До недавнего времени считалось, что витамин D едва ли не единственный, который можно принимать без назначения врача. Судите сами: по статистике, недостаток витамина D испытывают около 80 % россиян [1]. Но в 2024 году международные рекомендации изменились. Рассказываем, как теперь советуют поступать врачи, и разбираемся, можно ли компенсировать нехватку витамина D с помощью сбалансированного питания.
Для чего взрослым и детям нужен витамин D?
Витамин D необходим организму для построения и поддержания здоровья костей. Всё дело в кальции — основном компоненте костной ткани, который усваивается только при наличии витамина D [2].
Но на здоровье костей польза витамина не заканчивается. Он также регулирует клеточные функции, а его противовоспалительные свойства помогают поддерживать природный иммунитет, мышечную функцию и здоровье клеток мозга.
В каких продуктах содержится необходимая доза витамина D?
Дело в том, что витамин D радикально отличается от многих витаминов. Например, вы наверняка знаете, что основной источник витамина С — фрукты и овощи: например, цитрусовые, белокочанная капуста или ягоды шиповника [3]. С витамином D другая история.
Частично его можно получить из жирной рыбы, например, скумбрии или сардины, красной икры или яичного желтка, а также из специально обогащённых продуктов — так поступают с молоком и детским питанием. Но большую его часть мы получаем, когда солнечный свет преобразует химические вещества в нашей коже в активную форму витамина D. Так что вряд ли получится удовлетворить потребность в нём исключительно с помощью пищи.
Отсюда и статистика: большинство жителей регионов России в северном полушарии не получают достаточное количество солнечного света — темнеет рано, зима длится до девяти месяцев. Поэтому и возникает дефицит жизненно необходимого витамина.
Нужно ли ходить в солярий и загорать, чтобы компенсировать нехватку витамина D?
Дерматологи не рекомендуют получать витамин D, поджариваясь на пляже или разгуливая под солнцем в открытой одежде [4]. Это чревато раком кожи, который может развиться под воздействием ультрафиолетовых лучей.
На самом деле для восполнения дефицита достаточно с апреля по сентябрь выходить на солнце ненадолго, но каждый день с открытыми руками или голенями без солнцезащитного крема. На все остальные открытые участки, наоборот, нужно нанести солнцезащитный крем с индексом SPF 30 или закрыть их одеждой [5].
Как узнать, есть ли дефицит витамина D?
Не нужно дожидаться серьёзных симптомов вроде ломкости костей, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний. Самый простой способ выявить дефицит — по направлению врача сдать анализ. С высокой долей вероятности дефицит будет обнаружен, и врач назначит вам витамин в форме растворимых таблеток, капель или капсул.
Ничего страшного, если вы пойдёте обратным путём: сдадите анализ на дефицит витамина в лаборатории, а затем покажете результаты врачу. Самое важное здесь — консультация профильного специалиста, который уточнит дозировку и, возможно, направит к узкому специалисту, чтобы выяснить, как дефицит витамина влияет на здоровье пациента.
Что касается рекомендаций о суточной норме витамина для взрослых, то всё зависит от возраста и пола:
людям в возрасте 18–50 лет для профилактики дефицита рекомендуется получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки;
людям старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800–1000 МЕ витамина D в сутки;
беременным и кормящим женщинам для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800–1200 МЕ витамина D в сутки.
Что изменилось в общих рекомендациях о компенсации недостатка витамина D в 2024 году?
Мировое эндокринологическое сообщество выпустило новые рекомендации по приёму витамина [6]. Одна из причин для пересмотра — время: старые рекомендации действовали с 2011 года.
Вот краткая выжимка с главными выводами:
- Детям и подросткам до 18 лет можно без анализа назначать витамин D в профилактической дозе для профилактики рахита и потенциального снижения риска инфекций дыхательных путей.
Небеременным взрослым младше 50 лет не рекомендуют принимать витамин D без показаний — если дефицит не выявлен, лучше обратить внимание на богатую витамином пищу и время пребывания на солнце. При этом указанной группе без показаний нежелательно сдавать анализ на уровень витамина D. Разумеется, речь идёт о здоровых людях без хронических заболеваний.
Людям от 50 до 74 лет не рекомендуется регулярно принимать витамин D и рутинно сдавать анализ на дефицит.
Людям старше 75 лет рекомендовано принимать витамин D, причём без анализов — около 900 МЕ (23 мкг) в день.
Беременным нужно принимать витамин D во время беременности и в период грудного вскармливания. Дозировка — 2500 МЕ (63 мкг) в день.
Актуализация медицинский рекомендаций — важное событие в мире медицины. Стоит прислушаться к экспертам, но обязательно обсудить персональные рекомендации с лечащим врачом. Это особенно актуально, если у вас есть хронические заболевания или есть желание принимать витамин D без показаний.
Источники:
Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны // NCBI. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926136
Vitamin D // Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
Какие продукты содержат витамин С // Роскачество. — URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/kakie-produkty-soderzhat-vitamin-s
Vitamin D // American Academy of Dermatology Association. — URL: https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d
Vitamin D // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight
Vitamin D Insufficiency and Epistemic Humility : An Endocrine Society Guideline Communication // The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. — URL: https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1948/7685309?login=false
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
