В теле человека ежесекундно происходит множество химических реакций. В результате некоторых из них образуются так называемые свободные радикалы. Ещё мы получаем эти частицы извне из-за плохой экологии. Их избыток вызывает состояние окислительного, или оксидативного, стресса что способно нанести серьёзный вред организму. Рассказываем, какие пищевые источники антиоксидантов могут снизить окислительный стресс и улучшить здоровье.
Что такое свободные радикалы?
С точки зрения химии это частицы, по каким-то причинам потерявшие электрон. Теперь у них есть вакантное место для электрона, и они стремятся его заполнить. Частицы атакуют клетки, чтобы получить желанный электрон и восстановить себя.
Клетка, на которую «напал» свободный радикал, повреждается, её компоненты окисляются, а в ДНК и РНК появляются поломки-мутации. Она начинает функционировать неполноценно и даже может погибнуть. Это и называется окислительным стрессом.
При свободнорадикальном повреждении клеток образуются новые свободные радикалы: та клетка, которая подверглась «ограблению» и лишилась электрона, сама становится источником новых свободных радикалов. То есть это каскадный процесс, который может постепенно захватить весь организм.
Старение и окислительный стресс
Есть несколько теорий старения, и одна из них — свободнорадикальная теория. Её основоположником считается учёный Денхам Харман. Именно он предположил, что накопление клеточных повреждений, вызванных свободными радикалами, ведёт к появлению возрастных изменений в организме.
В человеческом теле есть специальная антиоксидантная система, которая обезвреживает излишние свободные радикалы, не даёт им губительно влиять на клетки, поддерживает баланс между свободными радикалами (оксидантами) и антиоксидантами. Некоторое количество свободных радикалов всё-таки нужно организму для нормальной работы. Но важно, чтобы их было не слишком много. При их избытке организм охватывается окислительным стрессом.
Современный образ жизни и состояние экологии сильно усложняют работу нашей антиоксидантной системе. К тому же сама она ослабевает с возрастом. Чем старше человек, тем сильнее он подвержен окислительному стрессу.
В настоящее время влияние окислительного стресса на скорость старения продолжает активно изучаться, однако уже достоверно известно, что он связан со множеством болезней:
нарушениями иммунной системы, аутоиммунными заболеваниями, частыми простудами;
онкологическими процессами всех видов;
сердечно-сосудистыми заболеваниями (аритмиями, инфарктами, инсультами, атеросклерозом);
нейродегенеративными заболеваниями (болезнями Парксинсона и Альцгеймера, рассеянным склерозом);
разрушением суставов, снижением качества соединительной ткани, коллагена, эластина, кожи;
заболеваниями почек;
катарактой, дегенеративными процессами в сетчатке глаза;
бронхиальной астмой;
депрессией;
нарушениями в работе мозга [1];
дисфункциями репродуктивной системы [2].
Список впечатляет, не правда ли? Все эти болезни сильно снижают качество жизни и ассоциируются со старостью. Возникает закономерный вопрос: как защитить себя от последствий свободнорадикального окисления и продлить свою молодость?
Пища и натуральные антиоксиданты: что есть, чтобы не стареть?
Антиоксиданты — это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, отдавая им свой электрон. Они защищают клетки от «нападения» свободных радикалов. И при этом антиоксидант сохраняет стабильность и не превращается сам в свободный радикал. Простой способ снизить окислительный стресс — это обогащение своего рациона продуктами, богатыми антиоксидантами. Разберём основные из них.
Ягоды, фрукты и овощи: микс против увядания
Являются хорошим источником антиоксидантов, основные из которых — разнообразные полифенольные соединения. Частный случай полифенолов — это антоцианы. Эти вещества придают растениям или их частям красный, синий и фиолетовый цвета. Черника, голубика, ежевика, тёмный виноград, малина, клубника, баклажаны, свёкла, фиолетовая капуста, тёмные сорта салата, тёмные сливы — все эти продукты богаты антоцианами.
Проводилось исследование о влиянии заморозки ягод на содержание в них антиоксидантов. В качестве объектов исследования были взяты садовая земляника, сливы, красная смородина, чернополодная рябина. Оказалось, что замораживание не снижает содержание антиоксидантов, а даже увеличивает их количество при условии хранения ягод в замороженном виде на протяжении шести–девяти месяцев. Если хранить ягоды в замороженном состоянии дольше, то их антиоксидантная активность начинает постепенно снижаться [3].
Конечно, растительные источники пищи не содержат изолированно только какой-то один антиоксидант. Кроме антоцианов, в них присутствуют и другие соединения с антиокислительной активностью: биофлавоноиды разных видов (например, кверцетин, рутин, ресвератрол, нарингенин и другие), витамины, ситостеролы. Употребляя ягоды, фрукты, овощи, салатные листья, мы получаем целый микс веществ, способных контролировать свободнорадикальное окисление.
Исследования показали, что вещества с антиокислительными свойствами усиливают эффект друг друга, то есть действуют синергично [4]. Таким образом, натуральные антиоксиданты в пище являются замечательным инструментом для поддержания здоровья и продления молодости.
Чай: зелёный и не только
Ещё один растительный продукт, способный нейтрализовать свободные радикалы, — это любимый многими чай. Он также содержит группу веществ под названием катехины. Лучший антиоксидант среди катехинов — это эпигаллокатехин.
Лидером по содержанию этого уникального вещества является зелёный чай. Прочие виды чаёв, такие как оолонг, чёрный чай, пуэр, не так им богаты, но всё равно имеют антиоксидантную активность благодаря теафлавинам и теарубигинам [5].
Лучшие источники витаминов-антиоксидантов
Кроме сложных соединений, о которых мы говорили выше, антиоксидантами являются и витамины. Самые известные витамины с антиоксидантными свойствами — токоферолы и токотриенолы (витамин Е), а также аскорбиновая кислота (витамин С).
Интересно, что они «работают» в паре, помогая друг другу. Витамин Е, обезвреживая свободные радикалы, теряет электрон, а аскорбиновая кислота восстанавливает окислившийся, то есть повреждённый, витамин Е до его первоначального стабильного состояния [6].
Хорошие источники витамина Е — это орехи, растительные масла холодного отжима, авокадо, красная жирная рыба. Несмотря на то, что существуют добавки и препараты-антиоксиданты, в том числе капсулированный витамин Е, важно получать его и из пищи тоже. В первую очередь это связано с тем, что в натуральном виде он представляет собой смесь изомеров: четыре вида токоферолов и четыре вида токотриенолов. Синтетический витамин Е, как правило, представлен только в виде альфа-токоферола. Это соединение не обладает той выраженной биологической активностью, которая свойственна смеси изомеров витамина Е [7].
Аскорбиновая кислота, верная помощница витамина Е, в большом количестве находится в цитрусах, шиповнике, ягодах, овощах, фруктах. При термической обработке витамин С быстро разрушается, поэтому лучше использовать в пищу его источники, в том числе в сыром виде. Много витамина С обнаружено в традиционном русском блюде — квашеной капусте. Процессы ферментации, которые происходят при квашении, предотвращают разрушение витамина С с течением времени [8].
Как видите, природа предоставила нам возможность защищать себя от негативных эффектов окислительного стресса с помощью её даров — свежих натуральных продуктов. Давайте будем пользоваться этим и оставаться молодыми и здоровыми как можно дольше. Разнообразный рацион, в котором присутствуют источники антиоксидантов, — значимая помощь организму в борьбе с избытком свободных радикалов.
Источники:
Цейликман, В. Э. Влияние окислительного стресса на организм человека / В. Э. Цейликман, А. А. Лукин // Международный научно-исследовательский журнал. — № 3 (117).
Колесникова, Л. И. Окислительный стресс как неспецифическое патогенетическое звено репродуктивных нарушений / Л. И. Колесникова, Л. А. Гребенкина, М. А. Даренская, Б. Я. Власов.
Стрюкова, А. Д. Замороженные ягоды — эффективный антиоксидант в течение всего года / А. Д. Стрюкова, Н. В. Макарова.
Кривова, А. Ю. Исследование антиоксидантных свойств α-токоферола, кверцетина, β-ситостерина, ретинил пальмитата и разработка антиоксидантного комплекса на их основе / А. Ю. Кривова, Е. Н. Соколова, Е. Д. Горячева, И. А. Тимофеева [и др.].
Афонина, С. Н. Биохимия компонентов чая и особенности его биологического действия на организм / С. Н. Афонина, Е. Н. Лебедева, Н. И. Сетко // Оренбургский медицинский вестник. — Т. V. — № 4 (20).
Тезисы докладов VIII Международной конференции. Москва, 4–6 октября 2010 г. — М. : РУДН, 2010.
Нилова, Л. П. Токоферолы и токотриенолы: свойства, функции, природные источники / Л. П. Нилова, Т. В. Пилипенко, И. Ю. Потороко.
Мурашев, С. В. Изменение содержания аскорбиновой кислоты при хранении и переработке / С. В. Мурашев.
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
