Если вы вступаете на праведный путь здорового образа жизни впервые во время беременности, не стоит брать быка за рога. Увеличивать физическую активность в такой период следует плавно и осторожно.
Оптимальная нагрузка
Эксперты рекомендуют для беременных не менее 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю. Аэробные нагрузки — это ритмичная работа крупных мышц нашего тела. А умеренная интенсивность — достаточно активные движения, при которых учащается пульс и появляется пот, когда разговаривать еще можно, а вот петь уже не получится. Хорошие примеры — быстрая ходьба, уборка снега, прополка грядок. Нагрузку можно разделить на пять 30-минутных тренировок в неделю или на 15 маленьких по 10 минут.
Читайте также:
Физкультура и беременность
Начинающим дружить со спортом лучше стартовать с коротких 5-минутных занятий, добавляя по 5 минут каждую неделю, пока не достигнете рекомендованной продолжительности нагрузок.
Какие изменения нужно учитывать
Конечно, во время беременности в организме происходит множество изменений, которые влияют на выбор физической нагрузки. Гормональные изменения делают наши связки и суставные сочленения более мягкими. Это необходимо для того, чтобы в родах сочленения тазовых костей немного раздвинулись, выпуская головку плода.
Но действуют гормоны неизбирательно, поэтому опасности подвергаются все суставы. Растущий во время беременности плод дополнительно увеличивает нагрузку. Изменения происходят медленно и постепенно, незаметно для организма. Поэтому даже если по ощущениям с суставами все хорошо, лучше с самого начала беременности избегать резких, отрывистых, хлестких движений, чтобы избежать травм.
Помню, как попытка хорошенько ударить по мячу у моей пациентки в сроке 34 недели завершилась расхождением костей лонного сочленения. Это было больно, но закончилось благополучно. Более серьезное повреждение могло бы стать основанием для немедленного кесарева сечения.
Стоит помнить о том, что в какой-то неожиданный момент меняется и центр тяжести (животик-то растет!). Удерживать равновесие становится сложнее, а значит, повышается риск внезапных падений.
С увеличением срока беременности растущая матка все больше и больше подпирает купол диафрагмы, ограничивая возможность легких хорошо расправляться, прокачивая необходимые порции воздуха. Но во время тренировок организм требует много кислорода!
Именно поэтому изнурительные упражнения в высоком темпе будущим мамам не рекомендованы. Особенно аккуратно следует дозировать нагрузку тем, кто вступил в беременность с избыточным весом. Занятия лучше проводить под контролем опытного специалиста.
Меры предосторожности
Очень важно избегать обезвоживания и перегрева, поэтому желательно получать достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки. Головокружение, сердцебиение, уменьшение количества мочеиспусканий и темный цвет мочи — повод пить побольше. Заниматься надо в помещениях с контролируемой температурой. Тренировки на улице в жарком и влажном климате запрещены.
Эксперты рекомендуют избегать длительных статических нагрузок и не рекомендуют долго лежать на спине. Это затрудняет отток крови по венам к сердцу и может вызвать резкое снижение артериального давления.
Во время беременности грудь приятно увеличивается в размерах, структура ее меняется за счет увеличения железистой ткани. Для хорошей поддержки лучше прикупить спортивный бра — это позволяет активно двигаться без боли и дискомфорта. После 24 недель можно во время ходьбы и бега использовать бандаж для поддержки спины и живота.
Безопасные упражнения
Ходьба в быстром темпе — простая, безопасная и совершенно доступная тренировка для беременных. Это хорошая нагрузка для всего организма, щадящая для суставов. Лучше быстрой ходьбы только плавание и водные тренировки. В воде в работу включаются все мышцы тела, а риск травмы или растяжения мышц минимален. Просто не получится сделать достаточно резкое движение — вода не позволит. Если боли в спине мешают наслаждаться беременностью — срочно в бассейн! Лучшего способа разгрузить позвоночник просто не существует.
Занятия на велотренажере — хороший способ получить необходимую нагрузку. Растущий живот меняет баланс тела, поэтому свалиться с велосипеда во время беременности можно запросто. Упасть с велотренажера гораздо сложнее, поэтому это отличная и безопасная тренировка.
Многочисленные фитнес-клубы предлагают широкий выбор активностей для будущих мам. В первую очередь это йога и пилатес для беременных. Такие занятия прекрасно снимают стресс, улучшают растяжку и гибкость, способствуют правильному дыханию.
Нежелательные нагрузки
Выбирая виды физической активности во время беременности, следует руководствоваться здравым смыслом. Совершенно очевидно, что в период ожидания малыша не стоит заниматься боевыми единоборствами или контактными видами спорта, которые подвергают риску получить удар в живот. В эту же категорию следует отнести хоккей, футбол, баскетбол, гандбол.
Запрещены все виды деятельности, связанные с риском падения: горные лыжи, верховая езда, велоспорт, гимнастика, фигурное катание, серфинг. Во время беременности не надо прыгать с парашютом или заниматься подводным плаванием. Горячая йога и пилатес (в помещениях с горячим воздухом и высокой влажностью) крайне нежелательны — это нагрузки для очень здоровых и небеременных людей.
Опасные симптомы
Необходимо немедленно прекратить упражнение и срочно обратиться за помощью при появлении неблагоприятных симптомов:
- кровянистые выделения из половых путей;
- головокружение или обморок;
- одышка до начала упражнения;
- боль в груди;
- головная боль;
- мышечная слабость;
- боль в мышцах голени или отек;
- регулярные болезненные сокращения матки;
- подтекание жидкости из влагалища.
Когда возобновить тренировки после родов
Чем раньше, тем лучше. Понемногу наращивая темп и продолжительность занятий. Это отличный способ профилактики послеродовой депрессии и тромбоза глубоких вен — грозных осложнений послеродового периода.
Фото istockphoto.com
