В научной литературе появляется все больше исследований о том, какую пользу здоровью дает переход на растительную пищу. Экологи настаивают, что производство мясопродуктов наносит непоправимый вред планете... Одним словом, вегетарианство и веганство становятся новым пищевым трендом. А для нас главное в погоне за модой — не забыть о собственном здоровье.
Желание в одночасье взять и отказаться от мяса, не изменив ничего в своем питании и не проведя подготовительную работу, сродни стремлению сесть на шпагат без предварительной тренировки.
Не все так безоблачно
В популярных журналах и программах, социальных сетях звезды и медийные личности рассказывают о том, как они перешли на вегетарианство. Они выглядят стройными и красивыми — значит ли это, что их здоровье в полном порядке? Не всегда. Недавние исследования показали, что плохо спланированный вегетарианский рацион может быть большой проблемой для вашего здоровья.
Например, дефицит витамина B12 довольно распространен среди тех, кто отказался от употребления продуктов животного происхождения. Длительный дефицит этого витамина приводит к необратимым последствиям — разрушению нервной ткани.
Поэтому прежде чем просто вычеркнуть какие-то продукты из своего рациона, следует обратиться к профессионалу с высшим медицинским образованием, который поможет сориентироваться в информации и сбалансировать рацион.
Проблема «перекусов»
Часто отказ от привычных блюд ставит человека в тупик — он просто не знает, что еще можно есть. В итоге включается привычный стереотип «кусочничества» — человек плотно подсаживается на чай с печеньем, орешки и другие снеки.
Порой питание становится все более скудным и однообразным. Каждый день — один и тот же скромный набор продуктов. Желание оздоровиться, отказавшись от мяса «на автопилоте», приводит к сильнейшему дисбалансу в рационе. Но, слава интернету, на сегодняшний день разнообразие вегетарианских рецептов и идеи перекусов доступны каждому желающему. Достаточно просто озадачиться этим вопросом и выбрать то, что подойдет именно вам.
Протеиновые войны
Один из наиболее частых вопросов, которые задают вегетарианцам: «Откуда вы берете белок?». Происхождение вопроса вполне понятно — в мире идут протеиновые войны. Один лагерь защищает животный белок, полагая, что только с мясом человек получает необходимые аминокислоты, причем для поддержания здоровья мяса нужно есть побольше. Другой лагерь ругает животный белок и считает причиной всех возможных хронических заболеваний. Обе позиции — крайние и необоснованные.
Что касается растительного белка, при грамотном сочетании продуктов он может полностью заменить мясо. При этом количество белка, необходимое для поддержания организма в здоровом состоянии, не настолько велико, чтобы не смочь его получить из растительных источников без специальных добавок.
Источники растительного белка — бобы, соя, орехи, киноа, фасоль, нут, горох, а также цельные крупы. Из готовых продуктов — сыр тофу, арахисовая паста, урбеч, хумус.
Количество белка — для поддержания массы тела рекомендуется от 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Активным спортсменам-атлетам для роста мышечной массы требуется белка от 1,5 до 2 граммов на 1 кг массы тела.
Чего вам может не хватать в рационе?
- Кальций и витамин D, если не едите молочных продуктов
Конечно же, кальций содержится не только в молоке, но и в зеленых овощах, орехах, семенах и тофу. Витамин D3 вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Однако этого все равно может оказаться недостаточно. Узнайте у своего врача, нужно ли вам принимать кальций и витамин D3 дополнительно.
- Железо
Для вегетарианцев, питающихся разнообразно, дефицит железа не представляет серьезной угрозы. Но наш организм не усваивает железо из растений так же хорошо, как из мяса, поэтому вегетарианцу важно есть достаточно большое количество продуктов, содержащих железо. Употребление продуктов, богатых витамином С, усиливает усвояемость железа из растительной пищи.
Источники железа — бобы, фасоль, горох, гречка, зеленые листовые овощи, обогащенные произведенные зерновые продукты.
Источники витамина С — свежие фрукты, ягоды, зелень, некоторые овощи (например перец).
- Витамин В12 для веганов
Человеку нужно примерно 2 мкг в день витамина В12 для поддержания здоровья нервной системы. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому для веганов обязательно употребление либо обогащенных этим витамином продуктов, либо специальной добавки к пище. Особенно это важно учесть кормящим и беременным женщинам.
Отдельное внимание стоит уделить омега-3 жирным кислотам и цинку. Хотя они редко бывают в дефиците у вегетарианцев, в некоторых случаях этих нутриентов может оказаться недостаточно для полноценного функционирования.
Итак, отказ от мяса не может быть первым этапом перехода к вегетарианскому рациону. Первым шагом должно стать составление полноценного заменяющего меню.
Желательным также будет наблюдение за организмом под руководством квалифицированного врача. К сожалению, россияне питают особую любовь к экспертам с богатым жизненным опытом, отказываясь обращаться к медицинскому персоналу, но проблема в том, что гуру не всегда способны вовремя и правильно определить наличие проблем, связанных с изменением рациона.
Фото thinkstockphotos.com
