Движение — это жизнь. Однако всё хорошо в меру, и физические нагрузки тоже.
Слишком много — это сколько?
По рекомендациям отечественных и зарубежных врачей, нам необходимо как минимум 30 минут умеренной физической активности пять дней в неделю. Даже таких не самых тяжёлых нагрузок достаточно, чтобы сохранить здоровый вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвратить депрессию. Пользу для здоровья приносят и более интенсивные тренировки, однако тут важно не переборщить. И вот здесь возникает серьёзный вопрос: что же такое «слишком много» упражнений? Ответить на него однозначно не получится. Безопасный, вернее, полезный предел физической активности для каждого свой.
Он зависит от ряда факторов, в том числе возраста, состояния здоровья и вида тренировок. Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний CDC рекомендует около пяти часов в неделю уделять умеренным упражнениям (например, ходьбе и несложным тренировкам для поддержки тонуса мышц) или около двух с половиной часов — интенсивным нагрузкам (бег в комбинации с силовыми упражнениями) (1). Однако исследования показывают, что достижение этих целей, и тем более, дальнейшее нарастание активности не увеличивает пользу для здоровья.
Доказано, что у бегунов, которые тренируются в лёгком или среднем темпе, риск смерти ниже, чем у людей, не занимающихся спортом. А вот у тех, кто выбирает интенсивные беговые нагрузки более трёх раз в неделю, вероятность умереть от различных причин, связанных с состоянием здоровья, такая же, как у тех, кто вообще не бегает! Таким образом, чрезмерное усердие с пробежками может сводить на нет очевидные преимущества, которые мы получаем от них. И это только верхушка айсберга.
Последствия того, что «слишком»
Итак, чем же может грозить чересчур интенсивная физическая активность? Обратимся к результатам исследований. На сегодня доказано, что (2):
- экстремальные упражнения на выносливость, такие как ультрамарафоны, способны привести к повреждению сердца, нарушению сердечного ритма и расширению просвета артерий; эксперты считают, что очень высокие нагрузки на выносливость чреваты опасными нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (3);
- у женщин, которые каждый день интенсивно тренируются, резко увеличивается риск сердечных приступов и инсультов; для сравнения, физическая активность хотя бы один раз в неделю снижает риск инфаркта миокарда по сравнению с малоподвижным образом жизни;
- женщины подвержены особому риску развития «триады спортсменок», которая включает отсутствие менструации, остеопороз или потерю костной массы и расстройство пищевого поведения; эти симптомы возникают обычно из-за сочетания слишком высоких нагрузок и ограничения калорийности рациона;
- у мужчин интенсивные физические упражнения снижают либидо, предположительно вследствие физической усталости и снижения уровня тестостерона одновременно;
- и у женщин, и у мужчин чрезмерные физические нагрузки могут подавлять иммунную систему, в то время как умеренные, напротив, стимулируют её. Известно, что после интенсивных упражнений существует до 72 часов «открытого окна» ослабленного иммунного ответа. В этот период вирусам и бактериям легче проникнуть в организм. Именно поэтому спортсмены, которые слишком упорно тренируются, довольно часто болеют инфекциями верхних дыхательных путей.
И конечно, слишком тяжёлые физические нагрузки связаны с высоким риском травматизма. Растяжения и разрыв связок, травмы колена, отёк мышц, разрыв ахиллова сухожилия, переломы, вывихи, повреждение вращательной манжеты плеча — довольно распространённые спортивные травмы, сопряжённые как с ошибками во время занятий, так и с чрезмерной интенсивностью тренировок. Чтобы не допустить этих и других последствий, важно подходить к занятиям с умом и своевременно снижать нагрузку, если вы слишком увлеклись.
Предотвратить, а не лечить
Организм, как правило, сигнализирует о том, что интенсивность тренировок слишком велика. Классическими симптомами чрезмерных физических нагрузок служат:
- потребность во всё более длительном отдыхе;
- чувство усталости;
- раздражительность, депрессия;
- перепады настроения;
- проблемы со сном;
- боль в мышцах, тяжесть в конечностях;
- потеря мотивации;
- частые простуды;
- похудение;
- чувство беспокойства.
Если вы начали испытывать какой-либо из этих симптомов на фоне напряжённых тренировок, немедленно сократите нагрузки или вообще отмените их на одну или две недели. По окончании восстановления откорректируйте программу и снизьте интенсивность занятий. Также важно следить за рационом (его калорийность должна соответствовать вашему уровню физической активности), пить достаточно воды, спать не менее восьми часов в сутки, отдыхать между тренировками не менее шести часов. И ещё: специалисты по спортивной медицине рекомендуют один раз в неделю устраивать выходной, чтобы восстановиться и на следующий день возвращаться к активной жизни с новыми силами.
Источники:
- How much physical activity do adults need? — URL: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm (дата обращения: 13.03.2022).
- What overexercising does to your body and brain. — URL: https://www.businessinsider.com/what-over-exercise-does-body-brain-health-2018-4 (дата обращения: 13.03.2022).
- Aguib Y., Al Suwaidi J. The Copenhagen city heart study (Østerbroundersøgelsen) // Global Cardiology Science and Practice. — 2015; 2015 (3): 33.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист
Фото: © Xalanx / © pressmaster / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
