Витамин С, или аскорбиновая кислота, — важное вещество для работы нашего организма. Рассказываем о том, какие овощи и фрукты, содержащие витамин C, стоит добавить в свой рацион, и разбираемся, каких заболеваний способен помочь избежать этот антиоксидант.
Для чего нужен витамин С?
Аскорбиновая кислота необходима организму для формирования кровеносных сосудов, хрящей, мышц и коллагена. Это жизненно важный витамин для процесса заживления тела [1].
Кроме того, витамин C — это антиоксидант, то есть он защищает наш организм от свободных радикалов. Так называют молекулы, которые вырабатываются, когда мы подвергаемся воздействию табачного дыма, едим не самую здоровую пищу или долгое время проводим на солнце. Свободные радикалы могут быть причиной серьёзных заболеваний: рака, сердечно-сосудистых и других. А витамин С помогает это предотвратить [2].
Почему так важно, чтобы фрукты и ягоды с витамином С были в рационе
Дело в том, что наш организм не вырабатывает витамин С. То есть мы получаем его только из пищи. Ниже приведём таблицу с продуктами, богатыми витамином С, а пока скажем, что он содержится в цитрусовых, ягодах, картофеле, помидорах, перце, капусте, брокколи и шпинате. Витамин С также доступен в виде добавок, обычно это таблетки, жевательные пастилки или всевозможные порошки.
Большинство из нас получают достаточно витамина С, но стоит задуматься, если:
вы курите сами или подвергаетесь пассивному курению;
едите мало фруктов и овощей.
Также продолжительный недостаток витамина С может привести к заболеванию, которое известно как цинга, её ещё называют болезнью моряков [3]. Однако в нынешних реалиях этот диагноз встречается довольно редко.
Вот что говорят исследования об использовании витамина С при определённых состояниях и заболеваниях или для профилактики:
Рак. Богатая фруктами и овощами диета может снизить риск некоторых видов рака: молочной железы, толстой кишки и лёгкого. Приём добавок с витамином С, по-видимому, не даёт той же пользы [1].
Простуда. Приём пероральных добавок витамина С не предотвращает простуду [5]. Также исследования показывают, что хоть витамин С и помогает нашему иммунитету, но не влияет на продолжительность или тяжесть простуды. Но это вовсе не означает, что нужно отказываться от апельсинов, мандаринов и других фруктов и ягод, богатых витамином С.
Заболевания глаз. Витамин С в сочетании с другими витаминами и минералами, по-видимому, предотвращает возрастную макулярную дегенерацию (ВМД). Некоторые исследования также предполагают, что люди, в рационе которых больше витамина С, имеют меньший риск развития катаракты [1].
Суточная норма для витамина С составляет 70–100 мг. При этом он не запасается организмом впрок. Поэтому необходимо, чтобы он ежедневно поступал с пищей [4].
Добавки с витамином С обычно считаются безопасными. Однако приём слишком большого количества антиоксиданта может вызвать побочные эффекты:
тошноту, рвоту и диарею;
изжогу;
спазмы или вздутие живота;
усталость и сонливость, иногда бессонницу;
головную боль;
покраснение кожи;
у некоторых людей высокие дозы витамина С могут привести к образованию камней в почках [1].
Если вы принимаете или собираетесь принимать добавки с витамином C, сообщите об этом врачу. Вот несколько причин, почему это важно:
Приём витамина С может повысить усвоение лекарств, содержащих алюминий. Это может быть вредно для людей с проблемами почек.
Использование антиоксидантов, таких как витамин С, во время химиотерапии может снизить эффективность химиотерапевтических препаратов.
Приём витамина С с оральными контрацептивами или заместительной гормональной терапией может повысить уровень эстрогена.
При приёме с витамином С действие ниацина и статинов, которые полезны людям с высоким уровнем холестерина, может быть снижено.
Вердикт: так стоит ли принимать добавки с витамином С? В целом это безопасно, если не выходить за нормы потребления.
В каком виде лучше включать богатые витамином С овощи и фрукты в рацион?
При термической обработке, воздействии света и тепла витамин С разрушается [4]. При этом потери достигают 90 %. Даже при хранении овощей и фруктов витамин С теряет свои полезные свойства. Исключение — квашеная капуста, в которой он образуется при брожении. Вероятно, именно поэтому специалисты рекомендуют включать капусту в свой рацион, особенно зимой.
Как уменьшить потери витамина С в процессе приготовления пищи? Овощи и фрукты советуют погружать в кипящую воду и варить недолго, а сразу после размягчения — убирать с огня. Ещё один совет касается нарезки овощей и фруктов: чем она мельче, тем больше потери витамина.
Витамин С — важная часть рациона, которую, в отличие от многих витаминов и микроэлементов, легко контролировать. Ведь практически во всех продуктах есть витамин С. Важно, чтобы питание было разнообразным, с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов. А привычка каждый день, круглый год, съедать как минимум 400 г свежих овощей и фруктов принесёт организму только пользу.
Источники:
Vitamin C (ascorbic acid) // Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
Vitamin C // National Institut of Health. — URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional
Vitamin C, Vitamins and minerals // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c
День витамина С // Роспотребнадзор РФ. — URL: https://86.rospotrebnadzor.ru/news/den-vitamina-s
Витамин C для профилактики и лечения простуды // Кокрейн. — URL: https://www.cochrane.org/ru/CD000980/ARI_vitamin-c-dlya-profilaktiki-i-lecheniya-prostudy
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
