Каждый Новый год мы клянёмся начать новую жизнь с 1 января. Всем ли удаётся сдержать клятву? Большой вопрос! Но дать себе несколько обещаний можно. Тем более если эти обещания выполнимы. Предлагаем забрать в 2022 год пять связанных с питанием и образом жизни полезных привычек.
Есть овощи и фрукты каждый день
Неважно, что на дворе – лето или зима. Ежедневно вам необходимо съедать по меньшей мере 400 г, то есть пять порций фруктов и овощей [1]. Если зимой цены на летние овощи вроде огурцов и томатов вас не устраивают, не беда: морковь и яблоки ничем не хуже. Кроме того, в рекомендованный минимум (400 г) входит не только свежая, но и термически обработанная растительная пища. Это не менее, а иногда и более полезно: например, жирорастворимые витамины A, D, E и K доступнее при термической обработке [2].
С заморозкой ровно такая же история: современные технологии позволяют сохранять свежесть и пользу овощей и фруктов. А ещё в этом случае производители собирают плоды на пике спелости, а значит, витаминов в них ещё больше [3].
Выбирать здоровые перекусы
Если в животе урчит, а до обеда или ужина несколько часов, не нужно морить себя голодом. Если ваша цель – поддерживать вес или сбросить его, нужно завести привычку перекусывать между приёмами пищи. Во-первых, это помогает не переедать в течение дня. Во-вторых, перекусы могут быть здоровыми. Авторитетные медицинские сообщества рекомендуют выбирать закуски, содержащие не более 100 калорий, чтобы не выходить за рамки дневного рациона [4]. Вот шесть вариантов здоровых перекусов:
- нарезанные яблоко и банан;
- две столовых ложки арахисового масла (без добавления сахара и соли);
- морковные палочки и ломтик нежирного сыра;
- чашка попкорна (без топингов, сахара и соли);
- хумус и нарезанный соломкой огурец;
- маленькая горсть орехов (миндаль, кешью, фундук).
Не зацикливаться на подсчёте калорий
Если у вас непростые взаимоотношения с едой, диагностированное расстройство пищевого поведения или вы каждый раз, поедая гамбургер или приходя на банкет, ловите себя на мысли, что съеденное придётся «отработать», подсчёт калорий может усугубить существующие проблемы. Разумеется, если строгий рацион – это рекомендация врача или тренера (актуально для профессиональных спортсменов и танцоров), все претензии отклоняются.
Считать калории и зацикливаться на подсчёте пропорций жиров, углеводов и белков нет необходимости. Во-первых, потому что точность результатов сомнительна. Во-вторых, потому что на это уходит чересчур много времени. Разумная альтернатива – дневник питания, куда можно вносить всё съеденное. Это поможет соотнести ваши личные оценки («сколько я ем?») с реальностью [5]. Затем, если выяснится, что вы переоценили себя, рацион можно будет скорректировать: например, научиться есть больше овощей, меньше сахара, соли и продуктов глубокой переработки.
Отказаться от полуфабрикатов
Едой глубокой переработки, к которой относятся в том числе полуфабрикаты вроде замороженных гамбургеров и наггетсов, не стоит увлекаться. В ней много калорий, но мало ценных питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки). Более того, из-за её высокой калорийности из рациона могут оказаться вытеснены более здоровые продукты, вроде овощей и фруктов.
А ещё полуфабрикаты богаты трансжирами. Их избыток может отрицательно сказываться на здоровье: повышать уровень холестерина крови, быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний (например, ишемической болезни сердца) [1]. В России никто не ограничивает продажу богатых трансжирами продуктов вроде полуфабрикатов, снеков и кондитерских изделий, однако ВОЗ настаивает на исключении трансжиров промышленного производства из состава продуктов. И некоторые страны уже прислушались к этим призывам [6].
Перестать верить мифам
Мифы о питании множатся, как грибы после дождя. Можно продолжать верить в чудодейственную силу авокадо (безоговорочно полезного, но не единственного «здорового» продукта), запрещать себе сахар и тщательно считать калории, а можно успокоиться и принимать взвешенные решения.
Помочь ориентироваться в тоннах информации могут экспертные сообщества. Вот несколько источников:
- cайт Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций: несколько десятков руководств по питанию разных стран [7];
- сайт NHS (британского Минздрава) [8];
- сайт Клиники Мэйо [9].
В 2022 году заботьтесь о себе без насилия и жёстких ограничений: только так можно добиться стойких результатов, превратить вредные привычки в полезные и вывести качество жизни на новый уровень. Пусть так оно и будет! С наступающим!
Источники:
- https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://well.blogs.nytimes.com/2013/10/18/ask-well-does-boiling-or-baking-vegetables-destroy-their-vitamins
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/spring-into-better-health-freezer-edition
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/35/4/727/4812565
- https://www.who.int/ru/news-room/detail/22-05-2019-five-billion-people-still-at-risk-from-industrial-trans-fat-exposure
- https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/home/ru/
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Наталья