Яблоки — один из главных фруктов августа и сентября. Деревья на дачных участках усыпаны плодами, прилавки магазинов ломятся от российских и европейских сортов всех цветов и размеров, а кулинары упражняются в новых рецептах. Разбираемся, что будет, если каждый день есть яблоки, оцениваем калорийность и их пользу для организма и делимся полезными рецептами для уничтожения урожая и заготовок на зиму.
Что содержится в яблоке?
В английском языке есть пословица: an apple a day keeps a doctor away, что в переводе означает: «Одно яблоко в день — и живи без врачей». Действительно, яблоки входят в пятёрку самых популярных фруктов мира [1]. Их легко транспортировать, хранить, они используются в качестве ингредиента многих блюд: от десертов до салатов, соусов и горячего. К сожалению, от всех болезней яблоки не спасут, но съедать яблоко в день точно можно назвать хорошей привычкой. И вот почему.
Калорийность среднего красного яблока — всего 95 калорий, при этом в плоде:
совсем нет жиров;
1 г белка;
25 г углеводов;
19 г сахара натурального происхождения;
целых 3 г клетчатки [2]. При этом физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20–25 г/сутки [3].
С точки зрения цвета не так важно, какие яблоки выбирать. Все сорта богаты кверцетином и пектинами.
Кверцетин — это флавоноид, тип природного растительного химического вещества, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Пектин — растворимая клетчатка, которая помогает предотвратить запоры и оказывает умеренное влияние на снижение «плохого» холестерина. Пектин также ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Согласно исследованиям они могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника [2].
Что будет, если каждый день есть яблоки?
Больше всего питательных веществ в свежих яблоках. Причём при удалении кожицы теряется большая часть клетчатки и флавоноидов. Обезвоживание или сушка яблок удаляет витамин С, который преимущественно содержится в мякоти [4].
Сушёные яблоки и яблочный сок из пакета — идея не из лучших. В первые часто добавляют сахар, а это лишние калории. Второй из-за фильтрации и пастеризации лишается всё тех же флавоноидов и клетчатки.
Что касается свежих фруктов, то исследования подтверждают пользу яблок для организма женщин, мужчин и детей. В обзорах отмечается положительное влияние яблок на сердце и сосуды [5]. А когортное десятилетнее исследование, в котором приняли участие почти 75 тыс. мужчин и женщин, выявило значительную связь между потреблением яблок и меньшим риском инсульта [6].
Кроме того, известно, что ежедневное употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета второго типа: у тех, кто ел одно или несколько яблок в день, этот риск был на 28 % ниже [7].
Как выбирать яблоки?
В супермаркетах можно найти десятки сортов яблок. А в урожайное время речь идёт о сотнях видов вместе с ранетками и прочими родственниками.
Для выпечки лучше всего подходят терпкие, слегка сладкие яблоки с твёрдой хрустящей мякотью, которая не размягчается при высоких температурах. Например, сорт Гренни Смит (Granny Smith).
Добавлять в салаты или съедать свежими советуют сочные яблоки: присмотритесь к сортам Гала, Ред и Фуджи. Мочёные или запечённые с мёдом яблоки — это тоже полезно, но учитывайте, что из-за добавленного сахара это скорее десерт, чем продукт для неограниченного потребления.
Что приготовить из яблок?
Салат с яблоком и кальмарами
(на 100 г: белки 8,7 г; жиры 2,1 г; углеводы 8,9 г; 89 ккал)
Что нужно:
яйцо куриное — 2 шт.
кальмар — 2 тушки
яблоко — 1 шт.
лук репчатый — ½ шт.
соль и перец молотый — по вкусу
майонез — 2–3 ст. л.
Как готовить:
Яйца отварить вкрутую, остудить и очистить, опустить кальмара в кипящую подсоленную воду ровно на минуту и остудить. Яйца, кальмаров и яблоко нарезать кубиками, лук измельчить. Добавить майонез, соль, перец и перемешать.
Лимонное яблочное суфле с манкой
(на 100 г: белки 7,9 г; жиры 16,5 г; углеводы 31,9 г; 215 ккал)
Что нужно:
куриное яйцо — 4 шт.
яблоки — 3 крупных или 4 среднего размера
молоко — 500 мл
сахар — 80 г
крупа манная — 70 г
изюм — 70 г
масло сливочное — 2 ст. л.
лимонный сок — несколько капель
сахарная пудра — для украшения
Как готовить:
Каждое яблоко разрезать на небольшие куски, смазать растопленным сливочным маслом, обвалять в сахаре. Поместить в большую форму для запекания и поставить в разогретую до 170 °С духовку на 25–30 минут. Для суфле вскипятить молоко, затем уменьшить огонь и добавить 60 г сахара, манную крупу и изюм. Варить три минуты, непрерывно помешивая. Перелить в большую миску и отставить на три минуты. Отделить белки от желтков. Первые взбить в крепкую пену с лимонным соком и оставшимся сахаром. В манную смесь добавить желтки и перемешать. Ввести треть взбитой белковой пены и перемешать, добавить оставшиеся белки и перемешать лопаткой. Переложить смесь в смазанные маслом формы для запекания (керамика или металл), заполнить наполовину и опустить печёные яблоки. Отправить в предварительно разогретую до 190 °С духовку на 25 минут. При подаче украсить сахарной пудрой.
Яблочный суп с карри
(на 100 г: белки 84,2 г; жиры 6,1 г; углеводы 21,4 г; 275 ккал)
Что нужно:
овощной бульон — 800 мл
зелёные яблоки — 7 шт.
лук-порей — 2 стебля
чеснок — 4 зубчика
лимонный сок — ½ ст.
цедра с одного лимона
оливковое масло — 2 ст. л.
мята — 1 пучок
порошок карри — 1 ч. л.
соль и свежемолотый чёрный перец — по вкусу
йогурт без добавок — 200 г
Как готовить:
Лук-порей и очищенный чеснок тонко нарезать. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, нарезать крупными кубиками. В большой кастрюле с толстым дном разогреть масло, положить порей, обжарить на небольшом огне пять–семь минут. Добавить яблоки, чеснок, карри и соль, а затем готовить, помешивая, десять минут. Влить тёплый бульон, довести до кипения и варить 20 минут. Добавить половину цедры и лимонного сока, соль и перец, пробить блендером до однородности. Нарвать листья мяты, порубить и смешать с цедрой. Добавить йогурт, приправить оставшимся лимонным соком, добавить перец и соль — это соус для подачи к супу.
Яблочная аджика
(на 100 г: белки 3,4 г; жиры 4,8 г; углеводы 43,7 г; 235 ккал)
Что нужно:
томаты — 400 г
красный сладкий перец — 2 шт.
морковь — 2 шт.
кислые яблоки — 2 шт.
острый перец — 2 шт.
чеснок — 1 головка
сахар — 100 г
смесь пряностей для аджики — 3 ст. л.
соль — щепотка
базилик — 2 веточки
растительное масло — 15 мл
Как готовить:
Томаты надрезать со стороны основания плодоножки крест-накрест, опустить в кипящую воду и держать минуту. Вынуть шумовкой и дать остыть. Очистить от кожицы, разрезать на половинки и удалить семена. Мякоть порубить ножом, переложить в кастрюлю. Сладкий перец опустить в кипящую воду на минуту, вынуть и очистить. Мякоть крупно нарезать и добавить в кастрюлю к томатам. Очистить яблоки и морковь, крупно нарезать и добавить к овощам. Стручки острого перца и зубчики чеснока очистить и нарезать, также положить в кастрюлю. Поставить на огонь и довести до кипения. Уменьшить огонь, открыть крышку и варить 20 минут. Добавить сахар, пряности и соль по вкусу. Перемешать и снова довести до кипения. Снять с огня и дать остыть, затем протереть через сито. Нарезать и добавить базилик. Влить масло и перемешать. Готовый соус разлить по пастеризованным банкам, закрыть крышками и отправить на хранение или сразу подать к столу.
Источники:
- Most Popular Fruits In The World // World Atlas. — URL: https://www.worldatlas.com/articles/the-most-popular-fruit-in-the-world.html
- Apples // Harvard School of Public Health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации : методические рекомендации. — URL: https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140
- Apples and cardiovascular health — is the gut microbiota a core consideration // MDPI. — URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/7/6/3959
- Fruits for prevention and treatment of cardiovascular diseases // MDPI. — URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/6/598/htm
- Total and specific fruit and vegetable consumption and risk of stroke : A prospective study // Sciencedirect. — URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021915012008830
- Flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women // Taylor and Francis. — URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2005.10719488
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: Eva-Katalin, Doucefleur, svehlik, VLG, Larisa Stefanuyk / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
