Персональным биохакингом — основанном на данных лабораторных исследований здоровым образом жизни — сегодня занимаются люди разного возраста. При этом модные гаджеты, развитая медицина и свободный доступ информации превратили стремление увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество из разумной идеи в навязчивую. Разбираем основные слагаемые здорового образа жизни и рассказываем, что говорит о них современная наука.
Идея: профилактические визиты к врачам
Лабораторные исследования и регулярные визиты к специалистам позволяют своевременно начать лечение хронических заболеваний и предотвратить их развитие — отказываться от этой идеи точно не стоит.
Так, данные осмотров в ходе всеобщей диспансеризации в России показали, что каждый двенадцатый взрослый (1,6 млн человек) болен сердечно-сосудистыми заболеваниями, каждый сотый (около 200 тыс. человек) имеет хронические бронхо-легочные заболевания. Кроме того, в ходе профилактических осмотров в 72% от всех случаев рак удалось обнаружить на I-II стадиях, тогда как в целом на ранних стадиях диагностируется пока только около 51% опухолей.
Бесплатно проходить диспансеризацию россияне могут раз в три года, по полису ОМС — в зависимости от возраста, список тестов меняется. Например, маммографию проходят женщины старше 39 лет, а анализ кишечника на скрытую кровь — женщины и мужчины старше 49 лет.
При этом сдавать специфические анализы чаще и не по назначению врача не рекомендуется: онкоскрининг без показаний дает ложноположительные результаты у здоровых людей, а электрокардиограмма без показаний не влияет на уровень смертности от сердечнососудистых заболеваний может стать причиной озабоченности и стресса пациентов.
Кстати, некоторые тесты убирают из программы диспансеризации — например, в 2019 году из списка исчезли общий анализ крови и мочи — они не дают специалистам точной информации о возможных заболеваниях.
Идея: пить витамины и биодобавки
Пить витамины — не плохая идея, если их нехватку подтвердят лабораторные исследования, рекомендации врача и ваши личные ощущения. В остальных случаях вы рискуете получить не здоровую кожу, блестящие волосы и бодрость духа, а кое-что похуже. О витаминах на нашем сайте уже есть большой материал.
Идея: регулярный спорт
Регулярным спортом рекомендуют заниматься людям любого возраста, если нет противопоказаний - недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире. При этом под физической активность Всемирная организация здравоохранения предлагает понимать любое движение, а не только упражнения — уборка дома или поход по магазинам сюда тоже относятся.
Взрослым рекомендуют уделять физической активности умеренной интенсивности (например, ходьбе бодрым шагом) не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности (пробежка, силовые упражнения) не менее 75 минут в неделю.
Идея купить фитнес-браслет — обязательный атрибут биохакера — неплохое решение. Большинство устройств для измерения ежедневной активности довольно точны, а 10 тыс. шагов в день достаточно, чтобы выполнить рекомендованную норму.
Идея: контроль сна
Контролирующие сон гаджеты (фитнес-браслеты, приложения смартфона) пока не способны заменить клиническое тестирование с участием врача, если у вас есть проблемы со сном.
Устройства измеряют продолжительность сна, фазы, будят в нужный момент, сохраняют данные и синхронизируют их с данными о дневной активности, однако нет исследований, подтверждающих их эффективность в борьбе с бессонницей.
Среднее количество часов сна для взрослого человека составляет 8 часов, но требования к продолжительности сна зависят от многих факторов, и не всегда совпадают с широкими рекомендациями.
Например, апноэ (кратковременная потеря дыхания во время сна) прерывает быстрый сон, и гаджет может свидетельствовать о недостаточном качестве сна, однако только половина людей с тяжелым апноэ во сне имеют дневную сонливость, то есть не соответствие их графика сна общим нормам не влияет на качество жизни.
Воспринимать умный будильник и устройство для мониторинга сна на вашей прикроватной тумбочке или запястье в качестве серьезного гаджета все-таки не стоит. А если у вас есть проблемы со сном — обратитесь к врачу.
Идея: избавление от пищевого мусора
Контроль рациона — важный пункт программы биохакинга, поскольку именно с пищей в наш организм поступает существенное количество вредных/полезных веществ. Самое разумное ограничение в питании — контроль потребления калорий и исключение из рациона некоторых продуктов:
- потреблять не более 5 г соли в день;
- потреблять не более 50 г сахара в день;
- ограничить потребление трансжиров (чаще всего их можно встретить в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, маргарине, соленых и сладких снеках);
- потреблять не более 450 г красного мяса в неделю для профилактики рака;
- отказаться от чрезмерного потребления продуктов глубокой переработки - например, колбас.
Идея: регулярная психотерапия
Современная наука рассматривает болезни как комбинацию факторов, включая образ жизни, биологические характеристики, особенности поведения и социальные условия.
В этом смысле регулярные визиты к психологам могут помочь предотвратить развитие некоторых заболеваний, исключить негативные факторы, которые влияют на возникновение болезней (например, стресс) и научиться справляться с эмоциями (например, переживать боль).
Идея: баланс работы и отдыха
Условия труда и продолжительность рабочего дня напрямую влияют на здоровье. Например, смещение циркадных ритмов, если вы работаете в ночную смену, приводит к усталости, сонливости, бессоннице, расстройствам пищеварения, раздражительности, снижению когнитивных функций и эффективности работы.
Более того, дефицит сна вызывает повышенную сонливость и во время работы, то есть приводит к более высокому риску ошибок и несчастных случаев на работе и несчастных случаев во время поездки домой (например, дремота за рулем).
Недавнее японское исследование язвенной болезни, в котором приняли участие около 12 тыс. рабочих, показало удвоенный относительный риск язвенной болезни у сменных рабочих по сравнению с дневными работниками. Речь не только о работе в ночную смену - продолжительность сна 7–8 часов в сутки связана с более низким риском ожирения, диабета, высокого кровяного давления, инфаркта миокарда и несчастных случаев сосудов головного мозга, а также снижением риска травм и ошибок, поэтому следить за режимом работы и отдыха крайне важно.
Идея: улучшение экологии
Загрязнение воздуха в крупных городах - еще одна проблема, с которой стараются справиться приверженцы биохакинга. Большая часть населения планеты живет в городах, поэтому проблемы выбросов, которые провоцируют развитие легочных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, стоит остро.
Вариант борьбы с загрязнением - гаджеты для личного использования и изменения ежедневных привычек. Так, ученые рекомендуют в дни, когда на улице “нечем дышать”, оставаться в помещении - это уместно в ситуации, когда вы выбираете между пробежкой в парке или на дорожке в спортзале. Закрытые окна, системы вентиляции, кондиционеры и фильтры, - все они помогают снизить уровень загрязнения. При этом системы очистки воздуха являются эффективным средством для решения проблемы.
При этом если выбор стоит между физической активностью на городских улицах и отказом от какой-либо активности вообще - следует выбирать движение. Исследователи уверены, что польза от упражнений перевешивает риски сердечно-сосудистых заболеваний из-за загрязненного воздуха.
Что касается маски-фильтра для индивидуальной защиты, то они эффективны лишь в том случае, если вы используете профессиональные средства индивидуальной защиты - большинство из тех, что продаются в любом бытовом магазине, не защитят от загрязнений на 100%.
Очевидно, к идеям биохакинга стоит прислушиваться, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, однако принимать все из них за чистую монету и выдавать за панацею от всех болезней не стоит. Начните с малого: обзаведитесь воздушным фильтром для квартиры, скорректируйте пищевые привычки, ходите к психологу, занимайтесь спортом и не забывайте спать и отдыхать.
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото: © hannamonika / © luckybusiness / © belchonock / © Madrabothair / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
