Мы столкнулись с необходимостью самоизоляции впервые и оказались к ней не готовы – и морально, и физически.
Не прошло и двух недель, как бороздящие соцсети оптимистичные призывы радоваться окну возможностей, которое открылось для нас благодаря карантину, вызывают лишь раздражение.
Но все на свете когда-нибудь кончается, и пандемия — не исключение. И чтобы подойти к этому счастливому моменту в хорошей физической форме, нужно уже сегодня установить диетические ограничения и минимизировать время нахождения на диване.
5 правил здорового рациона
1. Собираясь в магазин, составьте список продуктов и старайтесь не покупать ничего лишнего
Первым признаком панических настроений, которые появились в воздухе вместе с коронавирусом, во всем цивилизованном мире стали пустые полки супермаркетов.
Ретейлеры очень быстро подстроились под ажиотажный спрос, и в считанные дни запасы гречки и прочих популярных товаров в магазинах были пополнены. Но это не остановило наше желание покупать продукты впрок. Причем далеко не всегда длительного хранения: иногда в суете мы кладем в тележки больше скоропортящихся продуктов, чем обычно едим. А потом, соответственно, прикладываем героические усилия, чтобы ничего не пропало. И – толстеем.
2. Старайтесь выбирать свежие продукты, особенно фрукты, овощи, молочнокислые продукты с низким уровнем жира
Удобной и полезной альтернативой свежим овощам-фруктам могут быть замороженные, которые содержат все полезные витамины и микроэлементы.
3. Следите за размером порций
Эту общеизвестную рекомендацию мы прекрасно помним, если заказываем обед в офисной столовой или ужин в ресторане.
Но когда наш день превратился в череду бесконечных приемов пищи в пределах собственной кухни, об этом правиле легко забыть.
Доказано, что нахождение дома в течение длительного периода, особенно в одиночестве или кругу только своей семьи, наряду со снижением повседневной активности часто приводит к перееданию.
4. Сведите к минимуму потребление соли, сахара и жира
В условиях карантина нам чаще приходится есть консервированные, замороженные или обработанные продукты, многие из которых содержат больше соли, чем необходимо.
Помните: в сутки нам нужно не больше 5 г соли.
Если у вас на обед консервированные овощи, а на ужин соленые грибы, постарайтесь не досаливать еду, которую готовите.
Ограничения касаются и сахара: в идеале его содержание должно быть меньше 5% от общего потребления энергии.
Для взрослого со средней физической активностью это около 6 чайных ложек в день.
И, конечно, уровень жиров в рационе тоже нужно строго контролировать. Их доля не должна превышать 30% от общего потребления энергии. Учитывая, что затраты последней во время карантина снижаются, забудьте о жарке. Обработка продуктов на пару, тушение, гриль в небольшом количестве ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное наряду с сокращением потребления красного и жирного мяса, сливочного масла помогут контролировать минимизировать поступление жиров.
5. Увеличьте долю клетчатки и не забывайте много пить
Пищевые волокна, или клетчатка – важнейшая составляющая здорового рациона, в том числе и при самоизоляции. Она помогает дольше ощущать сытость и не переедать. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Ну и, конечно, нельзя забывать о питье. Оптимальным напитком диетологи считают обычную воду. Разумеется, очищенную, в «дозах» не менее 1,5 литров в день.
Читайте также:
Может ли защитить медицинская маска от гриппа или коронавирусной инфекции?
Кстати, о «дозах». Свести к минимуму потребление алкоголя, а лучше отказаться от него вовсе нужно, чтобы повысить сопротивляемость организма инфекции и избежать поступления лишних калорий.
5 возможностей для активности взаперти
Стандартное правило «150 минут умеренной физической активности в неделю по крайней мере 4 дня из семи» распространяется и на период карантина.
Выполнить эту рекомендацию, сидя в четырех стенах, гораздо сложнее, чем плавая по будням в бассейне. Но, как говорила Верочка из «Служебного романа» — нет ничего невозможного для человека с интеллектом.
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня
Даже 5-минутные перерывы для наклонов вниз или приседаний через каждый час помогут «вложиться» в здоровые нормы. К тому же скучные упражнения можно разнообразить танцем с ребенком, ну очень краткой уборкой и прочими видами домашней активности.
2. Найдите онлайн фитнес-тренера
В сети сегодня множество бесплатных онлайн-классов физических упражнений. Впрочем, приступать к ним нужно осторожно, чтобы не перегрузить мышцы и не заработать травму.
3. Попробуйте ходить
Ходьба по комнате или даже бег на месте, конечно, занятие не самое вдохновляющее. Зато он, согласно классику, общепримиряющий и, безусловно, общеукрепляющий.
Если же вам повезло больше, чем владельцам квартир, и у вас есть свой сад-огород, в котором не встретить потенциальных разносчиков инфекции, - бегите туда. Немедленно!
4. Постарайтесь не сидеть
По возможности сократите время, в течение которого вы занимаете сидячее и, тем более, лежачее положение. За компьютером можно работать стоя, если установить высокий стол, а телевизор вполне удобно смотреть, когда, к примеру, гладишь белье.
5. Введите за правило – хотя бы на время карантина – каждый день делать старую добрую домашнюю гимнастику
Подберите программу из авторитетных источников и постарайтесь с ней «подружиться».
И хотя поначалу может показаться, что следовать этому и другим правилам и ограничениям сложно, поверьте – через неделю, когда легкость и активность придет на смену постоянной сытости и лени, вы сами не сможете больше жить по-другому. Ну а там и карантин закончится!
Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
