Каждый год 27 американских экспертов оценивают несколько десятков диет в семи категориях, в том числе в номинации «Похудение». В топ-3 вошли флекситарианская, волюметрическая и диета весонаблюдателей. Чем же они так хороши?
Флекситарианская диета
Термин «флекситарианская» произошёл от английского «flexitarian», состоящего из двух слов: «flexible» и «vegetarian». Гибкое вегетарианство — эта теория лежит в основе флекситарианской диеты. Она комбинирует на первый взгляд несовместимые для классических приверженцев вегетарианской системы питания продукты — овощи, фрукты и мясо.
Рацион. Диета предусматривает жёсткие ограничения по мясным продуктам, которые вводятся в три этапа. На первом рекомендуется есть мясо пять, на втором — три-четыре и на третьем — два раза в неделю. Количество мясных продуктов также постепенно сокращают от 800 до 250 г в семь дней.
Основу рациона флекситарианцев составляют натуральные растительные и необработанные продукты: фрукты, овощи, растительный белок (фасоль, чечевица, тофу), цельнозерновые (коричневый рис, киноа), растительное молоко (хотя обычное молоко тоже допустимо в умеренных количествах), яйца, молочные продукты, орехи, масла, травы и специи. Строго лимитируются мясо и птица (нежирная говядина, куриная грудка), рыба (лосось), а также продукты с добавленным сахаром и рафинированными углеводами.
Снижение веса. Похудение достигается за счёт снижения калорийности рациона. Однако всё же флекситарианская диета — это больше о здоровом образе жизни, чем о похудении. По данным обзора исследований, те, кто придерживался этого рациона в течение 18 недель, потеряли всего на два килограмма больше, чем те, кто этого не делал (1).
Волюметрическая диета
Эта программа основана на рекомендациях врача-диетолога Барбары Роллс по подбору рациона согласно калорийности. Диета побуждает есть богатые питательными веществами низкокалорийные продукты с высоким содержанием воды: фрукты, овощи и супы. Так же, как и флекситарианская, волюметрическая диета должна рассматриваться как долгосрочное изменение образа жизни.
Рацион. Программа волюметрической диеты включает определённые продукты, богатые водой, клетчаткой и питательными веществами, способствующие быстрому насыщению:
- свежие фрукты вместо сухофруктов и сока;
- свежие или замороженные овощи;
- фасоль и бобовые;
- цельнозерновые продукты;
- сухие завтраки, богатые клетчаткой;
- нежирную рыбу;
- птицу без кожи и диетическое мясо;
- воду, в том числе вместо сладких напитков.
В рационе следует минимизировать добавленный сахар.
Волюметрическая диета классифицирует продукты на четыре категории в зависимости от их калорийности. Как правило, продукты с высоким содержанием воды, такие как брокколи, имеют очень низкое количество калорий, в то время как десерты, например, тёмный шоколад, наоборот. Типичный приём пищи в волюметрической диете должен состоять большей частью из низкокалорийных «водянистых» продуктов категории 1, в меньшей степени — категории 2 и включать небольшое количество продуктов категорий 3 и 4. Стандартный рацион включает 1400 калорий в день.
Снижение веса. Доказано, что пища с низкой плотностью калорий (низкокалорийные и богатые водой продукты) обеспечивает увеличение чувства сытости. К тому же волюметрическая диета поощряет регулярные физические нагрузки: не менее 30–60 минут в день, что может увеличить потерю веса.
Диета весонаблюдателей
Более 50 лет назад компания, которая занималась выпуском средств для похудения, разработала новую диету, которая стала одной из самых популярных в мире. Диета весонаблюдателей основана на правильном подборе рациона и контроле порции. Она и сегодня относится к числу немногих программ по снижению веса, результаты которых подтверждены в рандомизированных контролируемых испытаниях, считающихся «золотым стандартом» современных медицинских исследований.
Рацион. Диета весонаблюдателей не запрещает определённые продукты. Она поощряет выбирать более здоровую пищу и повышать физическую активность. Диета квалифицирует продукты в зависимости от калорийности, содержания жира и пищевых волокон. В рацион включаются продукты из всех пищевых групп, в том числе фрукты, овощи, зерновые, нежирные мясо и птица, яйца, молочные. Программа предоставляет участникам базу из более 9000 полезных рецептов, большинство из которых основывается на свежих цельных продуктах.
Снижение веса. Соблюдение диеты весонаблюдателей обеспечивает снижение массы тела от 0,23 до 0,9 кг в неделю в зависимости от плана, который выбирает пользователь. Обзор 39 исследований показал, что последователи программы теряют на 2,6 % больше веса, чем те, кто соблюдает другие виды диеты (2). К тому же выдержавшие диету в течение года сохраняют достигнутый результат в течение двух лет успешнее, чем те, кто придерживался альтернативных рационов для похудения (3).
Подводя итоги, можно отметить: все три диеты-победительницы представляют собой в первую очередь систему здорового питания и лишь потом рацион, направленный на борьбу с лишними килограммами «здесь и сейчас». Это значит, что сегодня прежде всего в тренде не кратковременное изменение рациона, а здоровый образ жизни, который позволит улучшить её качество и снизить риски множества заболеваний, в том числе и ожирения.
Источники:
- Huang R. Y. et al. Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials // Journal of general internal medicine. — 2016; 31 (1): 109–116.
- Gudzune K. A. et al. Efficacy of commercial weight-loss programs: an updated systematic review // Annals of internal medicine. — 2015; 162 (7): 501–512.
- Ahern A. L. et al. Extended and standard duration weight-loss programme referrals for adults in primary care (WRAP): a randomised controlled trial // The Lancet. — 2017; 389 (10085): 2214–2225.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист
Фото: © pressmaster / © PippiLongstocking / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
