Ходьба пешком — тоже фитнес!

  • 15.01.2017
  • 9395
  • Время чтения: 4 минуты

Раздел: Про здоровье

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. «Здравствуй, кэп!» — скажете вы мне и будете абсолютно правы. Истина стара как мир, но почему-то второй пункт до сих пор вызывает массу вопросов.

Как двигаться? Что именно делать? Ведь далеко не каждый готов упахиваться до седьмого пота в спортивном зале: у кого-то нет времени, а кому-то не позволяет здоровье. Однако есть простое, но очень эффективное решение — начать ходить пешком. Много, хорошо и с удовольствием. Потому что ходьба — это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что обычная пешая прогулка — не такое уж и затратное мероприятие. Однако простой подсчет показывает довольно впечатляющие результаты: ведь количество потраченных калорий зависит от скорости перемещения и вашего веса. Весите больше — тратите больше. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории.

Простой пример. Человек весом около 72 кг, который неспешно прогуливается со скоростью 3 км/ч по ровной поверхности, потеряет за минуту 4 ккал. Вроде мизер? Зато за полчаса будет уже 120 ккал. А за 2 часа — 480.

Аналогичные затраты при таких же условиях для человека весом около 110 кг будут уже значительнее — за 2 часа прогулки он расстанется с почти 800 ккал. Своего рода утешительный приз для тех, у кого слишком много лишнего веса и оттого слишком мало возможностей для начала тренировок, требующих выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, пожалуй, единственное ограничение для начинающих ходоков — не надо перегружаться. То есть не надо навешивать на себя тяжелый рюкзак или утяжелители на руки и ноги. Это добавит ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее уставать и терять мотивацию. Именно поэтому для прогулок не надо выбирать тяжелую обувь или каблуки (если вдруг такое придет кому-то в голову). Оденьтесь по погоде, выберите удобную обувь по сезону — и вперед.

Как надо ходить, чтобы худеть?

Как надо ходить

Когда речь идет о ходьбе, скорость определенно имеет значение. Ходить надо энергично, весело и с огоньком. То есть в режиме кардиотренировки. Напомню: это значит, что ваш пульс должен достигнуть 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель нужно поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно снижая темп ближе к концу.

Прогулка вместо тренировки Читайте также:
Прогулка против тренировки

Сколько ходить?

Выше я уже рассказала, сколько примерно калорий тратится во время пешей прогулки. Специалисты рекомендуют начинать с получаса, если вы совсем не тренированы, а далее постепенно, но неуклонно доводить продолжительность тренировки до часа. Если нет возможности столько ходить «за раз», желаемое время можно разбить на более короткие промежутки — например, утром и вечером. И, само собой, лучше пройтись 10–15 минут, чем не выходить из дома вообще.

Как ходить?

То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные.

Если нынешние погоды вам совсем противны, можно отправиться на беговую дорожку в зал. И использовать все ее скрытые ресурсы — например, начать ходить «в горку». В конце концов, в зале тепло и сухо, у дорожки есть поручни, а перед глазами — телевизор.

Куда ходить?

Куда ходить пешком

 

Бесцельно слоняться по окрестностям очень скучно. И демотивирует. Поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит поставить себе цель. Воспользуемся шаблоном.

Прогулка «5К». Это маршрут длиной 5 км. Который вы пройдете примерно за час. Посчитайте калории: для человека весом около 70 кг потеря составит примерно 250 ккал.

Прогулка «10К». 10 км. В зависимости от вашей физической формы вы преодолеете его за 1,5–2 часа.

Полумарафон. Это 21 км. Выглядит как серьезная проблема, но если вы осилили 10-километровую дистанцию, то это расстояние отнимет у вас 3,5–4 часа. Специалисты рекомендуют подбираться к этому рекорду 3–4 месяца, не меньше.

Ну и марафон. Ведь его совершенно не обязательно бежать. Правда, чтобы отважиться на такой подвиг, потребуется более полугода тренировок, запас воды и энергетического перекуса и очень удобная обувь. И весь день в придачу.

Впрочем, совершенно необязательно сразу закладывать в свою программу 48 км к концу года. Даже на маршрутах «5К» и «10К» можно как следует попотеть — если постепенно включать в прогулку участки холмистой местности. А в городе — лестницы, спуски и подъемы улиц и прочие естественные препятствия.

Счастливого пути!

Снежана Шабанова

Фото istockphoto.com

Раздел: Про здоровье

Поделиться:

Читайте также

Читать статью Одышка, или почему люди «неровно дышат»
Одышка, или почему люди «неровно дышат»

Врач объясняет, что может вызвать неприятный симптом и в каких случаях нужно обратиться за медицинской помощью, а в каких «само пройдёт».

Читать статью Поздняя аллергия: может ли реакция впервые возникнуть у взрослого человека?
Поздняя аллергия: может ли реакция впервые возникнуть у взрослого человека?

Разбираемся, почему аллергии все возрасты покорны, какие существуют факторы риска и как лечится аллергия у взрослых.

Читать статью Межрёберная невралгия: не диагноз, а комплекс симптомов
Межрёберная невралгия: не диагноз, а комплекс симптомов

Врач-невролог рассказывает, что может вызывать боль в грудной клетке, которую пациенты по незнанию объясняют невралгией.

Комментарии
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставить отзыв.
К данной статье пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым...