дни и ночи напролет, что крайне негативно сказывается на конечном результате.
Недостаток сна влечет за собой проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, беспокойство и нервозность. Регулярные «ночные бдения» на протяжении пусть даже небольшого промежутка времени могут приводить к нарушению циркадных ритмов и развитию джетлага.
В результате «остатки» сна нарушаются, реакция и интеллектуальные возможности ухудшаются, а традиционный предэкзаменационный «букет» в виде раздражительности и тревоги обостряется.
Чтобы этого не допустить, важно еще на начальном этапе подготовки к экзаменам не пренебрегать сном продолжительностью, обеспечивающей полное восстановление. Она должна составлять не менее 7 часов.
Если же джетлаг уже в разгаре, самое время начать принимать препараты мелатонина, нормализующие циркадные ритмы и восстанавливающие сон.
Кстати, мелатонин положительно влияет на интеллектуальные возможности, память и к тому же повышает настроение, что перед экзаменами весьма актуально.
5. Оставаться физически активным
Регулярные физические упражнения — залог психического здоровья. При нагрузках в кровь выбрасываются эндорфины, повышающие настроение.
Читайте также: Экзамены и перфекционизм
К тому же, во время бега, плавания, езды на велосипеде, тренировки в тренажерном зале или танцев навязчивые мысли о предстоящем испытании уходят на второй план, и уровень тревожности снижается. А конечный результат, соответственно, улучшается.
В среднем для поддержания хорошей формы достаточно 30 минут физической активности по меньшей мере 5 дней в неделю. При этом «норму» можно разделять на несколько подходов, например, два 15-минутных мини-тренировки утром и вечером.
Напоследок хотелось бы подчеркнуть: все 5 советов можно одинаково успешно применять как выпускнику, так и родителю, который непосредственно «погружен» в подготовительный процесс.
Чаще им становятся мамы — сдача ЕГЭ нередко становится настоящим испытанием на сердечно-сосудистую, неврологическую и психиатрическую «прочность».
Помочь организму пережить вызов, который бросает неумолимо мчащееся вперед время, а заодно и поддержать подросшее чадо в борьбе за светлое будущее — задача чрезвычайно важная.
___________________________________________________________________________
1. Sartori S. B. et al. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment //Neuropharmacology.2012;62(1):304-312.
Марина Поздеева
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
