Сколько полезных веществ мы теряем при приготовлении шашлыка и других блюд и как этого избежать.
Польза от того, что мы едим, зависит от способа приготовления пищи.
Варка, запекание, жарка на сковороде, на пару и в микроволновой печи — далеко не полный список доступных кулинарам способов термической обработки пищи.
Разбираемся, как готовить привычные продукты, чтобы они получались одновременно и вкусными, и не вредили здоровью.
Кулинария — помощь организму
Питательные вещества лучше усваиваются [1] из приготовленных продуктов, а не из сырых.
Однако с микронутриентами — например, витаминами и омега-3 жирными кислотами — всё не так просто. Их «выживаемость» напрямую зависит от того, как мы готовим — варим, жарим на открытом огне, запекаем и т. д. Разберем основные способы.
Жарка, пассерование и варка
Жарка в большом количестве масла (или на сковороде с меньшим количеством растительного и животного жира) — пожалуй, самый вредный способ приготовления пищи.
Во-первых, жареная пища, если есть ее регулярно, способствует развитию диабета второго типа [2].
Во-вторых, длительное нагревание пищи лишает еду некоторых витаминов – A, E, K, B2, В1, С и B6 чувствительны [3] к длительному нагреванию.
Читайте также:
Как хранить продукты в холодильнике? Оказывается, многое мы делаем не верно - это опасно для здоровья и финансов
В-третьих, жирные кислоты также распадаются [4]. Наконец, любовь к жареной пище — верный способ превысить нормы ежедневного потребления калорий, а значит — быстро набрать вес и попасть в группу риска с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Пассерование менее «травматично» для продуктов, так как кратковременное воздействие высоких температур позволяет сохранить большинство витаминов и микроэлементов.
С самым «нежным» витамином С можно сразу попрощаться, а вот усвояемость питательных веществ у многих продуктов после пассеровки гораздо выше [5], чем у сырых. К слову, витамин С вообще капризный — он быстро разрушается на открытом воздухе, в металлической посуде и даже при ярком освещении. Может быть, поэтому большинству людей его так не хватает.
Варка, которая на первый взгляд кажется безопасным способом из-за отсутствия контакта с маслом, на самом деле — не идеальна. В ходе варки теряется до 60 % [6] минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, меди, цинка и др.) — они переходят в отвар, поэтому если вы выливаете содержимое кастрюли, а не делаете из него бульон, соус или что-то еще, то расстаетесь с полезными веществами.
В этом смысле идеальным блюдом считается суп — всё полезное остается в тарелке. Кстати, витамин C и витамины группы B также уходят в воду, а вот омега-3 жирные кислоты остаются.
Открытый огонь и микроволновка
Мясо на открытом огне среди обывателей считается полезным, а в разгар шашлычного сезона — тем более. Однако на деле всё не так просто — с соком, который выделяется в ходе приготовления, капает на угли и докучает ароматом, уходят все те же микроэлементы — потери составляют до 40 % [7].
Если жарить шашлык в фольге или собирать сок, то потери можно минимизировать, но исключить полностью — никак.
СВЧ-печь нагревает пищу быстро и не использует вспомогательные жидкости (например, воду и растительное масло), поэтому является [8] одним из самых щадящих (диетических) способов.
Другое дело, что часто приготовленные в микроволновке овощи, мясо и другие продукты оказываются не такими вкусными, как того хотелось бы, но это вопрос вкуса, мастерства и выбора книги рецептов.
Приготовление на пару
Пароварка — пожалуй, лучший метод приготовления пищи. Она не контактирует с другими веществами, светом и кислородом, длительного воздействия высоких температур тоже нет, поэтому витаминные потери практически исключены, даже витамин С [9] выживает.
Вопрос пресного вкуса блюд из пароварки успешно решают специи и различные соусы (обращайте внимание на количество сахара, соли и калорий в них, не злоупотребляйте).
Кроме того, тепловая обработка помогает предотвратить некоторые заболевания и отравления, источником которых может быть сырая пищи — речь идет о мясе, грибах, рыбе и морепродуктах.
Заморозка, консервирование и сушка
Три перечисленных способа — верное средство надолго сохранить продукты. Заморозка при условии соблюдения правил хранения практически не влияет на состав витаминов и микроэлементов [10], поэтому смело замораживаете свежие ягоды, фрукты и овощи на зиму.
Консервация связана с воздействием высоких температур — как вы уже знаете, это убивает некоторые полезные вещества, но помогает усваивать пищу.
Главная проблема консервированных продуктов — высокое содержание соли и/или сахара. На это стоит обращать внимание.
Сушка и вяление влекут неизбежные потери витамина С, который разрушается под воздействием света и воздуха. Кроме того, калорийность таких продуктов значительно выше — помните об этом, когда будете за один перекус съедать пакетик сухофруктов.
Какой способ выбрать?
Разумеется, сложно (да и не нужно) всё время готовить пищу на пару или в микроволновке. Стоит лишь не злоупотреблять фритюром, солью, сахаром, есть больше свежих овощей и фруктов, не отказываться от супов и следить за калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов — это поможет сохранить здоровье и сделать ваши завтраки, обеды и ужины более разнообразными.
______________________________________
1. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/977214.
2. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335546.
3. Preserving Nutrients When Cooking Foods, dummies.com/health/nutrition/healthy-eating/preserving-nutrients-when-cooking-foods.
4. Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550962.
5. NutritionCarrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline, healthline.com/nutrition/foods/carrots.
6. Тепловая обработка продуктов в лечебной кулинарии, Medbe, medbe.ru/health/pravilnoe-pitanie/teplovaya-obrabotka-produktov-v-lechebnoy-kulinarii.
7. USDA Table of Nutrient Retention Factors, ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/retn06.pdf.
8. Microwave cooking and nutrition, Harvard, health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition.
9. Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables, Emerald, emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html.
10. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25526594.
Мария Рускова
Фото depositphotos.com
Фото Sincerely Media/Thom Milkovic/unsplash.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
