Здоровое питание для мужчин

Мужчины с Марса, женщины с Венеры. Судя по всему, кормят там тоже по-разному. Согласно исследованиям мужчины больше потребляют красного и обработанного мяса, женщины — овощей, цельнозерновых продуктов [1]. Отчасти это обусловлено мифом о «мужской» и «женской» еде. Но чтобы выглядеть мужественно и иметь красивый рельеф тела, недостаточно просто обедать бургерами с сочной котлетой семь раз в неделю [2]. Специальный план питания для мышечной массы для мужчин поможет развить мускулатуру в период интенсивных тренировок. Рассказываем, как этого добиться.

Почему мышцы важны?

Во-первых, женщины считают это привлекательным [3]. Во-вторых, мышцы помогают выполнять повседневные дела: носить пакеты с продуктами и даже просто подниматься по лестнице. Мышцы поддерживают суставы и кости, уменьшают вероятность переломов [4]. А регулярные физические тренировки помогают предотвратить остеоартрит [5].

С возрастом мышечная масса уменьшается. Эта естественная часть старения называется саркопенией: причины её связаны и с гормональными изменениями. Уровень тестостерона снижается, а он, в свою очередь, стимулирует синтез белка и рост мышц. После 30 лет мужчины теряют от 3 до 5 % мышечной массы в течение десятилетия [4].

Это снижает общую подвижность, а также увеличивает риск падений. У людей с саркопенией опасность перелома бедра, ключицы, ноги, руки или запястья возрастает более чем в два раза [4].

Чтобы избежать неприятных последствий, мужчинам следует тренироваться и придерживаться правильного питания для набора массы.

Для мышц нужно больше белка!

​Чтобы нарастить мышечную массу, мужчинам требуется около двух граммов белка на килограмм массы тела. То есть человеку, который весит 77 килограммов, следует потреблять около 154 граммов белка в день [6].

Десять граммов белка — это:​

• 40 граммов варёной курицы без кожи;
• 50 граммов консервированного тунца;
• 50 граммов 5%-го творога;
• 50 граммов арахисовой пасты без сахара;
• 120 граммов тофу;
• 60 граммов орехов;
• 40 граммов постной говядины, свинины или баранины.

Добавьте в рацион птицу, рыбу, красное мясо, яйца, йогурты и творог, а также источники растительных белков: фасоль и чечевицу, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты.

​Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются лёгкими источниками белка, которые можно использовать для перекуса, когда нет времени для полноценного приёма пищи. Диеты с высоким содержанием белка предотвращают потерю мышечной массы при старении [6].

Углеводы и жиры тоже важны

Не доверяйте диетам, которые советуют отказаться от углеводов. Углеводы положительно влияют на спортивные результаты, поскольку являются «топливом» для организма [7]. А ещё они помогают восстановиться после физических нагрузок. Например, отличным источником углеводов может стать картофель, к тому же он содержит белок [8].

С жирами та же история. Жирные кислоты играют значительную роль в выработке тестостерона, который необходим для развития мышц. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов: A, D, E и K.

Источники полезных ненасыщенных жиров: авокадо, орехи, жирная рыба вроде лосося. Насыщенные жиры, которые содержатся в сыре, сливочном масле, мясе, тоже важны, но их потребление стоит ограничить [9].

Ещё несколько советов по питанию для мужчин

Не пропускайте завтрак. Начните день с сытной и богатой белком пищи, чтобы подпитать мышцы и запустить метаболизм. Сбалансированный завтрак, который включает белок, полезные жиры и сложные углеводы, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и стимулирует рост мышечных волокон [10].

Согласно исследованиям именно белок, потребляемый утром, в большей степени влияет на мышечную массу, чем белок, съеденный в любое другое время суток [11, 12]. Полезный завтрак может состоять из яиц с цельнозерновыми тостами, греческого йогурта с фруктами или смузи с протеиновым порошком, шпинатом и овсянкой.

​Не забывайте про микроэлементы. Это витамины и минералы. В отличие от макроэлементов — углеводов, белков и жиров — они не обеспечивают энергией, но необходимы для широкого спектра физиологических функций, в том числе для развития и восстановления мышц. Витамин D, кальций, магний и цинк играют важную роль в поддержании мышечной ткани, синтезе белка и метаболизме в целом. Они содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах [13].

Ешьте до и после физической активности. За два-три часа до тренировки следует употребить 20–30 г белка и 40–50 г углеводов. Углеводы обеспечат необходимой энергией, белок — аминокислотами для восстановления и роста мышц. После спорта тоже не стоит затягивать с едой. В промежутке от 30 минут до 2 часов можно съесть яичницу, банан, курицу с картофелем или греческий йогурт с ягодами и гранолой. Это поможет поддержать синтез мышечного белка [14].

Пейте достаточно жидкости. Вода нужна для транспортировки питательных веществ, регуляции температуры и синтеза белка. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на выносливость [15]. Недостаточное потребление воды и вовсе является причиной саркопении [16].

Каким должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин?

Для набора массы для мужчин спортивное питание по калорийности должно превосходить суточную норму на 200–300 калорий. А чтобы рассчитать норму, можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта [19]:

66,5 + 13,75 × масса в кг + 5,003 × рост в см – 6,775 × количество лет.

Эти вычисления помогут составить программу питания исходя из индивидуальных параметров.

Питание для мужчин: правила идеальной диеты

В здоровую диету мужчин обязательно должны входить:

• цельное зерно: овсянка и киноа обеспечивают необходимыми витаминами, минералами, углеводами и достаточным количеством клетчатки [6];
• свежие фрукты и овощи: шпинат, брокколи и яблоки, которые также являются источником витаминов, минералов и клетчатки;
• постный белок: курица и рыба — источники аминокислот для развития мышц;
• ​ненасыщенные жиры: оливковое масло и авокадо важны для здоровья сердца;
• адекватное потребление жидкости: вода помогает контролировать вес, регулирует
• кровообращение, улучшает пищеварение [17].

Здоровые пищевые привычки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака, а также депрессии [18].

Источники:

1. Assessing gender differences in food preferences and physical activity : A population-based survey // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
2. Portion size tells who I am, food type tells who you are: Speci c functions of amount and type of food in same- and opposite-sex dyadic eating contexts // Appetite. — URL: www.researchgate.net
3. Men’s Bodily Attractiveness: Muscles as Fitness Indicators // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
4. Preserve your muscle mass // Harvard Health Publishing. — URL: www.health.harvard.edu
5. Muscle strength and balance are important for healthy joints // University of Iowa Health Care. — URL: www.uihc.org
6. How To Gain Weight Safely, According To Experts // Forbes. — URL: www.forbes.com
7. Carbohydrate Availability and Physical Performance : Physiological Overview and Practical Recommendations // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
8. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
9. Diet and Health : Implications for Reducing Chronic Disease Risk // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
10. Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults : A scoping review // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
11. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock // Cell Press. — URL: www.cell.com
12. Supplementation of Protein at Breakfast Rather Than at Dinner and Lunch Is Effective on Skeletal Muscle Mass in Older Adults // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
13. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance : A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
14. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition. — URL: www.jissn.biomedcentral.com
15. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
16. Relationship between water intake and skeletal muscle mass in elderly Koreans : A nationwide population-based study // Nutrition. — URL: www.sciencedirect.com
17. Сколько воды нужно пить и когда она вредит организму: Советы врача // РБК. — URL: www.rbc.ru
18. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
19. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season : A Narrative Review // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь