Сколько грамм еды нужно съедать в день? А сколько за один приём пищи? И вообще, сколько раз в день нужно садиться за обеденный стол? Попробуем разобраться, как частота приёмов пищи влияет на здоровье и существует ли идеальное решение.
Сколько еды нужно в день: вешаем в граммах?
Это только на первый взгляд вопрос «сколько грамм еды нужно съедать?» простой. Ответ же на него неоднозначен: всё зависит от того, сколько именно калорий вам необходимо в сутки.
Суточная потребность в калориях для взрослых зависит от образа жизни и составляет:
- от 2500 до 2900 калорий для мужчин;
от 1900 до 2250 калорий для женщин.
Сколько еды нужно? Приведём пример рациона, исходя из потребности 2500 калорий в сутки. Это:
белки — 58–117 г;
жиры — менее 80 г, из них насыщенные — менее 25 г;
углеводы — 257–586 г;
холестерин — менее 300 г;
пищевые волокна — не менее 25 г.
Исходя из этого, чтобы получить 2500 калорий в день, примерное меню может выглядеть так:
Стоит отметить, что составление рациона — работа скрупулёзная и сложная, поэтому все приведённые цифры носят приблизительный характер. Главное, что нужно запомнить, отвечая на вопрос «сколько грамм еды нужно съедать в день»: ориентируемся не на граммы, а на калорийность.
Исторический экскурс
В российской культуре считается нормой разделение рациона на три приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Но оказывается, такая привычка вошла в нашу жизнь не так давно.
У древних римлян был только один «большой» приём пищи — обычно около 16:00, и они считали, что чаще есть попросту вредно. Позже на пищевые привычки оказали влияние монашеские правила. Посмотрите на английское слово «завтрак»: a breakfast произошло от словосочетания break the night’s fast — прерывание ночного поста. Оно означало, что завтрак — это первый приём пищи после вечера или ночи, посвящённого молитве.
Важность завтрака только увеличилась во время промышленной революции: он был необходим перед уходом на работу. А вот ужин в его нынешнем варианте стал популярным только с появлением электричества — искусственный свет позволил есть после наступления темноты.
В последнее столетие сложилось убеждение, что трёхразовое питание — лучший выбор для здоровья. Но в последние годы эксперты начали менять точку зрения, предполагая, что частые приёмы пищи могут быть более полезным вариантом по сравнению с трёхразовым питанием.
Сторонники дробного частого питания считают, что оно помогает:
предотвратить резкое падение уровня глюкозы в крови и стабилизировать содержание сахара;
не переедать.
Что говорят учёные?
А теперь перейдём к доказательной базе. Потому что уже известно, что универсального стандарта нет.
Липиды и сахар: когда снижается, а когда повышается?
Ранние эпидемиологические исследования предполагали, что увеличение частоты приёма пищи могло способствовать нормализации уровня липидов в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Основываясь на этих данных, многие эксперты не рекомендовали есть редко и большими порциями.
На протяжении многих лет эти выводы и рекомендации подтверждались данными других работ. Предполагалось, что люди, которые едят чаще, имеют более низкий уровень холестерина, чем те, кто только завтракает, обедает и ужинает. И последние исследования это подтверждают.
Так, в работе 2019 года была показано, что у приверженцев кратного питания (более четырёх раз в день) повышается уровень «полезного» холестерина и снижается содержание «вредных» триглицеридов [1]. Есть данные, что более частое употребление пищи связано со снижением риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [2].
Вес: неожиданные результаты
Существует мнение, что более частые приёмы пищи могут помочь избавиться от лишних килограммов. Однако исследования по этому вопросу остаются неоднозначными.
Так, результаты работы, в которой сравнивался трёх- и шестиразовый режим питания [3], показали отсутствие разницы в расходе энергии и потере жира между ними. Интересно, что у тех, кто ел шесть раз в день понемногу, был повышен уровень голода и желание есть по сравнению с теми, кто придерживался трёхразового питания. Учёные предположили, что приверженцы частого дробного питания с большей вероятностью переедают, чем те, кто едят реже.
Результаты ещё одного крупного исследования [4] показали, что здоровые взрослые могут предотвратить долгосрочное увеличение массы тела, если будут:
есть реже;
завтракать и обедать с интервалом в пять-шесть часов;
избегать перекусов;
потреблять большую часть пищи утром и отказываться от еды после 18–19 часов.
В чём же причина? Похоже, в метаболизме. Переваривание требует энергии — это явление известно как термический эффект. Более редкие, но более основательные приёмы пищи могут увеличивать термический эффект пищи по сравнению с кратным дробным питанием.
Так что лучше?
Даже из краткого обзора становится очевидно, что на сегодняшний день исследования не предоставляют существенных доказательств в пользу какого-либо одного режима питания. Похоже, оба варианта — и трёхразовый, и многократный — могут быть полезны, если сам рацион здоровый. Кроме того, следует учитывать индивидуальные особенности.
Так, некоторым людям действительно полезно есть от шести до десяти раз в день. Это те, кто испытывает раннее насыщение, пытается набрать вес или страдает гастропарезом, при котором пища остаётся в желудке дольше, чем обычно. Кроме того, такое частое питание оптимально при тошноте, рвоте или вздутии.
А вот трёхразовое питание подойдёт тем, у кого есть сложности с контролем размера порций, кто не может есть осознанно и «теряет голову» при виде полной тарелки. Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов и банальное удобство. Люди с напряжённым графиком, которые не в состоянии приготовить несколько питательных мини-блюд в день, вполне могут получать пользу от режима «завтрак, обед, ужин».
И в заключение ещё раз хочется подчеркнуть: главное даже не количество, а качество. В основе должно быть соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты:
акцент на фруктах, овощах, цельном зерне, обезжиренных или нежирных молочных продуктах;
включение белка из разных источников, включая морепродукты, постное мясо и птицу, яйца, орехи, семена, бобовые;
соблюдение суточной нормы калорий;
ограничение потребления добавленных сахаров, холестерина, трансжиров и насыщенных жиров.
Соблюдайте эти правила и ешьте столько раз в день, сколько удобно именно вам.
Источники:
Tąpolska M. et al. The influence of meal frequency on lipid profile in the Polish population // Neuroendocrinol. Lett. 2019; 40: 325–328.
St-Onge M. P. et al. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association // Circulation. 2017; 135. (9): С. e96–e121.
Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger // Obesity. 2013; 21 (2): 336–343.
Kahleova H. et al. Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in adventist health study 2 // The Journal of Nutrition. 2017; 147 (9): 1722–1728.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
