К сожалению, многие люди сталкиваются с проблемой ожирения. Это признано настоящей эпидемией XXl века [1]. Жир внизу живота у мужчины может не только доставлять эстетический дискомфорт, но и провоцировать серьёзные заболевания. Так, существует прямая связь между избытком жира на животе и сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом, онкологией, эректильной дисфункцией, подагрой и другими болезнями, а также со снижением продолжительности жизни [2]. Каждый из нас хочет быть здоровым, красивым и молодым, а большой живот этому совершенно не способствует. Разбираем причины появления лишнего жира, который откладывается внизу живота у мужчин, и рассказываем об эффективных способах, которые помогут от него избавиться в домашних условиях.
Причины появления большого живота у мужчин
Пожалуй, главный фактор, который приводит к отложению жира в этой области, — это современный общепринятый образ жизни. Он часто включает в себя нарушения питания:
- переедание;
привычку есть перед сном;
преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, сладкого.
Способствует появлению жировых отложений и употребление алкоголя [3], в этом случае часто формируется так называемый «пивной живот». Недостаток движения, то есть гиподинамия, и плохой сон ещё больше усугубляют ситуацию.
Обычно в случае ожирения низа живота у мужчины в его жизни присутствуют все эти факторы [4].
Правила, которые нужно соблюдать, чтобы избавить низ живота от лишнего жира
Наше здоровье и состояние тела сильно зависят от образа жизни. Образ жизни — это ежедневные действия и привычки. Питание, двигательная активность, качество сна имеют такое большое значение, что улучшить здоровье и устранить избыточный вес можно только с их помощью. Если пренебрегать ими, то есть переедать, мало двигаться, плохо спать, то с животом расстаться не получится.
Питание для уменьшения живота и калорийность
Чтобы однажды попрощаться с жиром на животе, нужно обязательно придерживаться сбалансированного рациона с дефицитом калорий. Количество энергии, получаемой из еды за день, должно быть меньше, чем количество потраченной. Это условие крайне важно, так как избыток откладывается в жировых депо [5].
Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять для потери веса, необходимо произвести расчёт с учётом формулы Миффлина — Сан-Жеора. Проще всего это сделать, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором суточной нормы калорий. В такие калькуляторы уже встроена формула, вам останется только ввести в шаблон данные (вес, рост, возраст, уровень физической активности).
Желательная цифра будет зависеть от этих показателей и для каждого мужчины будет индивидуальной. Но в среднем, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, здоровым мужчинам без ожирения требуется около 2500 ккал в сутки. Для постепенной потери веса и избавления от живота необходимо создать дефицит энергии 250–1000 ккал в день.
Онлайн-калькуляторами или приложениями можно пользоваться и для подсчёта съеденных калорий. Введите туда количество употреблённой пищи, и вы будете видеть, сколько энергии сегодня получили.
Важность сбалансированного рациона для похудения
Ежедневно нужно употреблять белок, сложные углеводы, клетчатку, небольшое количество жиров. Калории необходимо получать из продуктов, богатых полезными макро- и микронутриентами.
Узнав суточную норму калорийности (К), можно рассчитать необходимое количество белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У) за день:
Б = (K × 0,3) / 4;
Ж = (K × 0,2) / 9;
У = (K × 0,5) / 4.
В среднем мужчинам следует употреблять около 2–2,3 г белка, 1–1,2 г жиров, 2–2,5 г углеводов на килограмм желаемого веса. Расчёты позволяют понимать, сколько можно съесть того или иного продукта. На практике, уяснив в течение некоторого времени, сколько и какой пищи нужно употреблять, мужчина со временем может класть пищу в тарелку «на глаз».
Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, субпродуктах, морепродуктах. Известно, что достаточное количество белка в рационе приводит к снижению патологически высокого аппетита, которым чаще всего грешат мужчины, и более эффективной потере избыточного жира [6].
Сложные углеводы присутствуют в крупах и крахмалистых корнеплодах. Такие углеводы также называют медленными, потому что они медленно перевариваются и усваиваются, тем самым обеспечивают более длительное чувство сытости. У них низкий гликемический индекс, то есть они слабо повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с быстрыми [7].
Чем ниже гликемический индекс крупы, тем более сложным углеводом она является. Для борьбы с жиром внизу живота у мужчин великолепно подойдут такие крупы, как гречка, киноа, пшено, перловка, а вот белого риса и манки лучше избегать из-за их сравнительно высокого гликемического индекса.
Клетчаткой богаты некрахмалистые овощи и зелень. В 2015 году в США (городе Вустере, штат Массачусетс) было проведено исследование при участии National Heart, Lung, and Blood Institute, которое показало, что ежедневное употребление клетчатки приводит к уменьшению ожирения [8]. Это происходит благодаря тому, что она снижает скорость всасывания углеводов из пищи [9]. В день любому человеку, и худеющему, и не имеющему проблем с избыточным весом, желательно употреблять около 25–35 г клетчатки.
Не стоит полностью исключать жиры и масла из рациона в процессе борьбы с ожирением. Наоборот, употребление омега-3 улучшает липидный обмен [10], а значит, будет помогать избавляться от большого живота.
Хорошими источниками омега-3 являются сёмга, грецкие орехи, льняное масло (обязательно нерафинированное). А вот трансжиры и рафинированные масла действительно провоцируют появление жировых отложений и нарушают обмен веществ, поэтому их лучше исключить из своего рациона.
Однако следует помнить, что жиры обладают высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит, впрочем, как и любыми другими продуктами.
Что есть мужчине, чтобы избавиться от жира внизу живота?
Зачастую людям непросто менять свой рацион и формировать новые привычки. От желающих похудеть и улучшить здоровье порой можно услышать растерянное «ну и что же мне теперь есть?». Особенно необходимость придерживаться правильного питания пугает мужчин, которые до мыслей о необходимости избавиться от «пивного» живота не сильно усердствовали в поддержании здорового образа жизни.
Пример здорового меню на один день для мужчин, желающих избавиться от живота и лишнего веса
Завтрак:
яичница-глазунья из двух-трёх яиц (на 100 г: белки 12,7 г; жиры 10,9 г; углеводы 0,7 г; 157 ккал);
салат из огурцов и редиса с оливковым маслом (на 100 г: белки 0,91 г; жиры 9,16 г; углеводы 2,82 г; 97,09 ккал);
небольшой бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба со сливочным маслом (на 100 г: белки 9,30 г; жиры 30,97 г; углеводы 28,27 г; 428,67 ккал);
грецкие орехи в качестве десерта (на 100 г: белки 15,2 г; жиры 65,2 г; углеводы 7 г; 654 ккал);
кофе или чай (естественно, без сахара).
Обед:
запечённая телятина (на 100 г: белки 30,7 г; жиры 0,9 г; углеводы 0,00 г; 131 ккал);
отварная гречка (на 100 г: белки 4 г; жиры 1 г; углеводы 21 г; 110 ккал);
салат из пекинской капусты (на 100 г: белки 1,2 г; жиры 0,2 г; углеводы 2 г; 16 ккал);
апельсин в качестве десерта (на 100 г: белки 0,9 г; жиры 0,2 г; углеводы 8,10 г; 36 ккал);
чай (также без сахара).
Ужин:
Салат с курицей, брокколи, помидорами черри и руколой и травяной чай (на 100 г: белки 8 г; жиры 7 г; углеводы 2 г; 110 ккал)
Что нужно:
Куриное филе — 200 г
Брокколи — 200 г
Помидорки черри — 100 г
Рукола — 50 г
Льняное нерафинированное масло — 1 ч. л.
Долька лимона
Соль по вкусу
Как готовить:
Потушить филе, нарезанное небольшими кусочками. Брокколи разобрать на соцветия, залить кипятком на несколько минут. Можно отварить брокколи, но тогда она будет мягкая, не хрустящая. В варёном виде она многим не по вкусу, а вот обработанная кипятком — другое дело. Она сохраняет яркий зелёный цвет и плотность, не теряет форму, как при отваривании. Брокколи нужно покупать не замороженную, так как замороженная будет мягкой при любом способе обработки. Помидорки черри разрезать на две части. Всё смешать, добавить руколу, заправить сыродавленным (нерафинированным) льняным маслом. Полить соком, выжатым из дольки лимона, посолить.
Ещё два фактора, которые помогут мужчине убрать живот
Кроме питания, нужно также уделить внимание двигательной активности и сну. Физические упражнения помогают создавать дефицит калорий, а качественный ночной сон способствует регуляции аппетита. Известно, что укороченный сон вызывает изменение уровня гормонов, ответственных за аппетит [11]. Проще говоря, если человек не выспался, он будет переедать.
Живот мужчины после нескольких месяцев правильного питания и налаживания образа жизни обязательно уменьшится. Главное — проявить настойчивость и ежедневно придерживаться сбалансированного рациона, дефицита калорий, полноценно спать и заниматься физической активностью.
Источники:
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24631411/
Дедов, И. И. Ожирение: этиология, патогенез, клинические аспекты / И. И. Дедов, Г. А. Мельниченко. — М. : МИА, 2006. — 350 с.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24631411/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30253139/
https://itab.pro/articles/belok-i-ves-kak-protein-pomogaet-v-snizhenii-lishnego-vesa-164/
https://cyberleninka.ru/article/n/eda-dlya-ponizheniya-sahara-v-krovi/viewer
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0611?articleid=2118594
https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
https://cyberleninka.ru/article/n/rol-omega-3-nenasyschennyh-kislot-v-profilaktike-i-lechenii-razlichnyh-zabolevaniy/viewer
https://cyberleninka.ru/article/n/son-i-ozhirenie-mehanizmy-vzaimosvyazi/viewer
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
