Какао — ингредиент многих блюд, в том числе шоколада, ключевой компонент одноимённого напитка и тропическое дерево. О пользе и вреде какао для здоровья спорят учёные и врачи, а мы с опорой на науку попробуем разобраться, какая репутация у этого продукта и какое какао лучше покупать.
Какао = шоколад?
Какао получают из жареных семян (бобов) дерева с одноимённым названием. Оно растёт в Мексике и тропических лесах Центральной и Южной Америки. Какао-порошок — результат помола какао-жмыха, который остаётся после отжима масла из бобов. Его-то и используют в гастрономии и применяют для приготовления напитков.
Польза какао подтверждена исследованиями. Оно богато флавоноидами — растительными соединениями, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшают приток крови к мозгу [1]. Механизм действия этих соединений изучен не до конца, но похоже, они расслабляют кровеносные сосуды за счёт выработки оксида азота. В итоге это способно помочь снизить артериальное давление [2].
Не стоит соотносить пользу какао с шоколадом и другими кондитерскими изделиями, компонентом которых является этот продукт. Конфеты, батончики и прочие сладости готовят с добавлением в какао-порошок сахара, молока и прочих ингредиентов. Они содержат жир и сахар, которые сводят на нет преимущества для здоровья.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление свободных сахаров до 10 % от общего объёма калорий, а чтобы обеспечить дополнительную пользу для здоровья — до 5 % [3]. Поэтому есть шоколадные батончики, покрытые глазурью конфеты и одновременно заботиться о здоровье сердца не получится.
Чем какао помогает мозгу?
Действительно, есть исследования, которые подтверждают пользу какао для мозга [1]. Группа учёных из Гарвардской медицинской школы обнаружила, что у пожилых людей, которые выпивали две чашки какао в день в течение 30 дней, улучшается приток крови к частям мозга, отвечающим за память и мышление.
Другая группа исследователей — уже из Италии — обнаружила, что пожилые люди с лёгкими когнитивными нарушениями, которые пили какао с высокой концентрацией флавоноидов, показали лучшие результаты в тестах на умственные функции и речевые способности, чем те, кто пил какао с низким содержанием флавоноидов. Эти исследования не доказывают, что какао может предотвратить деменцию или другие виды неврологических нарушений, но похоже, оно каким-то образом защищает мозг.
Калорийность какао
Важно следить за калорийностью блюд, будь то напиток на основе какао или кондитерское изделие с какао в составе. Преимущества для здоровья есть у тёмного шоколада или напитка без добавления сладких сиропов и сахара [4].
Однако тёмный шоколад и другие продукты на основе какао довольно калорийны. Это не означает, что нужно совсем отказываться от них, но важно знать меру.
Есть ли в какао кофеин?
В 200 мл какао около 15 мг кофеина. Эти данные справедливы для напитков, которые готовят, используя три чайные ложки порошка какао.
Для сравнения: в чашке чёрного чая от 60 до 110 мг кофеина, а в американо — около 125 мг. При этом дневная норма кофеина не более 400 мг или трёх–пяти чашек кофе.
Можно ли какао беременным?
Тёмный шоколад и какао не входят в список продуктов, запрещённых для беременных и кормящих, если у женщины нет индивидуальных противопоказаний. Более того, некоторые исследования показали потенциальную пользу от тёмного шоколада: улучшение функции кровеносных сосудов, уменьшение воспаления и снижение уровня холестерина.
Но есть и обратная сторона медали. Некоторые марки богатых какао плиток тёмного шоколада содержат опасные для беременных женщин и детей уровни свинца и кадмия — тяжёлых металлов [5]. Поэтому специалисты советуют употреблять тёмный шоколад в умеренных количествах и соблюдать сбалансированную диету, чтобы компенсировать потенциальный риск.
Какое какао лучше покупать?
Качество какао оценивается по степени измельчения, внешнему виду, аромату и вкусу. Мы составили список критериев, который поможет сделать выбор:
- Выбирайте продукт без добавок. Изучите состав: не стоит покупать порошок с сахаром.
- Определитесь со способом приготовления. Не всякий напиток нужно варить — иногда достаточно смешать порошок с горячей водой.
- Присмотритесь к цвету. Хороший вариант — все оттенки коричневого, а вот белые и серые вкрапления должны насторожить.
- Изучите срок годности и страну происхождения. Южная Америка и свежая дата — ваш выбор.
- Храните какао в тёмном и сухом месте, в закрытой ёмкости: как и кофе, порошок потеряет аромат, если будет стоять без крышки.
Используйте какао для приготовления разных напитков и кондитерских изделий, экспериментируйте с рецептами и получайте удовольствие. А если предпочитаете пить какао с сахаром — не злоупотребляйте, и тогда продукт принесёт вам исключительно пользу.
Источники:
- Chocolate: pros and cons of-this sweet treat // Harvard Health. — URL: https://www.health.harvard.edu/heart-health/chocolate-pros-and-cons-of-this-sweet-treat
- Cocoa: Uses, Side Effects, and More // WebMD. — URL: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-812/cocoa
- ВОЗ настоятельно призывает к глобальным действиям, направленным на то, чтобы сократить потребление сахаросодержащих напитков и снизить их воздействие на здоровье людей // Всемирная Организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks
- Choose dark chocolate for your heart // Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/choose-dark-chocolate-for-your-heart
- Limit dark chocolate consumption in pregnancy to avoid excess heavy metals // Healio. — URL: https://www.healio.com/news/womens-health-ob-gyn/20230327/limit-dark-chocolate-consumption-in-pregnancy-to-avoid-excess-heavy-metals
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: Eva-Katalin / Capuski / humonia / Nastasic / YelenaYemchuk / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
