Куриный, говяжий, на косточке или нет — без мясного бульона не получится наваристый суп. Однако необязательно добавлять в бульон что-то, чтобы сделать блюдо самодостаточным. Его пьют, чтобы набраться сил, восполнить неизбежные потери коллагена и других микро- и макроэлементов. Как оценить эту тактику с точки зрения науки? Разбираемся и делимся рецептами.
Так полезен ли бульон?
В каждом тексте мы говорим о том, что делить продукты на полезные и вредные неверно. Разумеется, бульон — это низкокалорийное блюдо: в чашке куриного бульона около 15 ккал, в говяжьем и того меньше — всего 7 ккал. При этом горячая пища восполняет силы: именно поэтому в сезон ОРВИ, если простуда не обошла стороной, нет ничего лучше чашки бульона.
Но бульоны включают в план питания не только из-за низкой пищевой ценности и ауры уюта и заботы, которой окутано это блюдо. Есть мнение, что бульон (особенно костный) — источник коллагена и минералов, которые составляют основу здорового скелета и мышц: кальция, магния, калия, железа, фосфора, натрия и меди.
В середине 2010-х европейцы буквально помешались на бульонах [1]. Стаканчики с тёплым супом «без ничего» продавались везде: от закусочных до сетевых ресторанов. Существуют прогнозы, что к 2024 году рынок костных бульонов приблизится к трём миллиардам долларов [2].
Так можно ли считать бульон источником полезных веществ? К сожалению, теория существенно отличается от практики. На самом деле костный бульон содержит лишь небольшое количество минералов, которые, естественно, присутствуют в костях. Количество белка, получаемого из желатина, варьируется от пяти до десяти граммов на стакан [3].
Есть опасения, что костный бульон содержит токсичные металлы, такие как свинец. Одно небольшое исследование показало, что костный бульон, приготовленный из куриных костей, содержит в три раза больше свинца, чем куриный бульон, приготовленный только из мяса [4]. Пугаться не стоит: количество свинца в костном бульоне на порцию меньше половины от показателя, разрешённого Европейским агентством по охране окружающей среды и питьевой воды.
О чём следует помнить?
Как и всегда: суперпродуктов не существует. Нельзя питаться исключительно бульоном, чтобы восполнить запасы коллагена и микронутриентов. Рацион должен быть разнообразным. Любите куриный бульон? Пейте на здоровье или ешьте ложкой! Но не забывайте, что организму нужна клетчатка, белок и ненасыщенные жирные кислоты. А теперь рецепты идеального бульона, сразу два!
Идеальный куриный бульон
Что нужно:
нежирная курица — 1,5 кг или 600 г куриного филе + 2 кг куриных каркасов, крыльев, шей, лапок
свежий корень имбиря — 1 шт. (размер корня — около 4 см)
чеснок — 2 зубчика
зелёный лук — 3-4 крупных пера
соль — 1/2 ч. л.
Как готовить:
Имбирь, не очищая, нарезать по диагонали ломтиками толщиной 1 см. Чеснок раздавить плоской стороной ножа. Положить птицу в большую кастрюлю. Залить 4 л холодной воды и на небольшом огне довести до кипения. Уменьшить огонь — бульон не должен бурлить. Снять пену, не перемешивая бульон. Добавить соль, имбирь, чеснок и белую часть зелёного лука. Варить четыре часа. При использовании целой курицы можно вынуть птицу через полтора-два часа, срезать филе, снять мясо с ножек, остальное вернуть в бульон и варить ещё два часа. Готовый бульон процедить.
Идеальный говяжий бульон
Что нужно:
говядина или телятина на кости — 1–1,5 кг
морковь — 100 г
сельдерей — 120 г
лук репчатый — 200 г
сушёный тимьян — 1/8 ч. л.
петрушка — 3-4 веточки
лавровый лист — 2 шт.
сушёная гвоздика — 5 шт.
перец горошком — 1/6 ч. л.
Как готовить:
Ополоснуть кости и мясо в холодной проточной воде. Выложить в большую кастрюлю, залить водой (на 1 кг мяса около 2 л жидкости). Довести бульон до кипения, слить, ополоснуть кости. Вернуть в кастрюлю, повторно залить холодной водой, довести до кипения, уменьшить огонь. Постоянно снимать пенку с поверхности. Подготовить саше из специй: тимьяна, петрушки, лаврового листа, перца, гвоздики. Связать в кусочке марли, сделать длинную верёвочку. Нарезать морковь, сельдерей и лук. Добавить в кастрюлю, опустить саше. Варить бульон, снимая пену и контролируя уровень жидкости. По мере испарения подливать воду, чтобы она покрывала кости и мясо. Через час-полтора медленного кипения бульон можно выключать. Процедить через марлю, сложенную в несколько слоёв. Охладить, чтобы использовать для приготовления других блюд, или пить горячим.
Не стоит относиться к бульону как к панацее от простуды или обязательному источнику витаминов и минералов. Гораздо важнее получать удовольствие от приготовления пищи и питаться разнообразно. Тем более что бульон хорош как сам по себе, так и в качестве основы для других кулинарных экспериментов.
Источники:
- Science Can't Explain Why Everyone is Drinking Bone Broth / Time. — URL: https://time.com/4159156/bone-broth-health-benefits
- Worldwide Broth Market worth over USD 2,8 Billion by 2024: Global Market Insights, Inc. — URL: https://www.globenewswire.com/news-release/2018/02/26/1387046/0/en/Worldwide-Broth-Market-worth-over-USD-2-8-Billion-by-2024-Global-Market-Insights-Inc.html
- The Nutrition Source: Collagen / Harvard School of Public Health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen
- The risk of lead contamination in bone broth diets / Science Direct. — URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987713000133?casa_token=I4VD4sddtB0AAAAA:fYgPfus_cLxy-6WusrG7a5kdeQv-0FjAJSqfLiIxxTML-YJAsykfhrZZTyT22nm_6kwMbXYaaw
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото © AndrewLozovyi / © genious2000de / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
