«Излишки сахара = проблемы со здоровьем», — говорят диетологи и авторитетные научные сообщества. Но какие подробности скрываются за этим утверждением? И можно ли найти безопасный подсластитель? Разбираемся в этой статье.
Сколько сахара можно?
Всемирная организация здравоохранения призывает снизить потребление сахара [1]. По мнению учёных, это поможет снизить риск глобальных угроз в виде таких заболеваний, как ожирение, диабет второго типа и кариес. Первые — главная причина сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти во всём мире, а ожирение считается фактором риска развития злокачественных новообразований и других заболеваний. Речь идёт именно о свободных сахарах — моносахаридах, к которым, например, относятся глюкоза и фруктоза, и дисахаридах (сахароза, или столовый сахар). Их добавляют в продукты питания или они естественным образом присутствуют в мёде, сиропах, фруктовых соках.
С точки зрения потребности в питательных веществах людям вообще не требуется добавленный сахар. Но отказываться от любимых продуктов не стоит: жёсткие ограничения могут стать причиной расстройств пищевого поведения. ВОЗ рекомендует свести потребление свободных сахаров до уровня менее 10 % от всех получаемых за день калорий. При этом снижение до 5 % обеспечит дополнительную пользу для здоровья.
А что насчёт необычного сахара?
Например, того, что стоит на полке полезных продуктов в супермаркете. Увы, с высокой вероятностью то, что выдают за «полезный» продукт, — это тот же сахар, но в другой упаковке. То есть ингредиент, который не уступает по калорийности, схож по составу и гликемическому индексу. Вот несколько примеров:
- декстроза — сахар из кукурузного, пшеничного, свекольного или тростникового крахмала, который производят путём ферментации;
- сироп топинамбура — подсластитель, который производят из корней растения, выпаривая его до консистенции чуть более жидкой, чем мёд;
- мёд и крем-мёд обычно слаще сахара, в составе вода, глюкоза, фруктоза, галактоза и мальтоза, то есть сахара;
- коричневый сахар ничуть не полезнее белого, производят из сахарного тростника;
- патока — побочный продукт после кристаллизации сахара, который используют в кондитерских изделиях.
Говорят, фруктоза полезнее сахарозы. Это правда?
Нет. Исследования опровергают факт, что между этими веществами есть разница [2]. При этом людям с сахарным диабетом больше подходят подсластители на основе фруктозы — они не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови [3].
А если использовать сахарозаменители?
Мнения специалистов по поводу этого вопроса расходятся. Например, британские учёные настаивают на том, что заменители сахара помогают снизить калорийность пищи и контролировать уровень глюкозы в крови в случае сахарного диабета второго типа [4]. При этом переходить на них необязательно: разнообразное сбалансированное питание помогает сократить потребление сахара ничуть не хуже.
Тогда откуда дурная репутация? На заре появления сахарозаменителей (например, сукралозы, стевиозида, аспартама, ксилита и других) наука мало знала о них, поэтому учёные относили их к потенциально опасным веществам [5]. Сейчас исследований больше, а значит, меньше страхов и крепче репутация.
Так стоит ли отказываться от сахара?
Повторимся: не стоит, если это принесёт вам дискомфорт и не продиктовано врачом. Глюкоза, в которую превращается сахар в процессе метаболизма, нужна для энергии [6]. Ешьте то, что нравится, с оглядкой на международные рекомендации. Кстати, вредным считается именно добавленный сахар, то есть тот, который не содержится в продуктах в естественном виде. Поэтому углеводы в сладких фруктах и овощах вредными не считаются. Можно спокойно есть даже самые сладкие и калорийные из них — виноград, бананы, черешню и другие.
Но и это не означает, что на фруктах нельзя поправиться: наш вес и, соответственно, индекс массы тела зависят от того, сколько энергии мы потребляем и сколько расходуем в течение дня. Если вы уже съели свою норму, а затем плотно перекусили фруктами и не сожгли съеденное, избыток будет. Со временем такой подход может привести к набору веса.
Обращайте внимание на то, что и в каких количествах вы едите, будьте активны физически и не отказывайте себе в удовольствии. А любые попытки похудеть и глобальные перемены в рационе лучше согласовывать с лечащим врачом.
Источники:
- ВОЗ настоятельно призывает к глобальным действиям, направленным на то, чтобы сократить потребление сахаросодержащих напитков и снизить их воздействие на здоровье людей / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks
- No differential effect of beverages sweetened with fructose, high-fructose corn syrup, or glucose on systemic or adipose tissue inflammation in normal-weight to obese adults: a randomized controlled trial / American journal of clinacal nutrition. — URL: https://academic.oup.com/HTTPHandlers/Sigma/LoginHandler.ashx?error=login_required&state=0d80faa5-b8fe-4c9a-99cd-b424c37af277redirecturl%3Dhttpszazjzjacademiczwoupzwcomzjajcnzjarticlezj104zj2zj306zj4564584
- Is High Fructose Corn Syrup (HFCS) Worse Than Sugar / Examine. — URL: https://examine.com/articles/is-hfcs-worse-than-sugar
- Sugars, sugar substitutes and sweeteners: natural and artificial / Diabetes UK. — URL: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/sugar-sweeteners-and-diabetes
- Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits / Sage Journal. — URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.4103/0976-500X.85936
- Blood Sugar, Also called: Blood glucose / Medlineplus. — URL: https://medlineplus.gov/bloodsugar.html
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото © ajafoto / © HeikeRau / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
