Правильное питание для детей имеет огромное значение, так как это основа их здоровья и развития. Важно, чтобы меню школьника было разнообразным и сбалансированным. Однако многие родители сталкиваются с проблемой: как сделать так, чтобы ребёнок с удовольствием ел полезные продукты? Рассмотрим интересные способы, которые помогут добавить здоровую еду в рацион ребёнка так, что он и не заметит.
Способ 1: Скрытые ингредиенты
Овощи — это важный компонент правильного здорового питания для детей. В них находится множество витаминов, минералов, биофлавоноидов, каротиноидов, фитонцидов, лигнанов, полифенолов и прочих полезных соединений [1]. Богаты они и пищевыми волокнами [2].
Увеличение потребления овощей — это хорошая стратегия для укрепления здоровья. Биологически активные вещества, которые содержатся в них, служат эффективной профилактикой многих хронических заболеваний [3].
Но не все дети любят есть овощи. Если и ваш ребёнок отказывается от них, попробуйте «спрятать» их в привычных ему блюдах. Вот как можно это сделать:
положите тёртую морковь или брокколи в фарш для котлет;
измельчите овощи блендером и приготовьте крем-суп;
в картофельное пюре добавьте пюре из цветной капусты;
потушите тыкву, пюрируйте её или разомните вилкой и смешайте с пшённой кашей;
приготовьте соус с добавлением притушенного и измельчённого блендером шпината.
Рецепт соуса со шпинатом
(на 100 г: белки 29 г; жиры 19 г; углеводы 58 г; 255 ккал)
Что нужно:
зелёная гречка — 100 г
шпинат — большой пучок
оливковое масло — 1/2 ч. л.
тёртый пармезан — 2 ст. л.
чеснок — 1 зубчик
Как готовить:
Сварите гречку или замочите её на ночь. Утром она будет уже мягкой, и не придётся тратить время на её отваривание. Шпинат притушите на сковородке с небольшим количеством оливкового масла. Не бойтесь брать много шпината. Вы увидите, как стремительно он теряет объём при тушении. В чашу блендера поместите зелёную гречку, тушёный шпинат, предварительно натёртый пармезан, чеснок. Всё измельчите до однородной массы. Подавайте ко вторым блюдам, гарнирам, несладким оладьям и блинчикам, котлетам. Если вам не нравится запах чеснока, то не используйте его. Можно заменить тёртый пармезан неактивными пищевыми дрожжами. Они имеют сырно-ореховый вкус и продаются на маркетплейсах и во многих магазинах здорового питания.
Ещё одним проблемным продуктом для некоторых детей является мясо. Желательно, чтобы оно входило в меню правильного питания для детей. Это источник животного белка и аминокислот, в том числе незаменимых, а также гемового железа. Именно такое железо имеет максимальную биодоступность [4]. Оно усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое. Лучший его источник — красное тёмное мясо. При отказе от него попробуйте предлагать белое куриное мясо.
Если просто отварное мясо ребёнка не привлекает, вы также можете попробовать замаскировать этот ингредиент. Проще всего скрыть его в запеканке, омлете, маффинах, картофельном пюре. Предварительно нужно измельчить его в блендере, а затем смешать с другими компонентами.
Рецепт маффинов с индейкой и кабачком
(на 100 г: белки 10 г; жиры 3 г; углеводы 3 г; 89 ккал)
Что нужно:
Филе индейки или фарш — 300 г
Кабачок — 300 г
Морковь — 100 г
Лук репчатый — 50 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Мука льняная — 1 ст. л.
Подсолнечные семечки или семена кунжута — 30 г
Соль и перец — по вкусу
Как готовить:
Натрите кабачок, морковь и лук на тёрке. Посолите полученную овощную массу, дайте ей постоять одну-две минуты. После добавления соли из овощей выделится больше сока. Не выливайте его — он может пригодиться вам далее в процессе приготовления. Просто отожмите сок в отдельную ёмкость. Филе индейки порубите, как для рубленых котлет, или измельчите в блендере. Можно использовать готовый фарш. Смешайте овощную массу, измельчённую индейку, яйцо, льняную муку. Если тесто получилось слишком густым, добавьте немного овощного сока. Если оно чересчур жидкое, сделайте его погуще с помощью дополнительной порции льняной муки. Посолите и поперчите по вкусу. Выложите массу в формочки, посыпьте сверху семенами подсолнечника или кунжута. Запекайте в духовке до готовности.
Если ребёнок не ест рыбу, то, возможно, он однажды укололся косточкой. Будьте внимательны при приготовлении, удаляйте кости или используйте рыбу, в которой косточек мало. Самые бескостные рыбы — лосось, тунец, треска, хек, минтай.
Способ 2: Сделайте привычные блюда более полезными
Не стоит категорично лишать ребёнка его любимых блюд. Лучше разнообразьте их и обогатите полезными ингредиентами. Предлагайте привычную пищу, но с некоторыми изменениями.
Если ваш ребёнок любит пиццу, приготовьте её полезный вариант. В тесто-основу положите немного измельчённой в блендере брокколи, вместо колбасы используйте телятину, индейку или отварной говяжий язык.
Если ваш ребёнок любит картошку фри, нарежьте картофель палочками и запеките в духовке с травами. Вместе с ним запеките морковь. Предложите ребёнку получившуюся смесь оранжевых и жёлтых палочек.
Если ваш ребёнок любит магазинную газировку, приятной альтернативой в рационе ребёнка будет домашний лимонад, приготовленный на основе натуральных ягод или фруктов. В зависимости от сезона его можно пить со льдом или без. Для газирования можно использовать специальное устройство — сифон. Они доступны к покупке в интернет-магазинах. Если покупка сифона не входит в ваши планы, используйте минеральную воду. Можно брать и негазированную, если наличие пузырьков в напитке не принципиально для ребёнка.
Рецепт домашнего имбирного лимонада
Что нужно:
минеральная вода (газированная или нет) — 1 л
Лимон — 3 шт.
Пучок свежей мяты или базилика
Мёд или безопасный подсластитель — по вкусу
Имбирь — по вкусу
Как готовить:
Выжмите из лимонов сок и смешайте его с водой. Разомните мяту или базилик в руках, положите в напиток. В размятом виде свежие травы более эффективно будут насыщать своим ароматом жидкость. Раздавите имбирь с помощью чеснокодавки или порежьте его, смешайте с лимонадом. Добавьте мёд или другой подсластитель по вкусу. Стакан с напитком украсьте кружочком лимона и листиком мяты.
Домашний лимонад можно поставить на стол в красивой банке с краном. Это стильное решение для подачи прохладительных напитков, оно обычно нравится и детям, и взрослым. Напиток в таком виде выглядит на столе эффектно.
Способ 3: Собственный пример и атмосфера здоровья
Сейчас ваш ребёнок ещё школьник. Но однажды он вырастет, закончит школу и начнёт самостоятельную жизнь, и кто же тогда будет для него прятать кабачок в котлеты? Лучше всего приучать ребёнка к здоровому питанию собственным примером, чтобы во взрослую жизнь он вошёл со здоровыми пищевыми предпочтениями.
Пищевые привычки закладываются именно в детстве. Пусть ребёнок видит, что вы употребляете полезную еду регулярно и с удовольствием. Если вы будете есть брокколи, морщась и ворча: «Опять эта гадость для здоровья», — ребёнок усвоит, что она невкусная. Если же брокколи в вашем меню — обыденный продукт, который вы едите без отвращения и даже с удовольствием, то, скорее всего, у ребёнка не будет к нему предубеждения.
Привлекайте ребёнка к совместной закупке полезных продуктов. При их выборе и во время приготовления пищи демонстрируйте, что вам не в тягость заниматься собственным здоровьем и уделять внимание качеству пищи. Пусть ребёнок чувствует атмосферу, в которой поддерживать своё здоровье правильным питанием — это так же естественно, как чистить зубы, стирать одежду, ходить к психологу. Тогда он будет меньше подвержен соблазнам есть что-то вредное в школе, в кругу друзей, а затем и во взрослой жизни.
Способ 4: Будьте настойчивы, но в меру
Если вы предложили ребёнку своё приготовленное с любовью полезное блюдо, а он отказывается его есть, не опускайте руки. Пытайтесь снова и снова, но ни в коем случае не заставляйте есть что-то насильно — так вы только сформируете неприязнь к продукту. Спустя время после отказа попробуйте предложить ещё раз, что-нибудь изменив в составе или внешнем виде. Например, если ребёнку не нравится тушёный кабачок в качестве гарнира к мясу, в следующий раз добавьте его в омлет или подайте с тёртым сыром и чесноком.
При отказе от простой пшённой каши приготовьте её в следующий раз на кокосовом молоке, украсьте обжаренным яблоком, посыпьте сверху кедровыми орехами и ягодами. А ещё в каше при необходимости очень легко спрятать яйцо. Добавьте его в готовую кашу, хорошенько перемешайте и погрейте ещё пару минут, чтобы яйцо свернулось.
Не предлагайте проблемный продукт из раза в раз в моноварианте. При каждой новой попытке комбинируйте его с чем-то, что ребёнок ест с удовольствием. Постепенно увеличивайте количество этого ингредиента и делайте его присутствие более явным.
Способ 5: Вкусно, полезно и красиво
Еда, которая выглядит привлекательно, всегда пробуждает аппетит и пищевой интерес. Обращайте внимание на внешний вид того, что вы предлагаете съесть. Пусть пища на тарелке выглядит так, чтобы её хотелось попробовать.
Используйте разнообразие ярких цветов. Например, положите на тарелку оранжевый запечённый лосось, белый рис, красный болгарский перец, зелёный соус из шпината. Контраст цветов сразу привлекает внимание.
Экспериментируйте с формой. Например, морковь в виде звёздочек в супе — это гораздо интереснее, чем скучный салат из натёртой моркови. Купите специальные формы, чтобы не тратить время на фигурную нарезку.
Придумайте оригинальную выкладку. Например, цветочек с лепестками из редиса, а стеблем из огурца заинтересует ребёнка. Возможно, в следующий раз он и сам захочет создать картинку из продуктов.
Выбирайте красивую посуду. Это касается не только тарелок, из которых вся семья ест дома. Если вы даёте ребёнку перекус в школу в контейнере, то пусть он будет не скучным, а прикольным. Таким, чтобы ребёнку хотелось взять его с собой. Школьникам важно одобрение одноклассников. Если мамина еда красивая, вкусная и в классном контейнере, то ребёнок не будет стесняться. Это может быть очень важным психологическим моментом.
Правильное питание для детей школьного возраста — это важный вопрос, который требует участия родителей. Чем взрослее становится ребёнок, тем больше он будет иметь соблазнов и в виде фастфуда, шоколадок и прочей нездоровой пищи. Ведь вы не можете быть всё время рядом, чтобы контролировать это. Но вы можете привить полезные пищевые привычки, которые останутся с ребёнком на всю жизнь и станут основой его здоровья.
Источники:
Пивоваров, В. Ф. Овощи — продукты и сырьё для функционального питания / В. Ф. Пивоваров, О. Н. Пышная, Л. К. Гуркина // Вопросы питания. — 2017. — Т. 86. — № 3.
Броновец, И. Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания / И. Н. Броновец // Медицинские новости. — 2015. — № 10. — С. 46–48.
Rui H. L. Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. — PMCID: PMC3650511; PMID: 23674808; doi: 10.3945/an.112.003517.
Hiroshi S. Metabolism of iron stores. — PMID: 25741033; PMCID: PMC4345694.
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
