Килограммы, которые всегда с тобой?

Весы, которые, казалось бы, застыли во времени и упрямо показывают одну и ту же цифру, пока мы изнуряем себя диетами и тренировками. У многих из нас такие есть. Или были. Разбираемся, почему, несмотря на все усилия, не удаётся попрощаться с лишними килограммами?

1. Тренировки не сопровождаются сбалансированной низкокалорийной диетой

Все знают: чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий, организм должен тратить больше, чем получать. Физические нагрузки – эффективный способ сжигать калории. Но без существенных изменений в диете они вряд ли приведут к значительной потере веса у большинства людей. Даже при чрезвычайно интенсивных тренировках снижение массы тела более чем на два килограмма маловероятно. Причина в незначительных затратах энергии во время нагрузок. Кроме того, по данным исследований, те, кто регулярно тренируются, едят больше (1). Поэтому, чтобы похудеть, нужны не только упражнения, но и диета с ограничением калорийности рациона.

2. Диета не сбалансирована по энергетической ценности

Многие модные диеты не основаны на научных доказательствах и могут быть попросту неэффективными. Одни из них настолько суровы, что приводят к появлению проблем со здоровьем. Другие действительно помогают похудеть, но за счёт потери воды и мышц, а не жировой ткани. Третьи слишком сложны, и большинство похудевших после окончания курса диеты быстро возвращают прежний вес.

Самые результативные и здоровые диеты отличаются большим разнообразием входящих в их состав продуктов и сбалансированностью.

Они основаны на снижении калорийности рациона, но не ценой чрезмерных ограничений на какие-либо основные группы продуктов. Разумеется, речь идёт лишь о действительно необходимых нутриентах, а не о насыщенных жирах или, скажем, сахаре.

3. Тренировки подобраны некорректно

Чтобы похудеть, недостаточно заниматься те самые 150 минут в неделю, которые рекомендуются в качестве необходимого элемента здорового образа жизни. По данным исследования, для эффективной борьбы с лишним весом необходимо от 225 до 420 минут физической активности в неделю – и всё это в течение длительного времени (2). Не менее важен правильный подбор упражнений. Аэробные тренировки (например, бег, езда на велосипеде), предполагающие непрерывное и повторяющееся использование групп крупных мышц, требуют непрерывного поступления кислорода для получения энергии. При анаэробных упражнениях, включающих короткие всплески активности (поднятие тяжестей, занятия на тренажёрах), энергия поступает из глюкозы, хранящейся в мышцах. Считается, что именно аэробные упражнения помогают сбросить вес. Анаэробные же просто наращивают мышцы. Жир они тоже сжигают, но, поскольку мышцы весят больше, снижения массы тела ожидать не стоит.

4. Плохое качество сна

Известно, что недосыпание или просто плохой сон может нарушать способность организма регулировать чувство голода и увеличивать риск ожирения. В исследовании с участием почти 500 добровольцев было показано, что длительность сна стала важным фактором успеха интенсивной программы похудения. Именно сон – один из ведущих факторов, от которых зависит физическое и психическое здоровье, а также масса тела. У взрослых и детей, которые недосыпают, риск ожирения увеличивается на 55 % и 89 % соответственно (3)! Здоровый сон должен длиться от семи до девяти часов в сутки – столько времени организму нужно для полного восстановления (4).

5. Употребление слишком большого количества алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны: 500 г пива «весят» больше 200 калорий, 100 г красного вина – около 100 калорий, а 100 г коньяка – 240 калорий. Конечно, если пить алкоголь в умеренном количестве, скорее всего, это не отразится на массе тела. Но при регулярных и обильных возлияниях, безусловно, вес прибавится.

6. Низкое потребление воды

Питьевая вода – непременный атрибут гипокалорийной диеты. Она помогает контролировать аппетит, увеличивая объём содержимого желудка и при этом не привнося ни единой калории. Если вы пьёте достаточное количество воды, вы не будете испытывать жажды, а значит, у вас не возникнет соблазна выпить стакан калорийной газировки или сладкого компота. Благотворное влияние интенсивного питьевого режима на похудение доказано и в исследовании. Так, показано, что участники, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до еды, теряли на 44 % больше веса, чем те, кто этого не делал (5). Как правило, рекомендуют выпивать от полутора до двух литров воды в день.

7. Слишком низкое потребление белка

В попытке минимизировать калорийность рациона многие худеющие смелым движением руки вычёркивают из него чуть ли не все продукты без разбору. В то же время белок необходим, чтобы худеть правильно и эффективно. Потребление белка в количестве 25–30 % от суточного калоража позволяет повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставляет съедать на несколько сотен калорий меньше (6). Кроме того, белок в рациональных количествах значительно снижает желание перекусить. Частично это объясняется его влиянием на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин (7). Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять белок, причём уже во время завтрака – это позволит чувствовать себя сытым и не мучиться голодными спазмами в течение дня (8). 

И ещё. Высокое потребление белка позволяет предупредить замедление метаболизма и предотвратить восстановление веса после окончания диетических ограничений (9). А значит, яйца, рыба, птица, орехи и семена (в разумных пределах, конечно!) помогают избавиться от лишних килограммов, а не набрать их.

Источники:

1. Thomas D. M. et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis // Obesity Reviews. — 2012; 13 (10): 835–847.
2. Donnelly J. E. et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2009; 41 (2): 459–471.
3. Cappuccio F. P. et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults // Sleep. — 2008; 31 (5): 619–626.
4. Elder C. R. et al. Impact of sleep, screen time, depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study // International Journal of Obesity. — 2012; 36 (1): 86–92.
5. Dennis E. A. et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults // Obesity. — 2010; 18 (2): 300–307.
6. Johnston C. S., Day C. S., Swan P. D. Postprandial thermogenesis is increased 100 % on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women // Journal of the American College of Nutrition. — 2002; 21 (1): 55–61.
7. Lejeune M. P. G. M. et al. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber // The American journal of clinical nutrition. — 2006; 83 (1): 89–94.
8. Hoertel H. A., Will M. J., Leidy H. J. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese «breakfast skipping», late-adolescent girls // Nutrition journal. — 2014; 13 (1): 1–8.
9. Mettler S. et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes // Med Sci Sports Exerc. — 2010; 42 (2): 326–37.

Автор: Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист

Фото depositphotos.com

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции