Каждый второй россиянин регулярно занимается спортом и физкультурой [1]. При этом основная цель тренировок – поддержка здоровья и улучшение самочувствия. Разбираемся, может ли специальное питание сделать физические упражнения эффективнее и нужно ли оно любителям.
Тренируетесь утром? Не пропускайте завтрак!
Если вы предпочитаете заниматься спортом в утренние часы, лучше делать это после завтрака: он поможет получить заряд энергии, тренироваться дольше и/или с большей интенсивностью и улучшить результаты [2]. Интенсивные тренировки натощак могут привести к ощущению вялости и/или головокружению.
Если между завтраком и тренировкой меньше часа, отдайте предпочтение лёгким продуктам, при этом сделайте акцент на углеводах. Вот несколько вариантов: банан, йогурт, цельнозерновой хлеб или крупы.
Чтобы мышцы росли, не нужно есть одни белки
Мышцы растут благодаря комбинации упражнений на укрепление мышц и сбалансированной диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счёт углеводов и жиров [3]. Поэтому если вы поглощали протеин и отказывались от жиров и углеводов в пользу белков, с этим пора завязывать. Более того, вопреки распространённому мифу, не весь съеденный белок используется для наращивания новых мышц.
Если протеина в рационе слишком много, организм использует избыток для получения энергии.
При этом совсем не обязательно покупать спортивное питание, если вы хотите увеличить количество белка в рационе: получить достаточное количество протеинов можно из привычных продуктов – бобовых, молочных, рыбы, яиц, заменителей мяса на растительной основе (например, сои), нежирного мяса и птицы.
Между основными приёмами пищи можно включать в рацион протеиновые перекусы: йогурт, нежирное молоко, кефир, орехи, хумус и т. д.
Чем больше порция, тем больше перерыв перед тренировкой
Казалось бы, больше еды перед тренировкой означает больше энергии во время занятий спортом, но это не совсем так. Если переборщить, то в процессе упражнений можно почувствовать вялость [2].
Специалисты советуют съесть обильный завтрак, обед или ужин за три-четыре часа до тренировки. Небольшие перекусы – за один–три часа.
Если вы решили поесть непосредственно перед тренировкой, лучше избегать еды, которая может вызвать дискомфорт в желудке [3]. Речь идёт, например, о жирных продуктах: чипсах, оливках, жирных сырах, ореховых смесях.
Кому-то вода, кому-то спортивные напитки
На упаковках спортивных напитков, которые рекомендуют пить во время тренировок, можно встретить обещания в духе «поможет восполнить потерю глюкозы, жидкости и электролитов», «повышает выносливость», «улучшает результаты упражнений» и т. д. Но если спортом вы занимаетесь как любитель, а не профессионал, и тренировки длятся не более часа, скорее всего, спортивный напиток – ещё одна сладость, которая не принесёт много пользы [4]. Если в его составе есть сахар, лучше от него отказаться: в противном случае выше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа и набора веса. Согласно исследованиям больше рискуют те, кто пьют спортивные напитки, но не занимаются спортом регулярно.
Альтернатива – вода. Пить её можно в любое время: и во время тренировок, и до, и после. Это особенно важно, если в процессе занятий спортом вы сильно потеете. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед тренировкой, каждые 15–20 минут тренировки – около стакана, а после занятий – ещё два-три стакана [5].
Есть после тренировки тоже важно
Чтобы помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, после тренировки важно поесть [2]. Лучше, если это будет перекус из белков и углеводов, употребить его эксперты рекомендуют в течение двух часов. Вот несколько вариантов трапезы:
- йогурт с фруктами;
- бутерброд с арахисовым маслом;
- нежирное молоко и крекер;
- бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей и индейки.
Сбалансированный рацион или протеиновые коктейли?
Если рацион сбалансирован, а до, во время и после тренировок человек потребляет достаточное количество белков, углеводов, жиров и воды, в специальном спортивном рационе нет необходимости [6]. Если же вы считаете, что без протеинов, L-карнитина, BCAA и прочих составов не достичь поставленных спортивных целей, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Сделать тренировки результативными можно без особых усилий. Важно наладить режим питания, следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным, и не пропускать занятия, а всё остальное – дело времени.
Источники:
- Опрос ВЦИОМ «Спортивная Россия». — URL: https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/sportivnaja-rossija
- Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Food and drinks for sport. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport
- Sports Drinks. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sports-drinks
- American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. — URL: https://www.khsaa.org/sportsmedicine/heat/exerciseandfluidreplacement.pdf
- Bodybuilding and sports supplements: the facts. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
