Около 30 % людей в состоянии стресса или эмоциональных качелей переедают. Почему так происходит и как это остановить?
Притягательная сила холодильника
Эмоциональное переедание (еда на фоне стресса) — так называется явление, которое в народе известно как «заедание стресса». Причина может быть связана с инстинктом выживания. Организм не видит разницы между стрессом, связанным, скажем, с нападением на человека дикого зверя, и переживанием из-за горящих дедлайнов на работе. Испытывая негативные эмоции, мы тянемся к легкоусвояемой пище, которая быстро высвобождает энергию, помогающую нам бороться или убегать. И как результат, поглощаем в избытке сахар и простые углеводы. Классическая еда от стресса (или еда после стресса, что, в принципе, одно и то же) — это:
фастфуд;
солёные закуски;
сладкая жирная пища;
высококалорийные продукты (торты, печенье, пирожные, мороженое, конфеты, искусственно подслащённые напитки) [1].
Ещё одна причина эмоционального переедания — дофамин, вернее, его выработка. Это биологически активное вещество, влияющее на настроение и эмоциональное состояние и отвечающее за чувство удовольствия. Некоторые продукты, особенно содержащие много жира и сахара, стимулируют выработку дофамина сильнее, чем пресловутое ПП. Организм попадает в пищевую ловушку удовольствий, стремясь получать больше доступной радости с наименьшими усилиями. Причём чем больше мы активируем рецепторы удовольствия в мозге, тем меньше воздействия это оказывает. И тем больше мы едим!
Кстати, эмоциональное питание — это ещё и про «ночные дожоры», Исследования показывают [2], что люди, которые плохо спят, могут потреблять почти на 400 калорий в день больше, чем те, кто не имеет проблем со сном. Сонливость стимулирует гормоны голода, причём по ночам человек склонен выбирать быстрые источники энергии. То есть те же простые и очень неполезные углеводы.
Еда во время стресса? Результат на талии
Эмоциональное питание не отдельное расстройство пищевого поведения. Это скорее пищевое поведение, на которое влияют стресс, эмоции и индивидуальные чувства по отношению к еде. В отличие от расстройств, таких как булимия или анорексия, эмоциональное переедание не связано с полной неспособностью контролировать количество и качество потребляемой пищи [3].
Доказано, что эмоциональное переедание связано с увеличением массы тела с течением времени и трудностями со снижением веса. Подтверждено, что на фоне «заедания стресса» увеличивается окружность талии, развивается абдоминальное ожирение, повышается индекс массы тела, увеличивается процент жира в организме [1].
Итак, проблемы с весом у «эмоциональных едоков» можно объяснить тем, что они более склонны к потреблению сладкой и жирной пищи, едят в ответ на стрессовые факторы и чаще перекусывают по сравнению с неэмоциональными [3]. Эти привычки в еде в сочетании с лишними килограммами увеличивают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Хватит есть!
Очевидно, что еда не решает проблемы и не помогает справляться со сложностями. Однако бороться с эмоциональным перееданием одной этой очевидностью невозможно. Как же остановиться? Вот несколько рекомендаций.
Устраните искушения. Банка с печеньем на столе выглядит вполне симпатично, но если вы эмоциональный едок, убирайте её куда подальше. Лучше кардинально, например, подарите соседу. Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийных продуктов стимулирует часть мозга, модулирующую контроль импульсов, что может привести к перееданию [4].
Ешьте! Одно из самых важных правил, помогающих предотвратить переедание: не лишать себя еды. Чрезмерное ограничение — прямой путь к срыву, особенно в стрессовые времена [5]. Строгая диета не только неэффективна для долгосрочной потери веса, но и может нанести вред физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса [6].
Предпочитайте домашнее. Исследование с участием более 11 тысяч человек показало, что те, кто ест дома, выбирают больше фруктов и овощей, чем приверженцы общепита [7]. Люди, которые едят домашнюю еду более пяти раз в неделю, на 28 % реже имеют избыточный вес по сравнению с теми, кто ел дома менее трёх раз в неделю [8].
Пейте больше. Исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменению настроения, внимания и уровня энергии, что способно повлиять на привычки в еде.
Двигайтесь! Физическая активность улучшает настроение и снижает уровень стресса. В таких условиях тяга к вкусненькому ослабевает.
Не скучайте. Многие переедают банально от нечего делать. Находите себе занятие по душе, чтобы рука не тянулась к тазику с котлетами!
Оставайтесь в настоящем. Современная жизнь полна отвлекающих факторов: от смартфонов и телевизоров до социальных сетей. Технологии уводят нас далеко от повседневной жизни. Конечно, любимое телешоу может помочь абстрагироваться от негативных событий и политических новостей, но ведь, глядя в экран, мы нередко ещё и едим! Осознанное питание — отличный инструмент, который поможет предотвратить переедание и контролировать потребление пищи.
Не ленитесь есть из тарелок. Если вы перекусываете прямо из контейнеров, в которых продаются готовые продукты, будьте готовы к тому, что съедите больше, чем необходимо. Не ленитесь переложить еду в тарелку!
Выбирайте сытные и питательные продукты. Белок, клетчатка, полезные жиры (оливковое масло), орехи, семена, авокадо, яйца, бобы — примеры питательных и полезных продуктов, которые помогают компенсировать потребности организма и не съесть лишнего. А вот конфеты, чипсы и газировка — враги, которым не место в холодильнике и кухонном шкафу.
Алкоголь под контроль. Бокал вина или вкусный коктейль — неплохой способ расслабиться (конечно, в разумных пределах). Однако помните, что алкоголь снижает самоконтроль, повышает аппетит и увеличивает вероятность переедания. Ну а чрезмерное употребление спиртного и вовсе может приводить к большим проблемам.
Источники:
Betancourt-Núñez A. et al. Emotional eating and dietary patterns: reflecting food choices in people with and without abdominal obesity // Nutrients. 2022; 14 (7): 1371.
Al Khatib H. K. et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance : A systematic review and meta-analysis // European Journal of Cinical Nutrition. 2017; 71 (5): 614–624.
Dakanalis A. et al. The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns : A review of the current clinical evidence // Nutrients. 2023; 15: 5.
He Q. et al. Poor ability to resist tempting calorie rich food is linked to altered balance between neural systems involved in urge and self-control // Nutrition Journal. 2014; 13: 1–12.
Avena N. M., Murray S., Gold M. S. Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems // Experimental Gerontology. 2013; 48 (10): 1062–1067.
Higginson A. D., McNamara J. M. An adaptive response to uncertainty can lead to weight gain during dieting attempts // Evolution, Medicine, and Public Health. 2016; 2016 (1): 369–380.
Mills S. et al. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health : Cross-sectional analysis of a population-based cohort study // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017; 14: 1–11.
Tomiyama A. J. et al. Low calorie dieting increases cortisol // Psychosomatic Medicine. 2010; 72 (4): 357–364.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
