Почему нельзя похудеть ни на одной диете?
Нужно ли ограничивать себя в еде и контролировать, как и что ты ешь?
Как перестать переедать?
Об этом на прямой трансляции для Apteka.ru мы поговорили с Евгенией Дашковой, когнитивно-поведенческим психологом, дипломированным консультантом при расстройствах пищевого поведения. Приводим основные моменты ее выступления.
По некоторым данным, 70% женщин и 15% мужчин находятся в непростых отношениях с едой. Как это проявляется?
- Хронические диеты
- Чрезмерные тренировки
- Фиксация на “полезной” еде, увлечение пищевыми добавками, “суперфудами”
- Навязчивый страх “вредной” еды
- Компенсация (рвота, диуретики, таблетки для похудения, медикаменты, слабительное)
- Беспорядочная, хаотичная еда
- Переедание
Переедание - не самый важный пункт в этом списке, но с ним чаще всего обращаются к специалистам. Переедание считается стыдным, вредным. Диеты тоже не полезны, но большинство людей об этом не знает. Диета, в отличие от переедания, социально одобряемое поведение.
Никто не пойдёт к психологу с запросом “я постоянно сижу на диете”. Или “я хожу в спортзал 7 раз в неделю”.
Тут нужно особенно отметить, что переедание бывает объективное, когда человек действительно много ест - больше, чем расходует энергии.
И субъективное, когда человеку только кажется, что он съел лишнее. Например, два съеденных печенья или количество употреблённых за день калорий чуть больше 1000 некоторые считают трагедией. Средний суточный калораж для взрослой женщины – 2000 ккал. Или даже 2500 ккал. Большинство женщин, которые приходят к психологу, считают, что норма – 1500 калорий. Это не переедание, это субъективное восприятие и тема для отдельного разговора.
Наш разговор об объективном переедании. Оно бывает нескольких видов.
Приступообразное
Это официальное психическое расстройство. В Европе по страховке с таким диагнозом можно получить лечение.
Существует “синдром ночного переедания”. Шутки про “пошла ночью попить, очнулась – борщ доедаю” – это не шутки. Это серьезное расстройство.
Как его распознать? За короткий промежуток человека съедает пищи гораздо больше среднего.
Но! Если вы приехали к маме на день рождения и там съели курицу, три салата, торт и ещё что-нибудь, – это не приступообразное переедание, это мамин день рождения.
Переесть на шашлыках тоже нормально. Если же вы раз в неделю после работы покупаете и съедаете гору продуктов или просто дома открываете все шкафы и сметаете всё подряд, пока еда не кончится, за 15-20 минут, за час, – вот это и есть приступообразное переедание.
Компульсивное переедание.
Под воздействием эмоций, без чувства голода. Приступа нет, но в течение дня от скуки, тревоги человек постоянно ест.
На любое эмоциональное событие реагирует едой.
“Пощипывание”.
Тут даже не включены эмоции, просто привычка откусить, пожевать.
Вроде бы немного, но на самом деле съедается гораздо больше, чем необходимо.
Последствия переедания
Лишний вес. Правда, не всегда и не у всех переедание приводит к ожирению. Проводили эксперимент: заключённых кормили из расчёта 10000 калорий в день. Почему заключённых? Нужен был строгий контроль рациона, физической активности и согласие. Кормили подопытных всех одинаково, однако кто-то набрал 2-3 килограмма, а кто-то 12 килограммов.
Не все, кто переедают, имеют лишний вес, и наоборот, некоторые люди с лишним весом едят совсем немного.
Здоровье. От переедания страдает большинство систем организма.
Стыд, отвращение к себе. Причём прямая зависимость тут не от индекса массы тела, а от частоты эпизодов переедания. После каждого такого эпизода человек чувствует себя хуже.
Это снижает самооценку и считается серьёзным психологическим нарушением. Самокритика, мнение о себе, как о человеке второго сорта, слабом, безвольном, ничего не контролирующем приводит к самым непредсказуемым последствиям во всех сферах жизни.
Причины переедания и что с ними делать
Большинство людей объясняют переедание какими-то личным качествами. Отсутствием силы воли, самоконтроля. Ищут причину в себе: “я не умею правильно есть, я какой-то не такой человек”.
Это не так. Существует Голландский опросник пищевого поведения, DEBQ. Его автор – Татьяна ван Стриен. Он измеряет три типа нарушенного пищевого поведения, которые приводят к перееданию: ограничительное пищевое поведение, эмоциогенное пищевое поведение и экстернальное пищевое поведение. Разберем каждый тип подробнее и расскажем, что делать с каждым из них.
Ограничительное пищевое поведение.
Наш организм так устроен, он хочет жить, быть активным, для этого нужно много разной еды. Если организм ограничивать, он всё равно любой ценой дополучит своё. То есть, если ты не позволишь себе сегодня съесть конфету, завтра ты съешь целый торт. Это называется “эффект жирной бабочки”.
Исследования доказывают, что после диеты в 95% случаев вес возвращается, а в 70% случаев становится больше, чем до диеты.
Если ограничивать в еде детей и подростков, риск появления лишнего веса у них увеличивается в 3-8 раз, в зависимости от возраста.
Кроме диеты, у ограничительному поведению могут приводить и другие причины:
- “Много работы, некогда нормально поесть”, большие перерывы между приемами пищи. Вечером дома из-за острого голода человек съедает гораздо больше дневной нормы
- Недостаток углеводов в рационе. Недостаток картофеля, риса, макарон приводит к тому, что тянет на сладкое. Лучше съесть нормальный ужин с гарниром, чем “правильный”
- Однообразная еда или нелюбимая еда. Чувство неудовлетворенности заставляет съесть вредное или запретное
Восприятие еды напрямую влияет на то, как еда усваивается. Показательный эксперимент: двум контрольным группам давали один и тот же молочный коктейль и замеряли уровень сахара в крови до и после.
Читайте также:
Углеводы плохие и хорошие
Одним говорили, что это вредный, жирный коктейль, в котором 640 ккал. Второй группе говорили, что коктейль диетический, содержит всего 140 ккал. Замеряли объективный показатель – сахар в крови и субъективный – желание съесть что-то ещё. У второй группы уровень сахара был ниже, а чувство голода сильнее. В том числе поэтому на диете и правильном питании так хочется добавки.
Как это работает на физиологическом уровне?
Мы садимся на диету – падает уровень глюкозы в крови, мозг считает, что умирает.
Включается физиологический механизм стресса – растёт уровень кортизола, гормона стресса, организм лихорадочно начинает искать еду, она везде мерещится, остро чувствуются запахи. Нарушается саморегуляция, падает уровень лептина, гормона насыщения, растёт уровень грелина, гормон голода.
Закономерный результат – срыв, “зажор”, как его в народе называют. Следующий этап – стыд, вина, снижение самооценки, которую надо поднять, сев на диету. Круг замкнулся. Кстати, чит-мил, когда на диете разрешается один день есть желанную еду – это то же приступообразное переедание, прямо предписанное расстройства пищевого поведения.
Диета и сила воли несовместимы.
Считается почему-то, что худеют те, у кого есть сила воли. На самом деле нет. Осознанные действия контролирует префронтальная кора головного мозга. Она отвечает за саморегуляцию.
Мозг работает на глюкозе, и когда человек на диете, её недостаточно. Кора работает нестабильно, как мигающий жёлтый сигнал светофора. В момент, когда она выключается, рука сама берёт кусок пиццы. Если человек недоедает, он рано или поздно сорвётся. Это физиология, голодный мозг не в состоянии поддерживать силу воли. На диете человек срывается 5-12 раз в неделю, в среднем. И не осознаёт этого. Обычно это сладкое и жирное, то, из чего быстро и гарантированно можно получить энергию.
Что делать?
Ешьте углеводы: картошку, хлеб, полисахариды. Вы наедитесь, не будет тянуть на сладкое.
Ешьте часто: три основных приёма пищи и два-три перекуса между ними. Причём не яблочко, а что-то основательное, что утолит голод.
Эмоциогенное переедание.
Самый сложный тип нарушения пищевого поведения, лечится долго и тяжело. Как правило в основе лежат другие психологические проблемы: расстройства настроения: депрессия, тревожные расстройства, биполярное расстройство, пограничные расстройства личности.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности у взрослых, у нас в стране его почти не диагностируют, но таких людей 4-6%. Психологическая травма, в том числе сексуальное насилие.
50% людей с ожирением пережили ту или иную травму. Переедание для них - способ справиться с травматичными переживаниями.
При серьёзном стрессе – переезде, разводе, потере близкого переедание – это самопрописанный доступный “антидепрессант”, который как-то помогает справляться с ситуацией.
Что делать?
Вам поможет психотерапия, часто длительная. Поддерживающая среда - общение с людьми, которые понимают, поддерживают.
Нормальное здоровое питание, навыки физической заботы о себе. Например, ежедневный отдых, полноценный сон, вкусная пища.
Развитие навыков самоподдержки и самосострадания.
Не обвинять себя, не корить, не стыдить.
Снижение стыда и самокритики.
Акцент не на переедании, а на полноценной, наполненной жизни. Поиск смысла жизни и интереса не в еде.
Экстернальное переедание
Человек так устроен, если еда вкусная и её много, он съедает больше - “Еда есть, я её ем”. Это заложено в нас со времён, когда еда была дефицитом.
У женщин почти никогда не встречается отдельно от других видов переедания. У мужчин - очень часто.
Еда в праздники, за компанию, под разговор, под книгу, гаджет и телевизор, за работой.
Этот вид переедания корректируется проще всего:
Что делать?
Сначала подумайте, а потом ешьте: “Вот еда - точно ли я её хочу? А сколько я хочу съесть? Что происходит с моим телом?”
Ешьте без гаджетов и телевизоров.
Ешьте на кухне за столом.
Сделайте доступ к еде чуть-чуть неудобным. Просто уберите с глаз, поставьте её в шкаф. Пирог заверните в фольгу, спрячьте нож в ящик. Орешки положите в упаковку, которую нужно долго открывать. Небольшое усилие станет большим препятствием. Люди ленивее, чем можно представить.
Придумайте “хитрый план” для вечеринки. На шашлыках держите в одной руке стакан, в другой салфетку. Их придётся положить, чтобы взять еду. Это не запрет еды, это небольшое препятствие, которое добавит осознанности.
Записала Светлана Шуваева
Фото Depositphoto.com
Мнение автора можер не совпадать с мнением редакции
